Този клас има за цел да опровергае всички онези твърдения, които дори здравните специалисти се осмеляват да направят. Фрази като "ако отидете веган, ще ви липсват хранителни вещества" или "ако отидете веган, ще трябва да пиете хапчета".

бобови растения

Единственото хранително вещество, от което ще се нуждаете, е витамин В12. При останалите микроелементи е често да има дефицит, като желязо или витамин D, но това е така при цялото население, не само при вегетарианците.

Ще проучим в този ред: протеини, желязо, калций, витамин D и витамин B12. Ще видим препоръки за прием, източници, храни, богати на тези хранителни вещества, взаимодействия с други хранителни вещества и стратегии за подобряване на тяхното усвояване и бионаличност, на всеки от тях.

Пълният протеин е този, който съдържа всички основни аминокиселини. Основните аминокиселини са: хистидин, фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Съдържат ги соя, нахут, някои видове боб, шам фъстък, киноа, конопени семена или амарант.

Комбинации за попълване на протеини

  • Бобови растения + церела. Леща с ориз, хумус с хляб, царевични тортили, пълнени с боб, бургери с боб с овесени ядки ...
  • Бобови растения + ядки. Салата от бобови растения с орехи, бургери от грах и бадемово брашно, пастета от леща и макадамия ...
  • Зърнени храни + ядки. Пържен ориз с кашу, орехов хляб, бадемови бисквити, овесени ядки и сушени плодове ...

Смилаемост на протеини

Растителните протеини имат по-ниска смилаемост, тъй като трябва да счупите растителната клетъчна стена, за да получите достъп до нея, а също така съдържат съединения, наречени "антинутриенти”, Като филати или танини, наред с други, които също възпрепятстват усвояването на някои съединения, както и фибрите.

Поради тази причина, изолираният растителен протеин (например соя или грах, протеин на прах) е лесно смилаем, много близо до този на храни от животински произход, но когато той е в естественото си състояние в храната, смилаемостта варира в зависимост от храната. как го приготвяме.

Накисването, покълването и готвенето увеличават смилаемостта, като противодействат много ефективно на хранителните вещества.

Желязо

Видове

Хем желязо

Съдържа се в храни от животински произход и усвояването му е между 15 и 35%.

Нехемно желязо

Той се съдържа в храни от растителен произход, съставлява 90% от желязото, което се поглъща с храната, но усвояването му е много по-ниско, между 1 и 20%, в зависимост от останалите компоненти на диетата и индивидуалните фактори.

Нивата на желязо всъщност са много по-малко зависими от диетата и много повече от чревната регулация на абсорбцията.

Количеството абсорбирано не-хем желязо е свързано с индивидуалните нужди във всеки един момент. Това означава, че хората могат да се адаптират към много различни приема на желязо, без да страдат от клинични последици.

Препоръки за желязо

RDI за желязо за испанско възрастно население е 9 mg при мъже на възраст от 20 до 59 години и 18 mg при жени на възраст от 20 до 49 години. В Испания няма конкретна препоръка за прием на желязо за вегетарианското население.

Хранителни вещества, които намаляват усвояването му.

  • Фитати между 10 и 50% (пълнозърнести храни, ядки и бобови растения).
  • Оксалатите имат много по-малко подходящ ефект върху тяхната абсорбция, отколкото се смяташе досега.
  • Соята също не го намалява, а точно обратното.

Хранителни вещества, които увеличават усвояването му.

  • Витамин С противодейства на фитатите и редуцира желязото от неговия железен до железен вид, който е по-усвоим. Добавянето на 150 mg увеличава абсорбцията с почти 30%.
  • Витамин А и бета-каротини подобряват усвояването.

Източници

  • Растителни източници на желязо: зелени листни зеленчуци, ядки, бобови растения, сушени плодове, пълнозърнести храни.
  • Източници на витамин С: Плодове, зеленчуци, пресен магданоз ...
  • Източници на витамин А и бета каротин: червени и оранжеви зеленчуци като моркови.

Стратегии за консумация на желязо

  • Придружавайте приема на растителна храна, богата на желязо, с храни, богати на витамин С.
  • Отделете пиенето на кафе и чай от основните ястия, за да избегнете взаимодействие с танините, които съдържат тези напитки.
  • Готвене с железни тигани и тенджери.
  • Накисването на бобови растения или покълването им, ферментацията на хляб или печенето на ядки противодействат на ефекта на фитатите и увеличават бионаличността.
  • Отделете калциевите добавки от основните хранения.

Калций

препоръки

Препоръчителният дневен прием на калций в Испания е 900 милиграма за възрастни и 1000 милиграма за мъже над 60-годишна възраст и жени над 50, 1200 мг за бременни жени. Няма конкретни препоръки за вегетарианци.

На вегетарианците липсва ли калций?

Според мета-анализ на Хо-Фам и др 2009 г. разликата в риска от фрактури между вегетарианците и общото население е клинично незначителна и е малко вероятно тази разлика да доведе до клинично значимо увеличение. През 2012 г. нова работа заключава, че веганската диета няма неблагоприятни ефекти върху загубата на кост или вероятността от фрактура.

Количество и усвояване

Знаем, че общият прием на калций, който поглъщаме, абсорбира само около 25% от общото количество от храната и 30 или 33% от млечните продукти. Количеството, което трябва да поемем, е около 250 mg, следователно общото погълнато количество трябва да бъде много по-голямо, за да може да се достигне онзи минимум, който осигурява баланс и замества загубите. Употребата на калций е свързана с други фактори, толкова важни, колкото погълнатото количество.

  • Витамин D. Поддържането на адекватни нива на витамин D е от съществено значение за здравето на костите, тъй като този витамин регулира преминаването на калций в костта.
  • Физическа дейност. Хората, които тренират редовно, имат по-висока костна плътност, отколкото заседналите хора.
  • Витамин К. Той е от съществено значение за образуването на остеокалцин, протеин в костната матрица.
  • Сол. Високият прием на натрий увеличава отделянето на калций с урината, докато диетата с ниско съдържание на сол благоприятства реабсорбцията на калций в бъбреците.
  • Магнезий. Активира механизмите за производство на нова кост.

Следователно няма смисъл да се тревожите за приема на калций, ако имате ниски нива на витамин D, водите заседнал живот, диета, богата на сол и консумацията на зеленчуци и зеленчуци е ниска, рискувайки да не приемате достатъчно магнезий и витамин К.

Бионаличност

Важно е да се има предвид, че фитатите и оксалатите намаляват абсорбцията на калций (по същия начин като този на желязото).

  • Фитиновата киселина или фитатът се съдържа главно в пълнозърнести храни, бобови растения и черупки от семена. Дългото готвене, накисване, ферментация, покълване или печене (в ядки) помагат да се деактивира част от този фитат.
  • Оксалатите присъстват главно в някои листни зеленчуци като манголд и спанак (5% абсорбция), а също и в какао, магданоз или цвекло. Променете вида на зелените листа, които да консумирате, като се даде приоритет на тези, чиято бионаличност е по-голяма и отделя приема на храни, богати на оксалати, от тези, богати на калций.

Отговарят на изискванията

За веган ще се опитаме да покрием поне 700 mg прием на калций на ден. За това ще бъде достатъчно да направите разнообразен прием на храни, богати на калций:

  • ½ чаша обогатена растителна напитка (120 мл).
  • Соево кисело мляко (125g).
  • 50-60g тофу, подсирено с калциеви соли или 100-120g тофу, подсирено с нигари (магнезиеви соли).
  • 55g бадеми
  • Плоча зеленчуци, богати на калций: броколи, зеле, зеле, зеле. (250g).
  • Плоча бобови растения, богати на калций: соя, бял или черен боб. (200-220g).
  • 80-100g пълнозърнест хляб.
  • Витамин D

В Испания разпространението на дефицит на витамин D е между 30% (млади хора) и 87% при институционализирани възрастни хора и между 50% и 70% в средните възрасти. Следователно препоръката ще бъде същата за вегетарианското население, както и за невегетарианското. Трябва да гарантираме, че серумните нива на витамин D са адекватни чрез поглъщане, излагане на слънце и прием на добавки (ако е необходимо). При хора в риск от дефицит се препоръчва ежегоден анализ. Витамин D се нуждае от излагане на слънчева светлина, за да се превърне в активната си форма.

В случай, че имате нужда от добавки, има 2 вида. Има изследвания, които предполагат, че и двете форми могат да бъдат еднакво валидни.

  • D2 добавки. Растителен произход: ергокалциферол.
  • D3 добавки. Животински произход: холекалциферол. Търсене веган или веган и не-вегетариански или вегетариански.

Витамин В12

Всички вегански, вегетариански и дори ово-лакто-вегетариански трябва да бъдат допълнени с витамин В12.

Относно витамин В12

  • Това е водоразтворим витамин.
  • Той е от бактериален произход.
  • Необходимо е да се поддържа правилното функциониране на мозъка и нервната система, както и за образуването на червени кръвни клетки.
  • Той участва в синтеза на ДНК и в метаболизма на протеините.
  • Той се съдържа в храни от животински произход: месо и производни, риба и миди, яйца и млечни продукти.
  • В12 от водорасли, бирена мая, ферментирали и други растителни храни не обслужват функциите на нашия метаболизъм.
  • Тялото има резерви от този витамин, което може да доведе до вярване, че аналитичните параметри са правилни, но това ще предизвика бъдещ дефицит, последствията от който могат да бъдат необратими.

Препоръчителна сума

Според FESNAD в документа на Референтен прием на диети за испанското население:

  • 2 μg от 14-годишна възраст.
  • 2,2 μg по време на бременност.
  • 2,6 μg по време на лактация.

Според EFSA:

  • 4 μg от 15 години.
  • 4,5 μg по време на бременност.
  • 5 μg по време на кърмене.

Добавки

  • Метилкобаламин.
  • 5-дезоксиаденозилколколамин.
  • Цианокобаламин.
  • Хидроксикобаламин.

Цианокобаламин трябва да се предписва, защото:

  • Това е най-стабилната форма и най-добре се противопоставя на температурата, светлината и колебанията в PH.
  • Това е най-евтината презентация и най-лесната за намиране.
  • Това е най-изучаваната форма като добавка, следователно, най-безопасната.
  • Препоръчителна доза за здрави възрастни. Имаме 3 възможности (за поддръжка):
    • Приемайте обогатени с B12 храни ежедневно, като се уверите, че достигате 2,4 микрограма на ден (или 4 микрограма според EFSA) в две дози.
    • Приемайте дневна добавка от 25-100 μg. Ако е хапче, трябва да го сдъвчете.
    • Вземете седмична добавка от 2000 μg или една от 1000 μg два или три пъти седмично.