Много пъти тренираме без мярка, без да отчитаме последиците, без да сме предвидливи с това, което правим, бягаме да бягаме, без да обръщаме внимание на календара. Накратко, тренираме без глава или опашка. И което е по-сериозно: ние не мислим за нещата, преди да ги направим ... Довеждаме ви 10-те най-лоши грешки, които не бива да допускате, ако тренирате за маратон. Със сигурност едното или другото, което сме извършили ... не крийте ...
1. Не се оценявайте преди маратон
Ако се подготвяте за 42.195 км състезание, трябва да имате план за тренировка според това, с което ще се изправите. По същия начин трябва да анализирате своя напредък и резултати. И как го правиш? Правейки предишно състезание. Но не е нужно просто да правите състезание предишната седмица. Трябва да правите странното състезание през целия тренировъчен период, за да оцените състоянието си.
2. Претрениране
Страшното зло, което може да се случи на всички бегачи. В агония сме с това бягане! Не знаем как да избягаме по-малко километри или да избягаме по-малко време. Толкова сме смели, че тренираме до последния ден преди състезанието. Мааааал! Трябва да уважаваме времето за почивка. И много по-малко двойни тренировки, ако се доближим до деня „D“. А също и за да се избегнат наранявания.
Почивайте така, че тялото ви да асимилира резултатите от тренировката.
3. Не се подготвяйте психически
Трябва да се подготвите както физически, така и психологически, за да избягате маратон. Може да отнеме много часове тялото ви да бъде подложено на физическо усилие, но и главата ви да координира движенията си. И най-важното, също така подгответе ума си за толкова часове монотонност. Трябва да се научите да намирате стратегия за бягство.
4. Просто „бягайте“ в тренировките си
Тичането за бягане, за да се подготвите за маратон, не е най-добрият вариант. Добре, ще трупате километри, тялото ви ще свикне. Но какво, ако искате да вървите с по-бързи темпове? Правете интервални тренировки, fartleks, серии и т.н. да тренираш и скорост.
5. Игнорирайте правилото за 10%
Правилото за 10% ни казва, че не бива да надвишаваме този процент, когато увеличаваме дългите си бягания или удължаваме времето, което тренирате. Ако първите ви бягания са 10 километра, не правете 15 следващата седмица.
6. Излизане, без да сте поставили правилно обувките си
Обувките за бягане трябва да прилепват плътно към крака, за да не се движи. Фактът, че кракът ви се движи свободно в обувката, може да ви нарани поради усукване, да генерира мехури - толкова болезненото ... -. И още един важен аспект на обувките: те не трябва да бъдат твърде малки или твърде големи. Трябва да носите правилния номер, този, с който и през зимата, и през лятото се чувствате комфортно. Това са различни периоди от годината, в които стъпалото може да се свие и разшири с няколко милиметра поради промяната в температурата, така че трябва да вземете това предвид.
Освен това, по време на дълги тренировъчни сесии, краката ви също могат да претърпят промени в размера си поради излишната топлина при бягане. Имайте това предвид, за да стоите добре на обувките си.
7. Недостатъчно възстановяване
След тренировка трябва да се възстановите правилно, за да регенерирате всички електролити и минерали, загубени по време на тренировка поради загуба на течност. Изотоничната напитка - ако може да съдържа натрий, калий, калций, магнезий - е идеална за пиене през следващите петнадесет минути. В допълнение, яденето на нещо през времето, когато метаболитният прозорец е отворен - 45-те минути след тренировка, което помага за по-доброто съвпадение на храната - е много подходящо за възстановяване на хранителните вещества. Но яжте малко въглехидрати и съдържащи много вода, като избягвате протеини, които изискват много вода за смилане - това няма да причини дехидратация-.
8. Разтегнете преди загряване
Разтягането не трябва да се прави, преди да сте напълно загряли. И много по-малко ги правете преди загряване ... Всяко студено разтягане може да доведе до по-важни микро разкъсвания или почивки. Трябва да сте в съответствие с реда, в който тренирате. Същото важи и за след тренировка. Завършете и охладете, без да забравяте разтягането - въпреки че има експерти, които препоръчват да не се разтягате след това, а след няколко часа или дори на следващия ден, за да не подлагате тялото на други видове стрес-.
9. Лошо изтъняване
Изтъняването е много важна част от подготовката за маратон - ако не знаете какво е това, НАТИСНИ ТУК-. Удобно е да намалите седмичния обем до 60-90% през последните три седмици, но без да намалявате значително честотата на сесиите. Можете дори да смените спорта и да карате колело, да плувате малко, дори да ходите с добро темпо, ако искате да се преоблечете.
10. Лош тренировъчен план