съвета

Кога се счита за студено да избягаш? Обикновено можете да кажете, че излизате да бягате, когато температурата е ниска. под 10 градуса по Целзий. Точно, точно когато най-много искате да сте у дома, седнали на дивана и покрити с одеяло.

Въпреки това, както вече съм ви казвал безброй пъти, трябва да отидете да бягате, дори и да е студено. Не можете да го оставите да се оправдае което оправдава мързела ви. Дори и да не харесвате студа, ходете на бягане поне един или два дни в седмицата.

Важното при бягането е да не спирате, то е студено или горещо. Последователността и редовните тренировки са ключът към добрия бегач. В тази статия ще ви кажа Ползи да тичам, когато е студено и някои съвети за да направите тази практика правилно.

Ползи от бягането в студа

1. Тренирайте и подобрете издръжливостта

Пътуването в студено време е идеалното време да тренирате и да изградите своята издръжливост като бегач. Защо? Е, защото когато е горещо е по-неудобно да правите дълги тренировки поради високи температури, умора и пот. При студено време ще струва на тялото ви по-малко да поддържа балансирана телесна температура и ще бъде много по-поносимо за вас бягайте на състезания на дълги разстояния.

Освен това, когато е студено, теренът може да бъде мокър или мразовит и не е препоръчително да правите тренировки за скорост или серии. Без съмнение е по-добре да се възползвате от студа, на който да се посветите увеличаване на пробега от вашите заминавания постепенно. Това е най-добрият начин да подобрите съпротивлението си и да избегнете стагнация.

2. Развийте и увеличете силата си

Друг аспект, който можете да развиете по време на лошо време и ниски температури е силата. Ще има дни, когато дъждът, снегът или екстремният студ ви пречат да бягате, но можете да правите силови тренировки на закрито. Можете да го направите както у дома, така и в специализиран спортен център, така че няма да имате оправдания да не тренирате.

Както знаеш, целта не е да се увеличи мускулната маса и обем, както при вдигане на тежести. По-скоро се състои в укрепване на мускулите и увеличаване на тяхната сила чрез работа с тежести или правене на изометрични, плиометрични упражнения и т.н. С това обучение не само ще увеличите силата си, но и ще подобрите представянето си и значително ще намалите риска от нараняване през годината.

3. Изгаряйте повече калории

Когато е студено, тялото ви се нуждае от повече енергия, за да остане топло. Процесът се нарича термогенеза и той трансформира енергията в топлина, което означава по-голямо потребление на енергия. Това се потвърждава от проучване от университета в Юта, публикувано в NY Times: "Тялото работи по-усилено, за да остане на топло, така че основният метаболизъм (калориите, които изгаряте в покой) се увеличава леко при ниски температури."

Друго проучване, публикувано в „American Journal of Human Biology“ заключава, че до 34% повече калории могат да бъдат изгорени чрез упражнения при ниски температури, тоест около 100 калории повече на всеки 15 минути. Експериментът е проведен в реална среда от д-р Кара Окобок. Същата група мъже са изгаряли по-малко калории през пролетта (3822), правейки същите физически упражнения като през зимата (4787 калории).

4. Подобрете имунната си система

Със сигурност повече от един ви съветва да не излизате да бягате на студено, за да не се разболеете. Но противно на това, което може би си мислите, тренировките на открито подобряват имунната ви система. Според няколко проучвания, проведени от Фондацията за медицинско образование и изследвания на Mayo, обучението в студена среда може да намали шанса за заразяване с грип с до 30%.

Следователно, умерените физически упражнения, извършвани редовно, намаляват риска от инфекция в сравнение със заседналите хора. Трябва обаче да подчертаете прилагателното „умерено“, тъй като прекомерното обучение би създало точно обратния ефект. Според това проучване, претренирането може да причини имунен спад поради стрес на което тялото се подчинява.

5. Излезте от вашата зона на комфорт

И накрая, фактът, че можеш да преодолееш несгодите и да излезеш изпод одеялото, за да излезеш на улицата, вече е победа. Излизането от зоната на комфорт също е свързано с това. Е за излезте от рутината и поемете определени рискове, за да израствате като хора и в този случай като спортисти. Освен това знаете, че ще си заслужава. Ще подобрите съпротивлението си, силата си, имунната си система и ще предотвратите появата на наранявания през годината.

Помислете, че ако искате да продължите да напредвате като бегач, ще дойде време, в което възнамерявате да участвате в състезания. Някои ще бъдат през зимата или дори в по-студени градове от вашия. Също така може внезапно да вали по средата на маратон, без да го очаквате. Какво ще направите в тези случаи? Спри се? Това никога, трябва да сте подготвени за всичко. Следователно обучението в студ или дъжд са предизвикателства, които трябва да приемете, за да напредвате.

10 полезни съвета за бягане при ниски температури

1. Изберете Дрехите добре

Когато бягате, тялото ви се затопля, което означава, че усещането на тялото ви ще бъде с около 10 градуса по-топло от стайната температура. Следователно, ако улицата е около 5 градуса, когато бягате ще усетите, че е около 15 градуса. Следователно е важно това проверете данните за времето преди да тръгнете да изберете добре дрехите, които ще носите. Опитайте се да бягате по време на слънчеви часове, поне в по-студените дни.

Вместо да се обличате в няколко слоя дебел плат, изберете много слоеве фин плат. Ако носите дебели слоеве, теглото и липсата на изпотяване ще ви направят по-неудобно да бягате. Избягвайте памучното облекло, защото вместо да е топло, то задържа потта. Изберете технически спортни облекла, които имат технологията ClimaCool за поддържане на телесната температура и Dry-Fit, така че да са водоустойчив и в същото време дишащ.

2. Защитете цялото си тяло от студа

Освен панталон и тениска, през зимата има и други дрехи, които трябва да носите, за да предпазите тялото си. Според специалистите студът влиза през краката и се губи през главата, ръцете и торса. Трябва да поддържате коленете си топли и не трябва да ги оставяте във въздуха. Това е деликатна част, която, тъй като няма капиляри, се охлажда бързо. Носете дълги клинове или компресионни дрехи, които прилягат на тялото ви, поддържайте топлина и избягвайте разтриването.

Покрийте ръцете си с тънки ръкавици и главата ви с шапка. Защитете гърлото си с тръбни гащи или шал. Идеален е, защото предпазва и обгръща врата, ушите, устата и носа ви. Използването му ще бъде друг начин за филтриране на студения въздух, който дишате, за да се предпазите по-добре. Изберете тъмни цветове за дрехи с отразяващи ленти и ако искате да предпазите гърдите си от студа, използвайте термо жилетки.

3. Дишайте през носа си

В статията Как да дишаме правилно по време на бягане ви препоръчах да дишате през устата или през носа и устата си едновременно, за да вдишвате колкото се може повече въздух. Когато обаче бягате в студени условия, ситуацията се променя. По-удобно е от дишайте само през носа, тъй като това е естествен начин, който загрява въздуха, който вдишвате, и го издишвате през устата си.

Също така трябва да вземете предвид, ако това е вашият случай, че студеният вятър води до стесняване и изсъхване на дихателните пътища, което затруднява дишането. Това разстройство, известно като бронхоконстрикция това се случва на 20% от населението, когато спортува в студено време, дори ако обикновено не страдате от проблеми с дишането.

4. Вземете добро загряване

Не пропускайте разгряването преди тренировка и разтяганията след разтягане. Те са по-важни от всякога, защото трябва загрейте преди да излезете навън и се сблъскват със силна промяна в температурата. Ако е възможно, опитайте се да го правите на закрито, но също така не прекалено топло.

Не е нужно да тичате из къщата. Можете да се изкачвате и спускате по стълбите от вашата ферма няколко пъти или въже за скачане с различни темпове за известно време. Важното е, че повишавате пулса си и се затопляте. По същия начин, не забравяйте да извършите следващите участъци веднага щом пристигнете, също на закрито, за да предотвратите появата на наранявания.

5. Направете Вятъра ваш съюзник

Не мислете, че вятърът е най-лошият ви враг, когато тръгнете да бягате, а точно обратното. Когато започнете да тренирате, опитайте се да бягате първо с вятъра срещу и за връщане изберете вятъра в полза. Много по-препоръчително е да следвате този ред. Помислете, че когато се върнете, ще бъдете по-уморени и ще се потите.

Ако вятърът е много студен и интензивен, покрийте носа и устата си с тръбен шал, а челото с шапка. Не забравяй защитете бузите си със сметана или вазелин така че кожата да не изстине, докато не се отреже. Ако искате да се възползвате от силния вятър, за да тренирате издръжливост, можете също да бягате 10 ′ с вятъра в полза и още 10 ′ с вятъра срещу и да комбинирате.

6. Забравете за бягането в серии

Казах ви в началото на статията: бягането през студен сезон е идеално, за да се съсредоточите върху тренировките за устойчивост и да правите дълги сесии. Откажете се от идеята да комбинирате средствата със серийни тренировки защото не се препоръчва. Има две причини, които ще бъдат много убедителни за вас да не го правите.

Първият е, че не можете да увеличите прекалено скоростта си на мокър или заледен терен, тъй като риск от подхлъзване и нараняване Той е твърде висок. И втората причина е, че когато правите сериали, трябва да правите почивки и това е лукс, който не можете да си позволите, когато е студено. Почивката означава охлаждане и това само ще ви направи сковани и ще увеличи вероятността да се приберете с контузия.

7. Сменете дрехите незабавно

Веднага след като приключите с тренировката, трябва да свалите мокрите си дрехи, независимо дали от пот, дъжд или и двете. Затова идеалното е да не спирате да бягате, докато не стигнете до вратата на къщата, да се качите и да се преоблечете веднага. Телесната температура ще спадне драстично веднага след като се охлади, така че Събличането на дрехите за бърза тренировка и влизането под душа ще бъдат най-добрият начин за загряване.

Ако трябва да пътувате с кола, за да се приберете, най-добре е да запазите промяна, за да се преоблечете в колата. Избягвайте да носите тренировъчните си дрехи по време на пътуването. И когато казваме всичко, всичко е, дори аксесоари като шапка или ръкавици. Ако е облян в пот, това само ще ви накара да се почувствате по-студени. Това, че дрехите са сухи, ще ви помогне да поддържате тялото си на добра температура.

8. Яжте по-калорична диета

Друг аспект, който трябва да вземете предвид, когато излизате да тренирате в студено време, е храната. Няма да можете да се храните по същия начин като през лятото, ще ви трябват храни с повече калории. Ако ще изгаряте повече, ще трябва да не оставате без гориво.

Затова включете в ежедневното си меню храни, които благоприятстват производството на калорична енергия като въглехидрати. Те присъстват в тестени изделия, ориз, бобови растения и хляб. Не оставяйте настрана протеините, които винаги трябва да бъдат във вашата диета, особено риба и месо.

9. Крайни предпазни мерки при дъжд и сняг

Ако ще продължите да бягате, когато падне малко дъжд или след като е валял или е валял сняг, ще трябва да вземете крайни предпазни мерки. Първо изберете някои обувки с добро сцепление, които ви дават стабилност и подкрепа за да се избегне подхлъзване и падане. Носете няколко слоя дрехи и чорапи, идеално водоустойчиви. По този начин водата няма да се натрупва и можете да поддържате топлината на тялото си. Не носете памучни дрехи и се преобличайте веднага щом завършите тренировката.

Не забравяйте да хидратирате и предпазвате кожата си слънцезащитен крем, ако има сняг. Не забравяйте, че слънчевите лъчи се отразяват от него и могат да изгорят кожата ви. Дори и да не е през нощта, носете отразяващо облекло или светлини, за да бъдете видими през цялото време. Ако вали, заложете на тениска и шорти, защото колкото повече се намокри, толкова повече ще тежат дрехите ви. Разбира се, използвайте вазелин върху чувствителни части като подмишници или бедра, за да избегнете разтриване. И разбира се, не забравяйте да изсушите добре обувките си след това!

10. Изберете друг тип обучение

Ако е твърде студено, ако вали дъжд или ако вали силен сняг, не тръгвайте да бягате. Едно е, че излизате да тренирате с температури под 10 °, а друго, че игнорирате предупрежденията за времето поради бури. Има алтернативи за да можете да продължите да спортувате безопасно.

Вече ви го споменахме в една от точките за предимствата на бягането на студено. Това е идеалното време да комбинирайте бягането с други видове тренировки. Опитайте силова тренировка или кросова тренировка (колело, плуване). Всяко упражнение, което можете да правите на закрито, с което можете да развиете издръжливост и мускулна сила, ще ви послужи добре.

Не оставяйте мотивацията си да се охлади!

Не забравяйте, че един от основните принципи на обучението е този на обратимостта. Това ви предупреждава, че ако спрете да тренирате, бързо ще загубите всичко, което сте напреднали и ще ви струва много, за да се върнете във форма. Следователно, не спирайте да бъдете постоянни с тренировките си, още по-рядко.

Ключът е в това не позволявайте на мотивацията ви да избледнее и за това можете да използвате някои трикове, като например да се опитате да се срещнете с други колеги, които да тренират и да се принудите да напуснете къщата. Можете и вие оставете дрехите си за тренировка видими или до леглото, за да ви напомня да тренирате.

Не се притеснявайте, ако следвате нашите съвети, ще видите колко скоро ще свикнете със студа и не е толкова трудно да тръгнете да бягате. Горе главата!.