1. Ако спрете да се люлеете, мускулите ви ще се превърнат в мазнини

Мускулите не могат да се превърнат в мазнини, точно както костите ви не могат да се превърнат в мускули или съединителна тъкан. Това са различни тъкани на тялото, които просто не могат физически да се превърнат в нещо друго.

тренировки

Но е възможно да напълнеете след отказване от силовите тренировки. По време и дори след тренировка тялото изгаря калориите интензивно. Когато спрете да опитвате, приемът на калории намалява драстично. Ако не промените хранителните си навици и количеството на консумираните калории, тогава рискувате да натрупате излишни мазнини.

Също така, без тренировка, започвате да губите мускулна маса след три седмици. Проучване Ефектите от детрейн върху елитен пауърлифтър. Казус. показа, че след седем седмици без тренировка се наблюдава атрофия при 37,1% от всички мускулни влакна.

Следователно имате намаляване на мускулната маса и поради излишните калории мастният слой расте. Оттук и този мит. Релефното тяло става меко и разхлабено, изглежда мускулите са по-дебели.

Това обаче може да се избегне. Разбира се, без тренировка няма да можете да поддържате мускулна маса в същото количество, но ако намалите калорийността, няма да качите килограми и ще поддържате привлекателна фигура.

2. Един ден трябва да изпомпате мускулна група

Мнозина все още вярват, че най-голям напредък може да бъде постигнат чрез разклащане на мускулна група веднъж седмично. Тази форма на обучение обаче не е най-ефективната.

Тъй като отнема време за възстановяване и изпомпване на всички мускули, този режим намалява степента на стрес върху мускулна група, забавя напредъка и може да предизвика тренировъчно плато.

Вместо това опитайте да заредите три или четири мускулни групи в рамките на една тренировка. Така че можете да натоварвате мускулите по-често и да не пренебрегвате почивката. Организирайте редовни интервални тренировки с висока интензивност или кръгови тренировки. Тези техники помагат за изграждане на сила, увеличаване на издръжливостта, изгаряне на повече калории и избягване на тренировъчно плато.

3. Мускулите растат само при работа с големи тежести и малък брой повторения

Изследвания Според изследователите, леките тежести са също толкова добри за изграждане на мускули и укрепване. показа, че тренировките с малки тежести и многократни повторения са толкова ефективни за мускулния растеж, колкото упражненията с големи тежести и малко повторения. Основното е да изпълнявате упражнението преди умора в мускулите.

Също така, някои експерти смятат, че 6-15 повторения са идеалното количество за мускулна хипертрофия. Брад Шьонфелд, автор на книги за културизъм и фитнес, твърди, че такова количество повторения създава перфектния баланс между мускулното напрежение и метаболитния стрес, което влияе положително на мускулния растеж и сила.

Всъщност напредък може да бъде постигнат, като се справите със собственото си тегло. Виждайки любителите на гимнастиката в релефни ситуации, система за упражнения със собствено тегло върху хоризонталните пръти, решетките и шведските стени, е напълно възможно да се повярва.

4. Затягайте само с големи тежести

Ако окачите тежка тежест на щангата, ще трябва да принудите всичките си сили да я преместят от място. Много спортисти обаче вярват, че упражненията с по-леки тежести не изискват много стрес. Това мнение им пречи да постигнат по-добри резултати.

Създавайки силно напрежение в мускулите, той осигурява оптимална връзка между сензорната и двигателната част на нервната система. Това означава, че тялото ви усеща позицията си в космоса по-добре, позволявайки на мозъка да осигури по-голяма сила и мощ.

Например, ако стискате врата си колкото можете по време на упражнения с щанга, това ще заповяда на мозъка ви да използва повече мускули. Използвайте го, когато работите с всякаква тежест.

Когато работите с врата, вземете го така, сякаш се опитвате да завъртите щангата около врата си, в обичайните клекове, напрегнете задните части, сякаш сте на раменете на 100 килограмова щанга. Правете каквито и да е упражнения с максимални усилия.

5. Силовите тренировки влошават стречинга

Смята се, че силните мускули са задължително стегнати и стегнати, така че напомпаните хора не могат да поставят ръцете си на земята. Всъщност обучението по съпротива срещу. статично разтягане: ефекти върху гъвкавостта и здравината. потвърди, че тренировките за устойчивост подобряват гъвкавостта не по-лошо от статичното разтягане.

Силовите упражнения обаче могат да подобрят разтягането само ако ги изпълнявате в пълен обхват. Например, ако клякате с щанга, правете го, докато бедрата ви влязат в контакт с пищялите, както при вдигане на тежести, а не четвърт, както правят някои спортисти.

Същото е и с упражненията за горната част на тялото: ако правите преса с гири, преминете през пълния обхват на движение, като в долната точка разтягате мускулите на гърдите и раменете.

6. Треньорите са по-ефективни от свободните тежести

Някои спортисти избягват тренировки със свободни тежести, тъй като вярват, че изолираните упражнения се натоварват по-добре и изпомпват специфични мускули.

Всъщност упражненията със свободни тежести са просто необходими при силовите тренировки. Треньорите ограничават обхвата на движение, не позволяват да се развие функционална сила и не тренират взаимодействието на различни мускулни групи.

Освен това, проучване Сравнение на клека със свободно тегло с машинен клек на Смит с помощта на електромиография. показа, че упражненията със свободни тежести натоварват мускулите по-добре. По време на редовни клякания с тежести на квадрицепсите се наблюдава 43% повече активност, отколкото по време на клякането на колата на Смит.

7. Бавните, контролирани движения дават по-добри резултати

Мнозина вярват, че само бавните, контролирани движения ще помогнат за поддържането на правилна техника и ще увеличат мускулния растеж.

Вярно е само наполовина. Ексцентричната фаза на упражнението, при която мускулите се разтягат под товар (когато слезете в клека или спуснете летвата на лежанката), наистина трябва да бъде бавна и контролирана.

По-добре е обаче да ускорите концентричната фаза. Това позволява използването на по-бързи мускулни влакна тип II, които имат по-голям потенциал за растеж.

8. Необходимо е да имате време в протеиново-въглехидратния прозорец

Като цяло се смята, че през първите 30-40 минути след тренировка тялото се нуждае до голяма степен от хранителни вещества и от приемането на храни с протеини и въглехидрати можете да получите най-много ползи. Въглехидратите ще се превърнат в гориво за тялото, а протеините ще се усвоят бързо и ще се използват за възстановяване на мускулната тъкан.

Въпреки това, проучването Ефект на допълнителното протеиново време върху силата, мощността и телесния състав. Няма връзка между времето на приема на протеини. Силата, силата и телесният състав на спортистите, приемащи протеинови добавки по различно време, не се различават значително след 10 седмици от експеримента.

Друго проучване на Nutrient timing revisited: има ли анаболен прозорец след тренировка? За да определи дали съществува този анаболен прозорец след тренировка, той установи, че той е много по-широк, отколкото обикновено се смята. След тренировка имате около 1,5-2 часа да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати.

9. Няма нищо общо между подходите

Смята се, че между тежките подходи човек не може да изпълнява никакви упражнения, за да осигури на мускулите пълна почивка и възстановяване. Това обаче не означава, че трябва да застанете до прозореца с телефона или просто да вървите по коридора.

Ако искате да подобрите техниката си и да увеличите представянето си, правете упражненията за подплата между подходите. Това са леки упражнения, главно динамични разтягания, които ще помогнат за поддържане на мускулите в топло и в същото време ще увеличат подвижността на ставите, подобрявайки вашата техника.

10. Силовите тренировки са вредни за ставите

Това е много разпространен мит, който отблъсква хората от силови тренировки. Изглежда, че клековете и мъртвата тяга с тежести трябва да износват ставите и в крайна сметка да причинят дегенеративни промени.

Това обаче не се потвърждава от изследвания или опит на застаряващи спортисти. Например, в проучване Дегенеративно заболяване на ставите при щангистите. Факт или измислица? 25 спортисти бяха изследвани за артроза и откриха значителни дегенеративни промени само при пет души. Това са 20% от общия брой участници и това не е нищо повече от хора, които не спортуват.

Силовите тренировки могат да увредят ставите ви, ако не се загреете добре, тренирате с лоша техника или претеглите твърде много, когато мускулите ви не са готови за това.

Ако имате силен мускулен корсет и следвате техниката, рискувате да развиете остеоартрит и не трябва да се използват повече стави от нормалните, които не тренират.