сложите

Почти излязохме от коледната ваканция и прекаляването и рутинните промени може да са си взели своето. Това са дни, в които ексцесиите са почти неизбежни: бизнес обеди, семейни обяди, безкрайни вечери, закуски, сладкиши и други типични деликатеси от тези дни на празненство, добавено към факта, че времето за упражнения изглежда намалява в полза на срещите Безкрайно около масата. Тъй като е почти „невъзможна мисия“ да се избяга от тези празненства без наднормено тегло, предлагам някои трикове, за да компенсираме излишъците и да продължим, без да е необходимо да изготвяме диета или специфичен план за обучение.

1: Не бързайте.

Много хора започват годината, като пропускат най-важното хранене за деня, мислейки, че това е най-добрият начин да намалят теглото си. Голяма грешка, гладуването може да облекчи съвестта ни, но не ни кара да отслабваме. Много по-добре е да спестите това „достатъчно" за десерти и калорични ястия. Идеалното е да се върнете към лека, балансирана и здравословна диета. Номерът може да бъде да намалите обичайните порции от всичките си ястия, докато възстановите теглото си. За за тази цел можете да опитате някои трикове като използването на по-малки чинии и никога да не ги пълните повече от три четвърти.

2: постепенно премахване на храненето навън.

Независимо дали го правите за удоволствие или поради необходимост, храненето в ресторанта или бара почти винаги има отрицателни ефекти върху нашата физическа форма, тъй като ястията почти винаги се приготвят с допълнителни сосове, сол, мазнини и подправки, увеличавайки броя на калориите. Ако сте принудени да се храните често навън, особено след коледни запои, добра практика е да обръщате голямо внимание на избора си, да предпочитате леки зеленчукови ястия и да избягвате пържени храни, сосове и десерти.

3: Отървете се от токсините.

Между Коледа и Нова година е лесно да се прекали с алкохола, пържените храни, мазнините и оцветителите, които пълнят телата ни с токсини и ни карат да се чувстваме подути, тежки и слаби. За да влезете във форма след коледните празници, ключовата дума е да детоксикирате, да ограничите мазните храни и да ядете храни, богати на антиоксиданти като боровинки, спанак, портокали или киви. За да улесните елиминирането на токсините, трябва също да пиете много вода, нещо, което ще ви помогне да елиминирате солта и допълнителните отпадъци, натрупани при ядене на твърде много мазнини и големи ястия. От само себе си се разбира, че алкохолът, ликьорите и сладките или вълнуващи напитки трябва да бъдат забравени, поне за определен период, докато чаят, по-добре, ако е неподсладен, е отличен за детоксикация. .

4: избягвайте стреса.

И как се прави това? Първото нещо е да не се вманиачавате върху чувството за вина след преяждане, по-добре се съсредоточете върху удоволствието да правите отново някаква физическа активност, независимо колко трудно е да започнете. Убедете се, че сте на прав път, ще спортувате, ще се храните здравословно и леко и в крайна сметка ще можете да облечете онези дънки, които не са ви паснали в кралския ден, защото са били прекалено тесни.

5: не се страхувайте от мащаба.

Всички ние имаме малък страх да не стъпим на кантара, особено когато съвестта ви не е много чиста след коледните вечери, но всъщност е по-добре да се претеглите и да се изправите пред реалността. Не забравяйте предишната точка, не бъдете обсебени, но факт е, че всички проучвания, проведени в това отношение, показват, че тези, които редовно се претеглят, отслабват по-добре и по-бързо и няма по-добро ограничение от определеното от вас контрол. ?

6: Какво да ядем.

Задаването на диета след коледните празници заслужава отделна глава и днес не търсим тази цел. Както вече казахме, драстичните диети и постенето са безполезни и вредни, но няколко прости правила наистина могат да ни помогнат да се възстановим след празниците. Основата на диетата след Коледа се състои от плодове и зеленчуци, поне пет порции на ден. В диетата би било по-добре да предпочитате зеленчуците, тъй като плодовете имат средно по-високо съдържание на захар: трябва да ядете поне 400 грама зеленчуци на ден, сурови или варени. Освен това би било добре да ограничите животинските мазнини и протеини, като замените месото, особено червеното месо, с леко сварени зеленчуци, бяло месо и риба, по-добре, ако са на пара. Също така е най-добре да намалите яйцата до една или две седмично, за да помогнете за нормализиране на нивата на холестерола; сладките и захарите от всякакъв вид са абсолютно забранени: сигурни сме, че сте яли достатъчно десерти по време на празниците! Ако трябва да убиете грешката с бонбоните, не преглеждайте квадратче тъмен шоколад.?

7: Аеробна физическа активност.

В допълнение към здравословното хранене, някои физически натоварвания са от съществено значение, за да влезете във форма. Всичко ще зависи от упражнението, което сте правили редовно преди Коледа, ако сте го направили. Вариант да продължите на тези дати (или да започнете за първи път, или да възобновите новия курс) биха били аеробни дисциплини, като бавно бягане, плуване, колоездене, трекинг и други дългосрочни спортове, важното е да практикувайте ги с правилната интензивност. Ако по време на тренировка имате проблеми с говоренето, това означава, че интензивността е твърде висока, докато ако можете да говорите лесно, трябва да увеличавате интензивността, докато се появят първите признаци на умора. Би било идеално за упражнения през ден.

8: Кажете ОК на прости упражнения в по-кратки сесии.

В допълнение към извършването на някои аеробни дейности, можете да тренирате и няколко прости упражнения през интервали с висока интензивност (HIIT), наричани още „изгарящи мазнини“, идеални за след празниците. Проучване от 2010 г. показа, че само шест сесии от шест 30-секундни спринта с 30-секундна почивка между сетовете са накарали участниците да загубят един сантиметър около кръста само за две седмици, а също така са станали много по-ефективни, като използват телесните мазнини като гориво. Някои основни и идеални упражнения биха били прескачане на въже, скачане на площадката, фронтални удари и корем. Невъзможно е да спрете днес във всеки от тях, важното е да ги правите правилно, постоянно и с правилното количество повторения. Тялото ви ще ви благодари!

9: Поставете (реалистични) цели за новата година.

Изследванията за поставяне на цели показват, че това увеличава мотивацията. Например, ако се ангажирате да направите състезание 5K или 10K на определена дата, като пролет, означава, че имате причина да тренирате, нещо, което ще ви накара да запомните защо давате приоритет на физическото си състояние. Посочването на адреса ще избегне страховитото залитане и хвърляне в кърпата.

10: Станете създание на навика.

По това време на годината мотивацията може да бъде доста ниска, но ако вече имате навика да спортувате редовно, позволете на вашите действия да генерират мотивация, вместо обратното. Никога не се проваляйте в плановете си и дори ако си кажете, че днес ще направите само няколко разтягания или лек джогинг, със сигурност след като започнете, най-вероятно ще направите пълната си тренировка. Действието по инерция ще увеличи мотивацията ви. Трудно е да започнете, но намалете тази бариера от три седмици. Нищо по-добро от ново здравословно поведение, след 21 дни ще забележите как инерцията ще ви отведе по правилния път.

Не е нужно да преминавате през драстични диети или изтощителни тренировки за незабавни резултати - балансираната диета и спортната програма ще ви се отплатят и резултатите почти сигурно ще продължат по-дълго.

Всеки човек е уникален, следователно обучението и методологията му трябва да бъдат 100% адаптирани към неговите нужди и цели. Няма универсален метод. Като личен треньор ви каня контакт с мен, за да можем да адаптираме плана за обучение, който най-добре фокусира вашите нужди и най-добре отговаря на целите, които сте си поставили. И е по-достъпна, отколкото си мислите!