Искате възстанови фигурата, след като си майка не може да се превърне в мания за вас. Не можете да забравите, че в продължение на девет месеца тялото ви е претърпяло дълбоки физиологични и хормонални промени, които са напълно естествени. С време, балансирана диета и подходящи следродилни упражнения за тазово дъно, ще можете да възстановите фигурата след раждането.

Но както сте си представяли, не можете да започнете рутинни упражнения след раждането веднага след раждането. The възстановяването след раждането може да варира в зависимост от вида на раждането, което сте имали и нивото на физическа активност, която сте практикували по време на бременност.

Вече знаете, че те се препоръчват поне, три дни в седмицата (сесии от около 50 минути) на физически упражнения по време на бременност. Но пълна рутинна тренировка за бременни жени, разбира се. Тъй като, както видяхме в други постове, по време на бременност не е препоръчително да се практикува какъвто и да е вид физическа активност.

Следователно жените, които са практикували физически упражнения, като коремни упражнения по време на бременност, са склонни да се възстановяват до три пъти по-бързо от жените, които са били неактивни.

The най-често упражненията след раждането и най-подходящи за току-що родила жена са: следродилен пилатес, следродилни хипопресивни упражнения (като коремни), йога след раждане, функционални тренировки, упражнения с кегел или плуване.

В тази статия ще ви науча десет упражнения за тазово дъно след раждането за да се включи във вашата рутинна тренировка след раждането и да възвърне формата си след раждането.

Кога да започнете вашата рутинна тренировка след раждането?

тазово

Ако сте родили вагинално без шевове ...

Времето, необходимо за започване на физическа активност, зависи от вида на раждането. Ако сте доставили вагинално и не сте получили шевове (доставка без епизиотомия и без разкъсване), можете да започнете да спортувате веднага след оценката след раждането.

Преди да започнете с таблицата за упражнения след раждането, първото нещо ще бъде да видите как е тазовото ви дъно. Тъй като, дори ако сте родили без шевове, мускулите на перинеума и тазовото дъно са претърпели голямо напрежение.

Важно е физиотерапевтът, специализиран в гинекологията, да провери дали всичко е наред и да ви научи какви упражнения могат да се правят след раждането.

Ако сте раждали вагинално с шевове ...

Ако сте родили вагинално и с шевове (от разкъсване на перинеума или епизиотомия), тогава трябва да изчакайте поне 2 седмици с началото на следродилни физически упражнения.

Първо, важно е да се осигури достатъчно време за заздравяване на раната и за изпадане на шевовете. След, задължително, трябва да се оцени тазовото дъно, дълбочината на белега, мускулната сила, степента на разтягане на вагиналните стени и правилната мускулна контракция.

Понякога след дълбоки вагинални порязвания се губи дълбоко усещане и жените не могат да активират тазовото си дъно. Ето защо, преди да започнете следродилни упражнения за тазово дъно, трябва отидете при специализирания физиотерапевт.

Ако сте имали цезарово сечение ...

И накрая, ако сте имали цезарово сечение, тялото ви се нуждае от малко повече време, за да се възстанови. След цезарово сечение, изчакайте един месец за да започнете да правите упражнения за тазово дъно след раждането. Това е минималното време, необходимо за затваряне на външния белег и вътрешните белези.

Имайте предвид, че всички онези жени, които искат хипопресивни упражнения след раждането, те трябва изчакайте поне 6 седмици за да можете да практикувате това упражнение.

10 упражнения за тазово дъно след раждането, които ще ви помогнат да отслабнете

1. Упражнения за тазово дъно след раждането: всеки ден се разхождайте

Ходене ежедневно с добро темпо в продължение на 1 час Това ще ви помогне да стимулирате чревния транзит и да облекчите следродилния запек. Освен това, по време на 60-минутна разходка можете да изгорите до 300 калории. Това ще увеличи метаболизма ви а следродилните упражнения за тазово дъно, които ще практикувате по-късно, ще бъдат по-ефективни.

2. Следродилни физически упражнения на раменете

Легнете по гръб, със свити крака и изпънати назад ръце. Поставете a малка топка (или възглавница) между коленете. След това поемете въздух и докато го освобождавате, свийте глутеусите, стиснете топката и повдигнете бедрата нагоре. Отново поемете въздух (с повдигната колона) и, когато го пуснете, слезте на земята, прешлен на прешлен.

Повторете 10 пъти за общо три сета.

3. Рутинна тренировка след раждането: странична дъска

Застанете на ваша страна, със свити крака и се облегнете на предмишницата (лакът трябва да е под рамото). Поемете дълбоко въздух и когато го освободите, активира корема (натискайки ги навътре) и повдигнете багажника (сваля бедрата от земята, активирайки коремния пояс). Вдишвайки, слезте на земята.

Извършете 15 повдигания от всяка страна.

4. Графика за упражнения след раждането: полуклек

Стани, разтворете краката на ширината на бедрата, поемете дълбоко въздух и освободете, свива коремния пояс (напрягане на корема в) и огъвайте краката си докато не останете в полуклек позиция.

При спускане на бедрата, изпънете ръце отпред. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Не забравяйте, че трябва да спуснете бедрата, като върнете седалището назад, така че коленете да не остават пред върховете на краката. Повторете 30 пъти.

5. Предна плоча

Качете се на четириноги, поставете ръцете си под раменете и коленете под бедрата. Изпънете краката си назад и забийте топките на краката си в земята. Вашето тяло трябва да образува диагонална линия. През цялото време стискайте корема навътре. Поемете дълбоко въздух и задръжте 25 секунди в това положение. Изпълнете 3 серии, с 8 секунди почивка между всеки набор.

Това упражнение не трябва да се практикува от жени след раждането с коремна диастаза. Тъй като може да увеличи интраабдоминалното налягане и разтягане. Консултирайте се с него, преди да го практикувате с вашия физиотерапевт!

6. Напади с еластичната лента

Стоящ, носете ляв крак напред и стъпвайте върху ластика с крака. Поставете другия крак отзад, с повдигната пета. Дръжте краищата на лентата с всяка ръка. Поемете дълбоко въздух и когато го освободите, огънете двата крака и затегнете лентата вдигане на ръце отпред. Ти трябва сгънете двете колена на 90 градуса. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция.

Важно е това гръбнакът ви е изправен и коремът ви е активиран през цялото време.

Повтори го 30 пъти за всеки крак, в поредица от 10 повторения на крак.

7. Упражнение за тазово дъно след раждане при нестабилност

Застанете върху багажника на проприоцепцията и дръжте малък софтбол с две ръце на нивото на гърдите. Леко сгънете коленете и удължете гръбнака. Поемете дълбоко въздух и докато го освобождавате, стиснете топката активирайте мускулите на ръцете и гърдите и свийте тазовото си дъно.

Пазете равновесие и ще забележите, че тазовото дъно се издига и че коремният пояс се активира неволно. Първо изпълнете 15 контракции в кръглата част на багажника и тогава, Още 15 повторения на гладката част.

8. Следродилни хипопресивни упражнения при четириноги

За изпълнение на това следродилно хипопресивно упражнение, качвайте се на четири крака, подпрете предмишниците си на пода, спуснете гръдния кош и подпрете главата си на ръцете си.

Дръжте краката си във флексия (както е на снимката) и изпълнявайте три дълбоки вдишвания. При последното издишване напълно изпразнете гръдния кош и при апнея (без дишане) отворете ребрата. Задръжте 10 секунди при апнея, с разширена гръдна клетка. Повторете 10 пъти.

9. Предно желязо с фитбол

Застанете на върха на топката за пилатес, Изпънете краката и дръжте дланите си под раменете. Тазът, коремът и гърдите не трябва да се поддържат от топката. Дръжте тялото си подравнено, краката изправени и ръцете изправени. Стиснете коремните мускули навътре и активирайте глутеусите.

Останете в позиция за 30 секунди и повторете три пъти.

10. Основно упражнение в четириноги

Влезте в положение на четири крака. Поемете дълбоко въздух и когато се освободите, активирате transversus abdominis (стягане на коремните мускули навътре) и изпъвате единия крак назад и противоположната ръка напред.

Останете в това положение 10 секунди и след това превключете настрани. Важно е това кракът не се издига по-високо от височината на седалището, така че лумбалната част на гръбначния стълб да не е претоварена. Контролирайте тялото да не се измества встрани и поддържайте равновесие.

Таблица на следродилните упражнения, които трябва да се избягват

Има някои упражнения, които са вредни за тялото на жената по време на раждането. Всъщност, физическата активност на жената през първата година след раждането трябва да се основава на:

  • Тонизирайте тазовото дъно
  • Възстановете тонуса на коремните мускули
  • Укрепване на гърба
  • Намалете разтягането на тазовото и коремното дъно

Има определени дейности, които дисбалансират това възстановяване на мускулите и това може да доведе до някои дисфункции, като: пролапс на матката, уринарна инконтиненция или коремна диастаза. The упражнения за избягване са както следва:

  • Тежко повдигане (клякам с щанга, помпа за тяло, упражнения с медицинска топка)
  • Да бягам
  • Скок (аеробика, тенис, конна езда, скачане на въже)
  • Коремни преси с повдигане на багажника (криза)

Ако след това ръководство за упражнения за тазово дъно след раждането имате някакви въпроси, Препоръчвам ви да ме посетите! Ще си поговорим малко и Ще ви посъветвам коя е най-добрата рутина след раждането за вас. Попитайте за среща, ще ви изчакам!