Актуализирано на 3 юни 2020 г. 12:12 ч
Растителните масла, някои високо ценени в готвенето, са богати на полиненаситени мастни киселини и могат да допринесат за здравето на сърдечно-съдовата система, ако са добре подбрани и пестеливо използвани.
Мазнините са вид основно хранително вещество в нашата диета и се намират в много естествени храни. Но човешката интелигентност също така е позволила да ги извлечете и изолирате от храната, за да ги използвате като съставка по много различни начини. Идеята не е нова: възможността за извличане на течно масло от плодове и маслодайни семена датира от поне четири хиляди години.
Предлагането на растителни масла е широко и продължава да се увеличава. Най-използваните в храната са слънчоглед, соя, рапица, царевица, фъстъци и шафран. Но те стават все по-известни масла, които са истински деликатеси: от гроздови семки, сусам, пореч, арган, тиквени семки ... Всички тези масла са богати на полиненаситени мастни киселини (PUFA).
1. Кое е най-доброто растително масло?
В нашата среда растителното масло е отлично и звезда на средиземноморската диета е маслината. Една от основните причини е да се открие в олеиновата киселина, мононенаситената мастна киселина, която има най-висок дял и се счита за сърдечно-съдов защитен фактор.
2. Колко полиненаситени мастни киселини трябва да консумираме?
Като цяло се препоръчва полиненаситените мастни киселини (PUFA) да допринасят с 4 до 10% от общата дневна енергия. На диета с 2000 калории това означава 9 до 22 g на ден. От това количество препоръката за омега-6 (линолова киселина) е 4 до 8%; наскоро се предлага консумация от около 15 g на ден. За омега-3 (алфа-линоленова киселина) препоръката е 0,5-1%, тоест между 1 и 2 g в диета с тези калории.
6 храни, богати на здравословни мазнини
3. Препоръчително ли е слънчогледовото масло?
В Испания това е едно от най-консумираните масла. Той е много богат на линолова киселина, толкова много, че само две супени лъжици (20 g) вече осигуряват около 12 g, така че препоръчителните количества могат лесно да бъдат надвишени. От друга страна, той има ниско съдържание на олеинова киселина и много ниско съдържание на омега-3.
4. Колко масло може да се приема на ден?
Растителните масла са на върха на хранителната пирамида. На практика това се изразява в удобството да се ограничи консумацията му до малки дневни количества. Като общо правило се препоръчва консумация между 30 и 50 g на ден, съответстваща на съответно три или пет супени лъжици.
5. Защо консумацията на масла трябва да бъде умерена?
До голяма степен заради неговата високо калорично съдържание. Прекомерното присъствие в диетата би ограничило пространството, разпределено за въглехидрати, основният енергиен източник на тялото. От друга страна, бихте могли да намалите приема на препоръчителните дневни количества водоразтворими минерали и витамини, които са по-голямата част.
Това са мазнините, от които се нуждаете всеки ден
6. По-леки ли са слънчогледът или царевицата?
Не. Всички често консумирани масла съдържат практически 100% мазнини. Това, което отличава едно масло от друго, е качеството на мазнините, а не количеството; енергийният му принос е същият. По-високата степен на ненаситеност води до по-течен външен вид, но това не означава по-малко калории.
7. Осигурява ли някакво растително масло омега-3?
Основната омега-3, присъстваща в маслата, е линоленова киселина, незаменима мастна киселина, но количествата варират значително. Сред най-богатите масла са тези на лен, орехи, рапица и соя. Напротив, количествата в някои от най-консумираните, като слънчоглед и царевица, са незначителни.
8. Кое е най-препоръчителното масло за готвене?
Най-препоръчителната мазнина за готвене е зехтин, тъй като по-добре издържа на високи температури. Останалите масла, тъй като имат по-висок процент на полиненаситени мазнини, са по-чувствителни към топлина, така че е за предпочитане да се запази употребата им за студени препарати, като превръзки, сосове или някои видове сладкиши.
Ръководство за избор на най-добрите мазнини и как да ги консумираме
9. Какво означава "растително масло" на етикет?
Когато даден продукт съдържа престижно масло, като зехтин, обикновено го посочва на етикета. Ако сложите "растително масло", то може да съдържа всяко масло или смес от масла: те често са много изискани или добре наситени, като палма или кокос; може да се хидрогенира.
10. Какви други аспекти трябва да се имат предвид?
Произходът на суровината е различен, независимо дали е биологичен или трансгенен; и как да го получим, тъй като трябва да се даде приоритет на масла, подложени на по-малко манипулация. Освен това трябва да се помни, че всички масла са чувствителни към светлина и топлина и че трябва да се съхраняват в плътно затворени съдове.