„Чували ли сте, че Хуан върви като мотоциклет, защото яде това? Каза ми, че е настроил много, като яде това друго ". Разговор, който можехме да чуем във всяка група и който кара мнозина да извършват истински безчинства с храненето си.
Йоланда Васкес Мазариего
Между въртенето на педалите и педалите ние наваксваме какво се случва в живота ни, в света, в офиса и обменяме рецепти и трикове за спортно хранене за нашите тренировки, отслабваме, печелим енергия, пестим пари и т.н. Почти всичко, което ни се казва или казва, има смисъл, но понякога се разпространяват нездравословни съвети, които в най-добрия случай могат да ни оставят в улука без енергия или в лекарския кабинет. И така, този месец поставихме ухото си на велоалеята, за да видим какво се казва по радиомакуто и да дадем преглед на най-доброто за колоездача.
1. Тренировките на гладно отслабват и спомагат за подобряване на издръжливостта.
Тази мода не е нова, тя всъщност идва от боксовия свят от началото на ХХ век, когато Роки стил излизаше на бягане почти на разсъмване без нищо по корем, за да напълнее на кантара преди битката. Бегачите и маратонците продължиха да го прилагат, горе-долу добре, когато трябва да бягате само един час. Триатлонистите също така, когато тренират състезанието и кратките велосипедни сесии и оттам стигаме до колоезденето, където той е отговорен за повече от озвучени птици. Тук проблемът е, че не може да се приложи, ако упражнението е продължително и за мнозина излизането за по-малко от час е като да не правят нищо. Работи? Ако го направите правилно, да. Това означава, че трябва да тръгнете рано, без да ядете нищо, мислейки да карате не повече от 45 минути, в зависимост от вашата устойчивост на глад и умора. Модификация, която можем да направим, е да отидем на празен стомах, но носейки въглехидратна напитка в бутилката и малко енергийна храна в трикотажа, за да ядем след първите 40 минути и да можем да продължим да въртим педали с енергия. Бъдете внимателни, не всеки се справя добре и няма да отслабнете, ако се приберете вкъщи и си дадете закуската на живота си, колко тренировки на гладно ви правят много гладни.
2. Избягвайте мазнините на всяка цена.
Мазнините вече не са враг на спортистите, сега врагът изглежда е захар, особено бяла захар. Трябва да мислите, че мазнините са основен хранителен елемент за храненето на човека, не могат да бъдат напълно елиминирани от диетата, особено сега, когато имаме няколко здравословни мазнини, които са на ваше разположение. Избягвайте наситените животински мазнини в меса като: агнешко, тлъсти разфасовки като ребро, тайна, иберийска писалка, колбаси, колбаси, бекон и др. и яжте здравословни мононенаситени мазнини всеки ден като зехтин, ядки и авокадо; или полиненаситени като тези на рибите със студена вода. И ако от време на време имате иберийска тапа или пържола, нищо лошо няма да ви се случи!
3. Колкото повече въглехидрати, толкова повече енергия на мотора.
Тази страст към пастата е типична за колоездачите и маратонците ... и италианците. Честно казано, има злоупотреба с въглехидрати при колоездене, което може да е проблем, ако диетата не е балансирана, защото има твърде много храни, богати на това хранително вещество и бедни на витамини, минерали, фибри, протеини, мазнини. Моят съвет е да се опитвате да имате 60% въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни в чинията, по-добре в неразделна версия, ал денте или малко варени, 30% протеини под формата на месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения, на скара или на пара, и 10% мазнини под формата на зехтин, мазна риба или ядки. Това е трудно? Да, първоначално струва, но след това разбирате и ставате експертен спортен готвач.
4. Фибрите и пълнозърнестите храни могат да причинят храносмилателни проблеми на мотора.
В съответствие с предишната точка, класическият колоездач се храни с рафинирани въглехидрати като хляб, ориз и тестени изделия и обикновено не яде храни, богати на фибри, като пълнозърнестите версии на тези, нови зърнени храни като киноа, амарант, спелта, камут; и бобови култури като соя, нахут, леща, боб и др. Фибрите не трябва да бъдат несмилаеми, те са основно хранително вещество за чревния баланс и дори ако ходите до тоалетната всеки ден, имате нужда от него, за да постигнете здрава чревна флора и силна имунна система, която ви предпазва от инфекции. Как да избегнем газове и тежки храносмилания? Яденето на пресни храни с фибри като плодове с кожа на гладно, варене на бобови растения и пълнозърнести храни или вземане на пълнозърнест хляб с квасена мая. Отначало може да забележите дискомфорт, но веднага щом чревната ви флора се балансира, ще го усвоите по-добре.
5. По-добре не пийте мляко или други млечни продукти.
Тази тенденция идва, тъй като според някои реклами повечето европейци са непоносими към лактозата, захарта в млякото или ние не произвеждаме достатъчно лактазен ензим, за да го усвоим. За мен млякото и млечните продукти са добър източник на животински протеини, калций и витамин А и D, наред с други. Има много литература за блогове по въпроса за млечните продукти. Нашето мнение е, че ако сте ги приемали през целия си живот и никога не сте имали проблеми, не трябва да спирате да ги приемате. Ако искате да се опитате да се справите без тях за една седмица и да видите дали се чувствате по-добре, имате повече енергия, по-леко храносмилане, по-малко грип или инфекции и т.н. Ако случаят е такъв, можете да замените млякото с тези зеленчуци като бадем, ориз, соя, козе мляко без лактоза, сирена, извара и кисело мляко - с пробиотици и по-малко лактоза-. Всеки човек е различен и понякога това, което ни кара да се чувстваме зле един ден на мотора, ни подхожда добре в нашето нормално ежедневие или обратното.
6. Преди да излезете на педал, можете да се надуете за закуска.
Като позволяват на няколко часа за смилане, някои велосипедисти използват оправданието, че трябва да напълните енергийните си отлагания добре със закуски pantagruélico, където е разрешена всякаква храна, от препечен хляб с масло, бекон, паста с домат, пържени яйца и т.н. Това е фалшива легенда, която води началото си от това, което някои велосипедисти са правили преди години преди етапите.
7. С велосипед изгаряте всичко, което ядете.
Науката за метаболизма не е точна и както има велосипедисти, които ядат всичко, много и лошо и са слаби и се возят като мотоциклети на колело, други ядат малко и добре и не отслабват или подобряват времето си. Генетиката управлява света на отслабването и ако искате да усъвършенствате, не е достатъчно да тренирате 3 или 4 часа на мотора и да отидете на фитнес. Също така трябва да следите диетата си, да коригирате приеманите калории всеки ден и да избягвате храни, богати на мазнини и прости захари. Понякога си мислим, че сме изгорили много калории в рамките на 3-4 часа велосипеден маршрут и компенсираме, като ядем повече, често удвоявайки броя на калориите, които всъщност сме консумирали, така че получаваме обратен ефект.
8. Бирата е добра за хидратиране на спирки.
По времето на Бахамонтес спирането в пристанищния бар, за да се изпие бастунът и сандвичът чоризо, беше почти задължително между професионалисти и аматьори, времената се промениха и, като оставим малко битки, сега имате много важна причина да не пиете бира с велосипед, който е същият, който не пиете, ако трябва да шофирате с кола. Забранено е и е опасно. Що се отнася до вземането на бастуна след тренировка, вече облетен и с мотора вкъщи, няма проблем, стига да е умерено. Добрата атмосфера на групата се създава на тези срещи, когато не ни липсва въздух за дишане и можем да говорим и да се шегуваме, в допълнение към това двойките, които не карат колело или не ходят със същото темпо, също могат да участват в истории.
9. Ако точно сме навреме за закуска, черно кафе и педали.
Това е доста често срещано явление и тъй като помага и за отслабване под формата на мазнини, става все по-популярно. Кофеинът е добър стимулант, който помага за мобилизиране на мастните натрупвания и увеличаване на издръжливостта по време на тренировка, дори намалявайки чувството на умора и умора. Проблемът е, че не можете да поддържате постоянно енергийно ниво без гориво в мускулите, независимо колко резервни мазнини задържаме в мишлен и които искаме да премахнем. Тялото не е идеална машина и отнема време и обучение, за да се мобилизират мастните запаси и да се трансформират в глюкоза в мускулните клетки. Ако харчите само за пиене на кафе, нормалното е, че в крайна сметка получавате добра пахара, която би могло да бъде избегната с балансирана закуска час преди излизане с колело.
10. Любов/омраза протеин.
В колоезденето сме преминали от избягване на протеини към приемане на шейкове за възстановяване, богати на тях, веднага щом се приберем, за да подобрим усвояването на аминокиселините и да се погрижим за мускулите. Независимо от тока, с който се идентифицирате, за или срещу това хранително вещество, протеините са от съществено значение и трябва да следите приема си. Така че не трябва нито да ги пренебрегваме, нито да ги злоупотребяваме. Балансът е сложен, въпреки че нашият съвет е да включвате протеинови храни във всяко от храненията, които трябва да ядете на ден, като избирате тези храни, богати на пълноценни протеини като млечни продукти, яйца, риба, постно червено месо и птици. Можете да включите и тези с по-малко пълнота от растителен произход под формата на ядки, бобови растения или пълнозърнести храни.