Начало/Хранене/Диети/10-те най-добри храни срещу запек

Съдържание на статията

The запек това е често срещан проблем, който засяга около 20% от населението. Намаленото движение на храната през храносмилателната система е една от най-честите причини.Например диетата с ниско съдържание на фибри, старостта и физическото бездействие също могат да допринесат за запек.

Докато лекарствата за това състояние обикновено включват лаксативи, омекотители на изпражненията и добавки с фибри, включването на определени храни редовно в диетата може да бъде безопасна и ефективна алтернатива.

Поради тази причина е изключително важно да се научите да избирате подходящите храни, за които допринасяте поддържат здрава и здрава храносмилателна система, както и избягване на запек.

Разберете кои са най-добрите храни, които трябва да включите във вашата диета за борба със запек и по този начин се постига по-здрава храносмилателна система.

срещу

10 храни срещу запек

1. Ябълки

The ябълките са добър източник на фибри, малка или 149 грама осигурява 4 грама фибри.

Фибрите преминават през червата неразградени, подпомагайки образуването на изпражнения и нормалното движение на червата. Те също така съдържат специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.

В едно проучване 80 участници със запек са приемали пектинови добавки. След 4 седмици пектинът ускори транзита на дебелото черво, намали симптомите на запек и дори подобри здравето на храносмилането.

2. Ленено семе

В допълнение към голямото разнообразие от ползи за здравето, високото съдържание на фибри в лененото семе и способността му да насърчаване на движението на червата Това е едно от най-забележителните предимства.

Една супена лъжица или 10 грама ленени семена съдържа 3 грама фибри и включва комбинация от разтворими и неразтворими фибри.

Проучване върху животни допълва мишки с ленено семе в продължение на 14 дни, за да тества за ефекти върху запека. Резултатът е, че в допълнение към ускоряването на чревния транзит, честотата и обемът на изпражненията се увеличават при нормални мишки и при запек при мишки (с бавен чревен транзит).

3. Сини сливи

The сините сливи често се използват като естествено слабително средство. Те не само съдържат 2 грама фибри на 28-грамова порция, но и са добър източник на сорбитол.

Сорбитолът е вид захарен алкохол, който помага облекчаване на запек изтегляне на вода в червата и стимулиране на движението на червата.

Преглед на 4 проучвания изследва ефективност на сините сливи при запек. Установено е, че те помагат за омекотяване на изпражненията, подобряват консистенцията и увеличават честотата им.

4. Фасул

Повечето зърна са богати на фибри и поддържат редовно движение на червата. Например, черният боб има 7,5 грама фибри за всяка половин приготвена чаша, докато половин чаша варен морски боб съдържа 9,5 грама.

Фасулът също има добри количества разтворими и неразтворими фибри, които помагат за облекчаване на запека по редица начини. Разтворимите фибри абсорбират водата и образуват гелообразна консистенция, омекотявайки изпражненията, което улеснява преминаването през червата.

От своя страна неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт и добавят насипно състояние към изпражненията. Проучване през 2016 г. показа, че включването на смес от разтворими и неразтворими фибри в диетата може ефективно намаляват запека, като същевременно намалява подуването и метеоризма.

5. Круши

Яденето на круша е друго начин за облекчаване на запек. На първо място, тя е с високо съдържание на фибри, а средната круша има около 6 грама фибри, задоволявайки до 24% от дневните нужди от фибри.

Крушата също е с високо съдържание сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотичен агент, който стимулира движението на червата. Освен това съдържа фруктоза, вид захар, която може да се усвои само в ограничени количества.

Това се дължи на начина, по който фруктозата се метаболизира в организма. Той не само се усвоява по-бавно, но големи количества могат да се метаболизират само от черния дроб. Подобно на сорбитола, неусвоената фруктоза действа като естествено слабително, като въвежда вода в червата.

6. Артишок

Изследванията показват, че артишокът има пребиотичен ефект, което може да бъде от полза за здравето на червата и да поддържа честотата на изпражненията.

Пребиотиците са специален вид фибри, които действат, като хранят добрите бактерии, намиращи се в дебелото черво, оптимизирайки здравето на храносмилането.

Неотдавнашен преглед изследва 5 проучвания, които включват 199 участници. Беше заключено, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията му.

Друго проучване изследва ефектите от екстракт от листа на артишок при 208 участници със синдром на раздразненото черво. Резултатът е, че той не само намалява симптомите на този синдром, но също така помага за нормализиране на червата.

7. Сладки картофи

Тази храна е друга форма на избягвайте чревния запек. В допълнение към осигуряването на редица витамини и минерали, сладките картофи съдържат добро количество фибри, които помагат да се увеличи редовността на изпражненията.

Един среден сладък картоф или 114 грама съдържа 4 грама фибри. Фибрите, открити в тази храна, са предимно неразтворими и включват някои специфични видове, като целулоза, лигнин и пектин.

Поради разнообразието от фибри, някои проучвания показват, че те насърчават движението на червата. Неотдавнашно проучване измерва ефектите от приема му върху запек при 57 пациенти с левкемия, които са получавали химиотерапия. След 4 дни запекът се е подобрил и участниците, които са го консумирали, са имали значително по-малко стрес и дискомфорт от тези, които не са го поели.

8. Леща

Лещата е пълна с фибри, така че добавянето й към вашата диета за облекчаване на запека е отлично решение.

Всъщност 99 грама варена леща съдържа 8 грама фибри. Освен това консумацията на леща може да увеличи производството на маслена киселина, вид късоверижна мастна киселина, намираща се в дебелото черво, която ускорява движението на храносмилателния тракт.

Изследванията върху животни изследват ефектите на бутирата върху храносмилателния тракт и установяват, че той увеличава чревния транзит, което го прави потенциално лечение на запек.

9. Фиг

Смокините са чудесен начин да стимулирате редовно движението на червата. По-специално сушените смокини осигуряват концентрирана доза фибри.

Например, половин чаша или 75 грама сушени смокини съдържа 7,5 грама фибри, които могат да задоволят до 30% от дневните ви нужди от фибри.

Науката е показала, че тази мощна храна е в състояние да облекчи запека, като ускорява транзита в дебелото черво; в допълнение към подобряване на консистенцията на изпражненията и избягвайте дискомфорта в корема.

10. Овесени трици

Овесените трици съдържат около 5 грама фибри, с 43% повече от традиционните сортове овес.

Например, разследване при 15 възрастни хора, на които са давани овесени трици в продължение на 12 седмици, показва намаляване на употребата на лаксативи с 59%, което го прави безопасно и ефективно природно средство за запек.