FitDietBox Tech Хранене

Топ 10 упражнения за гърба

Време е да тренирате и днес е ред на гърба:

По принцип гърбът е област, в която малцина работят правилно, защото или не му придават важността, която наистина изисква, или упражненията, които изпълняват, не са правилни.

Въпросът е, че гърбът има тенденция да е на заден план в нашия списък с приоритети, но в действителност това е основен елемент за поддържането на оптимални пропорции на цялата ни мускулатура.

Пригответе се, вземете молив и хартия, какво ще ви обясним? 10-те упражнения за гръб Какво друго ни харесва FitDietBox за неговата ефективност за укрепване на растежа на мускулите на гърба като цяло.

упражнения

1. Издърпване на фиксирана лента

За да изпълните това упражнение, ще трябва да останете окачени на бара и да отделите ръцете си в пронация, тоест със захвата на щангата отзад.

По плавен и прогресивен начин Изкачете се до бара на нивото на брадичката, освободете въздуха и постепенно по-ниско.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

Движенията, които изпълняваме с това упражнение, ни позволяват да развием набор от мускули на гърба, biceps brachii, brachialis anterior, supinator longus, posterior deltoid и latissimus dorsi.

2. Тесен захват на щанга

Това упражнение е много подобно на предишното, ще трябва да останете окачени на бара, но в този случай разликата е, че трябва да поставите ръцете си в позиция за супинация, тоест със захвата на щангата отпред.

Ние следваме същата динамика на предишното упражнение, по плавен и прогресивен начин. ube, докато стигнете лентата на нивото на брадичката, освободете въздуха и постепенно по-ниско.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

Движенията, които изпълняваме с това упражнение ни позволяват развиват latissimus dorsi, teres major и др. В същото време ние също работим бицепс, трапец, гръдни и ромбоидни.

3. Ремъчна шайба

Седнете пред машината, като държите краката си стабилни и хванете щангата с разтворени ръце (пронация).

За да изпълните упражнението правилно ще трябва издърпайте щангата към гръдната кост, средна част на гръдния кош, разширяване на гърдите и връщане на лактите назад. Не забравяйте да поставите гърба си правилно, за да избегнете нараняване.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

Движенията, които изпълняваме с това упражнение ни позволяват развиват предимно гърба по дебелина, горни и централни влакна на latissimus dorsi.

4. Плътна скрипка на гърдите

Повтаряме същата позиция от предишното упражнение, разликата е, че в това упражнение сцеплението на лентата ще бъде по-тясно .

За да изпълните упражнението правилно, ще трябва да издърпате щангата към гръдната кост, средната част на гръдния кош, като разширите гърдите и върнете лактите назад.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

Движенията, които изпълняваме с това упражнение ни позволяват развиват много точно latissimus dorsi и teres major.

5. Издърпване с висока ролка, разширени ръце

За да изпълните това упражнение правилно, ще трябва да застанете пред уреда, като държите краката си леко раздалечени и изправени. Изпънете ръце и дръжте щангата с ръце на ширината на раменете.

Дръжте гърба си изправен и за да подобрите упражнението свийте коремната лента, вдишайте и приближете пръта до мускулите, като държите ръцете изпънати, не се огъвайте твърде много.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

С това упражнение работим задълбочено върху latissimus dorsi като същевременно подсилва teres major и дългата глава на трицепса.

6. Ред с ниска ролка с тесен захват

За да изпълните това упражнение правилно, ще трябва да седнете с лице към машината с закотвени крака и огънат багажник.

Вдъхновете и свалете дръжката до основата на гръдната кост, като изправите гърба и поставите лактите възможно най-назад.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

С това упражнение работим задълбочено върху latissimus dorsi, teres major и бицепс.

7. Хоризонтален ред с една ръка с гири

За да изпълните това упражнение правилно, ще трябва да държите дъмбела с една ръка и да поддържате противоположната ръка и коляно на пейката.

Дръжте гърба си изправен и вдишайте. Повдигнете гирата възможно най-високо, като същевременно държите ръката си успоредна на тялото и връщане на лакътя назад.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

С това упражнение работим задълбочено върху latissimus dorsi, teres major и заден делтоид.

8. Хоризонтален ред с щанга, пронация

Ще направим това упражнение изправено и за да го изпълним правилно, ще трябва леко да сгънете коленете, да наклоните багажника на 45º, като държите гърба изправен и да държите щанга легнал, т.е. захватът на щангата ще бъде отзад.

Дръжте гърба си стабилен и дишайте. Ще изпълним упражнението до дихателна блокада, свиване на коремната лента и тогава ще вдигнем летвата до гърдите.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

С това упражнение работим задълбочено върху d широка главица, голяма teres и задна делтовидна, но ние подсилваме и други части като: флексори на ръцете, лопатките, ромбоидите и трапеца.

9. T-бар ред с гръдна опора

Ние ще направим това упражнение изправени, но вие ще наведете багажника на 45º или можете да си помогнете, като го подпрете на пейка.

За да изпълните упражнението правилно ще трябва издърпайте лентата към тила, насочвайки лактите към багажника.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

С това упражнение работим, макар и по различен начин, мускули, подобни на тези от предишното упражнение.

В дълбочина тренираме latissimus dorsi, teres major и заден делтоид, но ние подсилваме и други части като: флексори на ръцете, лопатките, ромбоидите и трапеца.

10. Ролка зад врата

Това упражнение е променлива на третото упражнение, гръдна шайба. В този случай това е скрипец зад врата и ние се позиционираме като алтернатива пред машината, държейки краката си здрави и хващайки щангата с широко разтворени ръце.

Подчертаваме важността, която преди да започнете упражнението, вие вдъхновявате. Дръжте ръцете си раздалечени, донесете лентата до гърдите си.

МУСКУЛАТУРА РАБОТИ

С това упражнение работим със същите мускули, както с предишните две упражнения.

В дълбочина тренираме latissimus dorsi, teres major и заден делтоид, но ние подсилваме и други части като: флексори на ръцете, лопатките, ромбоидите и трапеца.

Адекватно допълнете упражнението

За да постигнете резултатите, които търсите, изпълнението на подходящите упражнения е един от основните фактори, но ви напомняме това всяко упражнение няма ефект, ако не е придружено от хранителен план подходящ споделете конкретни хранителни основи за вашите цели.

Опитайте нашите седмични планове за хранене FitDietBox и постигнете целите си. Насладете се на 25% отстъпка при първата си покупка, като направите поръчката си в следващата връзка.

Ако имате някакви въпроси както за упражнението, така и за предимствата от заявяването на нашите планове за хранене, не се колебайте да се свържете с нас !