Телетата са една от най-често използваните части на човешкото тяло и затова тонизирането им не е лесна работа.

Това е така, защото трябва да го изисквате много повече от която и да е друга част на тялото.

За да сте добре тонизирани и дори да растат по размер, просто трябва да продължите да четете.

Прасците обаче се справят, когато правите упражнения за крака. За да постигнете по-добро тонизиране е по-добре да направите някои процедури, които са специфични за тази област.

Също така трябва да го направите много по-трудно, като добавите тежест чрез тежести или използвате щанга.

За да имате телета с инфаркт в Full Muscle, съветваме ви да комбинирате тези упражнения поне 2 пъти седмично.

Съдържание

9-те най-добри упражнения за телета

1. Телетата се вдигат

Стоите твърдо, повдигате петите си и заставате на пръсти.

Задръжте за около 5 секунди, като натиснете надолу прасците и след това спуснете.

Направете около 30 повторения.

Не забравяйте, че телетата са много взискателни през останалата част от деня, така че не мислете, че това са много повторения.

Всъщност трябва да намерите начин да накарате търсенето да се почувства.

За да го направите малко по-трудно, можете да направите повдигането с единия крак и след това с другия. Всъщност това е вариант, който можете да изпълнявате във всяко от упражненията, включващи повдигане на петата, който ще ви посочим по-долу.

И не забравяйте, че с позицията на краката можете да промените зоната, която тренирате в прасеца.

9-те
С топчетата на краката, насочени навън, подчертавате вътрешната част на прасеца. И насочвайки върховете на краката навътре, акцентът е отвън.

Това се отнася за всички упражнения за прасеца с повишения, дори и това, което се прави в седнало положение.

2. Стъпка телета вдига

  • Тук ще ви трябва кутия или потърсете стъпка.
  • Вдигате двата крака, но само върховете и повдигате, като отново натискате само прасците.
  • Опитайте се да не падате, така че ще ви помогне с баланс.

Както в предишното упражнение, трябва да направите около 30 повторения, така че наистина да има търсене. Можете да направите 2 серии.

3. Клякане със скокове и гири

Трябва да поставите няколко степени на трудност на нормалните клекове, за да можете да изисквате повече от прасците си.

В този случай ще вземете по дъмбели във всяка ръка и ще направите клека. Когато се качвате нагоре, трябва да го правите със скок, а когато падате да се огъвате.

За да правите клекове.

Стоите твърдо, с изправен гръб, спускате коленете. Когато се качите нагоре, удряте скок и когато падате, отново се възползвате от възможността да се огънете. Разбира се, когато правите рутината, трябва да натискате прасците, а също и корема.

Ръцете могат да се поставят напред или надолу с дъмбелите, за да се придаде по-голяма тежест на упражнението. Можете също така да поставите глезени и по този начин да имате това допълнително тегло, което винаги е полезно.

Важно е да овладеете традиционния клек, преди да опитате някой от неговите варианти, включително този.

Изпълнете 2 серии с около 15 повторения.

4. Напади със скокове

Точно както кляканията служат и за напади.

Пристъпвате напред, винаги с изправен гръб, връщате се в изходна позиция и точно тогава скачате.

Когато ударите пода, отново стъпвате.

Прикрепете глезените си, за да сложите това допълнително тегло.

Можете също да скочите и да направите крачка, по този начин ще има по-голямо търсене, защото няма почивка.

Изпълнете 2 серии с около 15 повторения.

5. Седнало повдигане на петата

Седейки на пейка, ще поставите дървена дъска, върху която ще поддържате върховете на краката си. В краката си трябва да поставите щанга с теглото, което искате.

Движението за изпълнение е да повдигнете петите, като се подпрете на върха на краката и след това да се спуснете.

Торсът трябва да е изправен и с ръка да поддържа опората, за да предотврати падането й с движението.

Много е важно да поставите тежест на бедрата си, така че да има по-голямо търсене при издигането на петите.

Трябва да почувствате как мускулите на прасеца ви се свиват, когато се качвате нагоре и се отпускате, когато слизате. Важно е да се окаже натиск в тази област, така че те да бъдат още по-търсени.

Направете около 15 повторения с 3 серии.

6. Скокове в кутия

В кросфита е много често да се изпълнява това упражнение и е много добро за цялата долна част на тялото, а прасците могат да бъдат много взискателни.

Заставате пред кутията и правите голям скок към нея, като смекчавате падането на краката си.

След това скачате назад, този път на повърхността, за да се върнете в изходна позиция.

В началото потърсете кутии, които не са толкова високи, тъй като с времето можете да увеличите размера. Всичко според прогресията, която имате. Най-малкото, което искаме, е да се случи инцидент.

Изпълнете 3 серии с 12 повторения.

7. Качете се нагоре и надолу по стълбите

Да, няма по-добро упражнение от това. Това, което трябва да направите, е да се подкрепите с върховете на краката си в началото на всяка стъпка и да го правите с голяма скорост. Разбира се, винаги като взема предвидливостта да не падне или да се спъне.

Трябва да сте много съсредоточени, докато правите това упражнение, защото пропускането на стъпка може да причини твърде много проблеми. Толкова много внимателен към него.

Препоръчваме ви да правите около 15 минути упражнения с много висока интензивност.

8. Повдигане на машина Smith

Подпомогнати от тежестта на машината Smith и стъпката, която е там, ще поставите краката си в различни позиции. Например, първо прави, след това с докосване на пръстите и накрая с докосване на петите.

Когато сте във всяка от позициите, ще повдигнете петите си, заставайки на пръсти, докато държите тежестта.

Направете около 20 повторения във всяка от позициите на крака. Ако започвате с 3 серии, може да е достатъчно, ако вече имате фонд, можете да направите 4 или 5.

9. Преса за крака

По времето, когато сте направили другите упражнения, които ние наричаме, можете да затворите с пресата за крака.

Лежите на машината и поставяте топките на краката си на повърхността на машината. Започвате да повдигате, докато не изпънете напълно краката си.

Можете да променяте позицията, в която поставяте краката си, първо изправени, след това с пръстите, обърнати навън и затварящи се с пръстите навътре. Точно както направихте на ковашката машина.

Когато променяте позициите, работите по всички ъгли на мускулите, съставляващи прасеца, и ще получите очакваните резултати.

Важно е да променяте упражненията всеки ден от седмицата.

Не става въпрос за винаги повтаряне и изпълнение на една и съща поръчка. Напротив, тя варира, така че тялото, в случая прасците, да не изпадне в застой.

Важното е да промените рутината си, повторенията (не забравяйте, че броят на повторенията ще зависи от целите ви) и поредицата, по този начин винаги ще има увеличение на мускулната ви маса.

Ще бъдете много доволни от краката си като цяло.

Трябва също да правите разтягане и загрявки, за да избегнете нараняване (1).

Трик за обучение на прасци

Както казахме в началото, важно е да изисквате много повече от прасеца и затова се изискват толкова много повторения и серии.

Но чудесен трик, когато правите всяко от упражненията, които предлагаме, е да изведете тялото си максимално.

Например, когато повдигнете петите си, направете го възможно най-високо.

Изисквайте все повече и повече от тялото си, както и задръжте няколко секунди, за да застанете на пръсти и след това да се спуснете.

Ако правите покачванията на стъпки, стъпала или кутии, когато слизате, също го правете колкото можете, докато почти не докосне пода. След това се качвате още веднъж, докато тялото ви вече не боли.

Правейки тези малки вариации, ще изисквате много повече от онези мускули на прасеца, които винаги са в движение. Ето защо трябва да влагате повече затруднения във всяко от упражненията.

Не всичко е упражнение

Или да отслабнете, или защото искате да качите мускулна маса, като упражнявате сами, няма да можете да постигнете целта. Или поне не по най-бързия начин.

Храната става много важна, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса и още повече, когато става въпрос за област като прасците, която много хора имат много слаби, дори поради генетиката.

С диета, заредена с протеини и намаляваща малко мазнините, е възможно да увеличите мускулната маса в цялото тяло.

Когато комбинирате това с упражнения, можете да имате добре тонизирани мускули като тези на прасците.

Протеините, ако се консумират с растителен или животински произход, са много по-добри, но добавките също са важни.

Протеиновите шейкове преди и след тренировка са енергийна помпа, от която трябва да се възползвате, за да имате по-голяма устойчивост при изпълнението на вашите съчетания. Снимка: Pixabay

Креатинът също е чудесна добавка, която ще ви помогне да натрупате мускулна маса (2) и която ще се отрази на прасците, когато ги стимулирате по правилния начин.

Разбира се, опитайте се да не приемате повече от необходимото, защото можете да претърпите интоксикация. Следвайте препоръките на опаковката.

Препратки

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица