Затлъстяване. Наднормено тегло. Метаболитни увреждания Думите все по-често се чуват. Проблеми, които се появяват пред нас и които пряко или косвено ви засягат до известна степен.

10-те

Ако искате да знаете какво правим погрешно по този въпрос и по какви начини се отнасяме лошо с метаболизма си, не прекалявайте.

Склонни сме да опростяваме всичко. Умът ни е много склонен да вижда само Черно или бяло: тази храна е добра или лоша. Ние сме затлъстели, защото ядем много и се движим малко. Мазнините са лоши. Шефът ми е гад.

Ние сме добри класификатори.

Но животът се развива в a безкрайни сиви скали.

Нещо подобно се случва и в храненето. The хранителен редукционизъм през последните десетилетия съм повлиял на здравето ни. Смятахме, че сърдечно-съдовите заболявания са причинени от излишък на холестерол в кръвта и се подпечатахме. Вярвахме, че затлъстяването е прост проблем с енергийния баланс, математически проблем и останахме с него.

Това е редукционистично, опростено и неефективно. В очите е. Ако продължим така, ще похарчим около 17,3 трилиона долара за хронични заболявания между 2011 и 2030 г. (1). Как да колонизирам седем планети.

Нека да погледнем назад, за да разберем произхода на хранителния редукционизъм.

Епохата преди затлъстяването и произходът на мита

В 1747 британският капитан Джеймс Линд проведе първото клинично изпитване в историята (2). Скорбутът бичуваше моряците си и той реши да ги раздели на групи, като ги третира по различни начини. Само тези, които са получавали цитрусов сок, са излекували болестта си. Те бяха открили ползите от витамин Ц, който е изолиран в лаборатория само преди 83 години.

Това е първото регистрирано доказателство за способността на хранителното вещество да предотвратява болести.

Всички победа без съмнение.

По-късно разбрахме, че можем да предотвратим Бери-бери с тиамин (витамин В1), пелагра с Ниацин (B3), анемия с желязо, на гуша с Йод, на слепота нощ с Витамин А или остеомалация и рахит с витамин D.

Бяхме открили модел. Недостиг на хранителни вещества> Болест> Корекция на дефицита> Здраве.

Това беше самото Рузвелт през 1941 г., който нарежда произхода на първото хранително ръководство (3), насочено към предотвратяване на специфични хранителни дефицити, които причиняват лошо здраве в армията на САЩ. Всичко за родината.

Коригирането на специфични хранителни дефицити работи и всички насоки за напред бяха направени с цел избягване на специфичен недостиг на хранителни вещества, не търсене на оптимално здраве (Така се родиха препоръките за мизерия).

Но когато сърдечно-съдовите заболявания започнаха да заплашват през втората половина на 20-ти век, ние се опитахме да увековечим този манталитет на: установяване на недостиг на хранителни вещества> коригиране> аплодиране.

Още един велик в историята, Ейбрахам Линкълн, той каза веднъж:

[upside_blockquote] „Догмите от спокойното минало са неадекватни за бурното настояще. Тъй като трудностите са нови, трябва да мислим по различен начин. “[/ Upside_blockquote]

Но ние не го слушаме и продължаваме да мислим същото, виновни. Кой беше лошият тогава? Наситени мазнини и холестерол!

И светът се преобръща с главата надолу, опитвайки се да попречи на гражданите да се доближават до мазнините и холестерола, под научния чадър на ужасни изследвания и различни индустриални интереси.

Но внимавайте, друг убиец отглеждаше главата си: затлъстяване, диабет и метаболитен синдром.

И какъв редукционистки отговор му дадохме? Кой беше новият виновник?

Яжте много и се движете малко! Ако сте дебели, това е, защото сте мързеливи!

Това тиранично изречение се е вкоренило в манталитета на населението. И точно това е промишленост има за цел: да обвинява индивида и неговото поведение, да ви накара да отговаряте за лошото си здраве. Апелирайте към волята си да приемате това, което те наричат ​​„разнообразна и умерена диета“. Накратко, обвинявайте вас, а не нея (Big Food).

Но човешката физиология е безкрайно по-сложна от този жалък хранителен баланс. Този модел на откриване на врагове (калориен излишък) и елиминирането им (крило, бягане) не е полезен при такива интердисциплинарни и многофакторни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и метаболитни заболявания.

Както каза Линкълн, трябва да мислим по различен начин. Трябва да се преоткрием и да дадем нови отговори, ако искаме да постигнем различни резултати.

Има много фактори, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за подобряване на вашето кардиометаболитно здраве, за което населението не знае и че доказателствата показват все по-голямо влияние върху поддържането и подобряването на здравето на метаболизма ви.

Поради тази причина предстои да стартирам поредица от статии за причините за затлъстяването, наднорменото тегло и лошото метаболитно здраве, които няма да чуете в медиите или в консултацията с Вашия лекар, но които могат да унищожат вашите най-добри усилия за водене на живот.

# 1 Вашата закрита градина се нуждае от добър градинар

Мислиш ли, че си човек? Вие сте, но само 10%.

Във вашата храносмилателна система има около 1000 различни вида микроорганизми и около сто трилиона микроби. Количествено, носите десет пъти повече нечовешки клетки (бактерии, дрожди и някои вируси), отколкото човешките клетки, и общо тежат около 2 кг.

В допълнение, тези грешки съдържат 150 пъти повече гени (микробиом) от вашите собствени (геном) (4).

Брой гени на човешки геном * 150 = Брой гени на микробиота (приблизително)

Все още ли мислиш, че си човек?

И не само това: вашето здраве и това, което сте на психобиологично ниво, зависи от тези грешки, от вашата вътрешна градина.

Техническото име на тази градина е храносмилателна микробиота, което не е нищо повече от микробната фауна и флора, които обитават храносмилателната ви система. По-технически, това е ентеро-ендокринен орган, състоящ се от повече клетки и гени, отколкото гостоприемника.

А тия bicharracos, за какво са?

Ако те просто се лутаха наоколо, нямаше да ни пука твърде много, но вашата микробиота определя здравето на имунната ви система (5), мозъчната функция (6) и метаболитното здраве (7). И това, което знаем, е само началото.

The лоши новини: ако не се радвате на блестящо здраве, вашата интериорна градина вероятно не е в най-доброто състояние.

Какво сме сгрешили, за да увредим нашата микробиота?

Най-важната бариера dв тялото ви

Преградата, която е най-тясно свързана с екстериора, която имаме, не е кожата, а нашата храносмилателната система. Ежедневно в него се обработват милиони антигени. Предотвратява всичко, което не трябва да се случва: токсините, бактериите и други вредни молекули преминават в тялото ви.

Горните елементи обаче повреждат тази преграда и я превръщат в цедка. В научната общност ние познаваме това явление като чревна пропускливост (или Leaky Gut) и се разследва като един от големите промотори на кардиометаболитни и автоимунни заболявания.

Знаем, че когато вашата закрита градина е замърсена от кървави бактерии, някои от тях създават възпалителна среда в червата ви, проникват в нея и благоприятстват развитието на инсулинова резистентност и затлъстяване (11). Терминът "метаболитна ендотоксемия" също е въведен в провъзпалително състояние, получено от преминаването на бактерии и бактериални токсини (LPS) през вашата GI бариера и които допринасят за метаболитно заболяване (12).

Дори се правят фекални трансплантации за справяне с този тип проблеми (13). Не питай твърде много.

Малките бъгове, като теб и мен, си имат имена. Знаем, че промяната в пропорциите между видовете е проблематична. Например, преобладаването на Firmicutes над Bacteroidetes ви прави склонни към затлъстяване (затлъстяване).

Голяма част от изследванията показват, че нашето западно общество и навиците, произтичащи от него, намаляват бактериалното разнообразие. И това създава проблеми. Например, при популации на ловци и събирачи като Hadza, откритото микробно разнообразие е по-голямо (Nature Communications). Същото се случи и с някои групи от Папуа Нова Гвинея (Cell Reports).

Но всичко не е загубено: изглежда, че тези, които успяват да отслабнат, отново увеличават своето бактериално биоразнообразие, увеличавайки популацията на добри бактерии (като Phylum Bacteroidetes). Този "рехабилитационен" ефект на увредената флора е по-голям при загуба на тегло в рамките на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (Природа).

Консумация на ферментиращи влакна Това също създава раздвижване в света на здравето. Изглежда, че тези фибри действат като пребиотик, подхранвайки полезни бактерии, които стават щастливи и произвеждат така наречените SCFA или късоверижни мастни киселини (бутират, пропионат и ацетат), с почти магически свойства:

  • Те са източник на енергия за епител на дебелото черво (бутират), черен дроб (пропионат) и периферни тъкани (ацетат) (PloS един)
  • Намаляване на възпалителните цитокини (Природа)
  • Повишете чувствителността към лептин (Прегледи на затлъстяването): хормонът, който казва на вашата нервна система кога да спрете да ядете
  • Те стимулират секрецията на хормони на ситост, като: GIP, GLP1, PYY или амилин.

Какво мога да направя, за да подобря своята микробиота и да поддържам целостта на храносмилателната си бариера?

  • Вземете мастни киселини Омега 3 (14)
  • Имайте зехтин (петнадесет)
  • Имайте ферментиращи влакна да действа като пребиотик, хранене на вашите добри бактерии, които ще изтласкат тези, които ви създават проблеми
    • Варени и охладени картофи
    • Картофено нишесте
    • Млечни ферменти: кисело мляко, кефир и производни
    • Варен морков
    • Варен и охладен ориз
    • Печена ябълка
  • МСТ или средноверижни триглицериди (16), образувано чрез лауринова киселина присъства в кокосов орех, храна, демонизирана до съвсем скоро и за която, с все повече доказателства напред, можем да кажем, че е хранителен скъпоценен камък.
  • Редовно упражнение (17)
  • Избягвайте преработените храни: прилагайте primun non nocere с вашата ГИ бариера. Първо не му навредите с мръсотия, след това допринесете с това, което го лекува.
  • Добавяне ядки, семена и пробиотици.
  • Да се ​​избегне хроничен стрес (18) и добро емоционално управление (19) (вашите същества слушат какво мислите и се ядосвате, ако се ядосате).

Вие сте вашите грешки!

# 2 Недохранена и прехранена нация

Хранително гъста = зелена през повечето време. Източник: HDWallpapers9

Обсебени сме от количеството. Повече коли, повече пари, живейте по-дълго или пътувайте повече.

Качеството е забележимо поради липсата му.

В храненето манталитетът ни е същият. Ние обръщаме повече внимание на количеството, отколкото на качеството. Нашата диета е количествено изобилна, но качествено гадна.

Не е нужно да ядем по-малко, трябва да се храним по-добре.

Станахме прехранени и недохранени субекти в „свръхразвито“ общество.

Никой не се съмнява, че 100 грама рубини са много по-ценни от 100 грама корк. Но тази непреодолима логика не се пренася върху храненето.

Има храни, които са рубини и други, които са корк. Проблемът е, че нашата бедна на хранителни вещества, богата на калории диета, пълна с рафинирани въглехидрати и преработени продукти, е типична коркова диета, довела до сериозен дефицит на мастни киселини. Омега 3, Магнезий, Цинк или витамин D, сред много други молекули.

И това, как може иначе, се отразява на нашето здраве и метаболизъм.

Всяка храна има уникален физиологичен ефект върху вашата биология. Гликозинолатите в броколи или ликопен в доматите играят роля. Храната не е само калории.

Ето списък на някои биологични процеси, модулирани от това, което поставяте в устата си:

  • Кръвно налягане
  • Хомеостаза на инсулин и глюкоза
  • Аполипопротеини
  • Ендотелна функция
  • Серумни липиди
  • Чернодробна липидогенеза
  • Системно възпаление
  • Система за възнаграждение на мозъка
  • Чревна микробиота
  • Ситост и глад
  • Адипоцитна функция
  • Каскада на коагулацията
  • Съдова адхезия

Храната НЕ е само калории. Започнете да търсите КАЧЕСТВО и точната сума ще дойде сама. Ако не, опитайте да изядете 750 ккал броколи (около 2 кг) или храносмилателни бисквитки с покритие от шоколад (7 или 8 бисквитки).

И какво мога да направя, за да избегна западното недохранване?

Това е мястото, където концепцията за хранителна плътност. Хранително гъстата храна е тази, която освен съдържащите се в тях макронутриенти (мазнини, протеини или СНО), за едно и също количество калории осигурява голямо количество микроелементи: витамини, минерали, фитонутриенти, антиоксиданти, ферментиращи фибри и други основни вещества за поддържане на оптимално здраве.

Те са храни с добавената стойност и които регулират обезогенните пътища, така че да поддържате оптимален метаболитен контрол в дългосрочен план.

20 храни с много висока хранителна плътност. Почти всички зелени. Мисли зелено. Яжте зелено. Дишайте в зелено. Но ако сте лекар, не пипайте зеленото (шега за лекарите). Източник: Google Images

Следвайки същата логика, хранително бедната храна е тази за дадено количество калории едва осигурява хранителни вещества и други биологично ценни молекули.

Говорим за белия хляб, бисквитките на Мария, зърнените закуски, безалкохолните напитки и в крайна сметка за повечето хиперпреработени цветни храни, които виждате на рафтовете на супермаркета.

[upside_alert alert-green alert-dismissable »font_awesome_icon =» fa fa-pencil »] Ако има етикет или идва в кутия, се съмнявайте. [/ upside_alert]

Ако искате да подобрите здравето си, започнете да го включвате хранително плътни храни. Забравете да броите калории, да ограничавате приема си, да се съсредоточите върху ХРАНИТЕ и да изберете качествени. 100 kcal от бадеми винаги е много по-добре от 100 kcal от кифли, въпреки че любимата ни хранителна пирамида не отразява същото.

Доста ориентировъчна таблица за хранителната и хранителната плътност. Приоритизирайте хранително плътните храни, което НЕ означава, че изключвате всички с ниска оценка. Нашият зехтин например изглежда последен в списъка, но все още е бижуто, което го знаем, тъй като на ниво макроелементи неговите MUFA са чудесни. Същото се случва и с ядките, картофите, пилето, яйцата или маслото. Те са храни, които по своята същност не съдържат голямо количество микроелементи, но са напълно препоръчителни.

Полезна ли ви е статията?

Моля, споделете го 😉

Ще се видим в коментарите!