съвети

Отслабването не е лесно. Много жени се борят да свалят няколко килограма и след това да си ги върнат. Няма бързо решение за отслабване. Ключът е да се съсредоточите върху малки здравословни промени, които можете да следвате до края на живота си. Отслабването е част от воденето на здравословен начин на живот. Опитайте някои от тези съвети за най-голям шанс за успех.

Направете план за успех

  • Изберете подходящо време за промяна. Някои моменти в живота са по-стресиращи от други. Ако ви очаква голяма промяна, като преместване, брак или развод, дипломиране или нова работа, това вероятно не е подходящ момент да започнете да отслабвате.
  • Поставете реалистични цели, които могат да бъдат измерени. Не очаквайте да загубите 30 килограма през първия месец. Поставете си цел от 1 паунд на седмица и проследявайте напредъка си. (Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, за да разберете колко тегло е здравословно да отслабнете.) Наградете се със забавна дейност (но не с нездравословна закуска), когато постигнете всяка цел!
  • Работете първо върху други здравословни проблеми. Например, лекарите препоръчват, ако имате дълбока депресия, да потърсите лечение, преди да се опитате да отслабнете. Ако имате сънна апнея, говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за отслабване, за да Ви помогне да лекувате сънна апнея, или ако първо трябва да лекувате това състояние. Недоспиването или лошото качество на съня може да допринесе за увеличаване на теглото. Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за най-доброто време за работа върху загубата на тегло, като вземете предвид всички други здравословни проблеми, които може да имате.
  • Планирайте предварително храненията си. Повечето здравословни ядещи планират храненето си предварително, за да не преяждат толкова много нездравословни храни. Помислете какви ястия ще ядете у дома през следващата седмица. Направете списък за пазаруване за тези ястия и закуски. Не се отклонявайте от този списък, когато пазарувате.

Започва

  • Проследявайте какво ядете и какво тренирате. Има много безплатни инструменти, които могат да ви научат какво да правите и как да проследявате напредъка си. Например можете да намерите персонализиран план за здравословно хранене с инструмента MyPlate Plan. Можете също така да получите съвети за отслабване и да контролирате теглото си с течение на времето. В едно проучване жените, които са водили хранителен дневник, са загубили средно с 6 килограма повече от жените, които не са проследявали храненето си. 1
  • Правете само една промяна наведнъж. Промяната на всичко, което ядете наведнъж, може да бъде трудно. Изберете малка цел за здравословно хранене и работете, докато не можете да я постигнете през повечето време, или докато не разберете защо тази цел не работи за вас. След това изберете друга цел за здравословно хранене.
  • Не се отказвайте напълно от храната, която харесвате. Изкушаващо е да си кажете, че ще спрете да ядете всякакви нездравословни храни (като бисквитки, сладкиши, чипс и сода), за да отслабнете. Тази стратегия може да е лесна в началото, но може да бъде трудно да се следва с течение на времето. В крайна сметка може да преядете с нездравословни храни, защото сте се чувствали лишени. Изберете вашите закуски преди време, намалете броя на храненията с нездравословни храни и поддържайте размера на порцията малък.

Яжте здравословни храни

  • Помислете какво ядете и защо го ядете. Вижте как се чувствате всеки път, когато ядете нещо. Ядете ли за облекчаване на стреса, скуката или безпокойството? Има ли по-здравословен вариант, с който можете да го замените?
  • Когато ядете навън, избирайте по-малки порции. Ястията в ресторантите често са богати на сол, мазнини и калории. Поръчайте малка или с нискокалорична опция, споделете хранене или вземете част от храната вкъщи. Информацията за калориите може да бъде достъпна в менюто, в брошура, в опаковките за храна или в Интернет.
  • Първо пийте вода. Понякога това, което смятаме за глад, всъщност е жажда. Опитайте да пиете вода преди закуската си, за да видите дали това помага да отложите това, което ще ядете, докато дойде време за обяд. Или може би ядете по-малко, ако сте пили много вода преди и сте се напълнили с нея.
  • Яденето на това, което харесвате, е добре от време на време. Може да е трудно да се придържате към здравословен хранителен план, ако се чувствате лишени през цялото време. Хранете се здравословно в 90% от случаите, но понякога хапвайте по-малко здравословно, така че да не се чувствате така, сякаш пропускате това хранене.
  • Помислете какво пиете. Не забравяйте да добавите калориите от това, което пиете всеки ден. Соковете, кафетата със сироп или сметана и ароматизираните води водят до калории. Дори някои диетични газирани напитки могат да съдържат малък брой калории, които не са изброени на етикета „Хранителни факти“. Научете повече за калориите в напитките на уебсайта Преосмислете какво пиете! от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
  • Не забравяйте за калориите, присъстващи в алкохола. Може да е трудно да се знае точно колко калории има в чаша вино или смесена напитка. Ако пиете алкохол и искате да отслабнете, намаляването на броя на напитките, които пиете всяка седмица, е един от най-лесните начини да го направите, тъй като не получавате витамини, минерали или други основни хранителни вещества от алкохола.
  • Научете се да готвите. Не е нужно да сте отличен готвач като тези по телевизията, но като цяло здравите ядещи знаят как да приготвят някои прости ястия за себе си или семействата си. Ако знаете как да приготвите някои прости ястия, ще бъдете по-малко склонни да купувате нездравословна храна или да ядете нездравословни закуски.
  • Пригответе и сервирайте по-малки порции, когато се храните у дома. Естествено е да ядете всичко в чинията. За начало решете този проблем, като поставите по-малко храна в чинията. Можете също да опитате да използвате по-малка чиния. Контролът на порциите ще ви помогне да отслабнете с времето.

Размърдай се

  • Дръжте ръцете си заети. Има ли нещо друго, което можете да направите, ако не сте наистина гладни? Опитайте нещо, което държи ръцете ви заети и ума ви далеч от храната, като плетене, четене на книга, игра с децата ви или извършване на домакински дейности, различни от готвенето.
  • Ограничете времето, което прекарвате пред екрана. Времето, което прекарвате пред екрана, особено пред телевизора, е свързано с увеличаване на теглото. Постарайте се да се храните, докато седите на масата, и изключете телевизора, таблета или телефона. Когато сте разсеяни, можете да ядете повече, отколкото си давате сметка и това затруднява отслабването.
  • Вдигнете малко тежест. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Стремете се към две до три силови тренировки на седмица. Оставете ден-два между всяка тренировка, за да почива тялото ви.
  • Разходка. Повечето жени се нуждаят от около 30 минути умерена физическа активност, като колоездене или бързо ходене, повечето дни, за да бъдат здрави. Получаването на достатъчно физическа активност не само ви помага да поддържате или отслабвате; също така намалява риска от много заболявания и подобрява настроението. 2 За да отслабнете с упражнения и без да намалявате калориите, ще ви е необходим около час или повече умерена физическа активност почти всеки ден. две

Бъдете психически здрави

  • Справете се със стреса. Стресът насърчава наддаването на тегло. 3 Намерете начини за изключване и намаляване на стреса, които работят за вас. Някои опции включват медитация, йога, четене, религиозни поклонения, прекарване на време с приятели и семейство, изучаване на нова здравословна рецепта, изпробване на нова физическа активност, като каране на колело или упражнение или доброволчество в дома ви.
  • Отделете самочувствието си от теглото си. Теглото за жените често е чувствителен въпрос, с който те вероятно се занимават през целия си живот. Теглото е важно, но то е само индикатор за вашето здраве. Помага да се чувствате комфортно с това кой сте, независимо колко тежите. Наднорменото тегло или затлъстяването не ви правят лош или слаб човек. Успешното отслабване често е въпрос на изпробване на различни стратегии, докато не намерите тази, която работи за вас. Много пъти са необходими всеотдайност и постоянство, но нищо не се случва, ако в началото не се получи.

Не се предавай!

  • Продължавай да опитваш. Един от ключовете за отслабване е да продължите да опитвате. Ако определена стратегия не работи за вас, това не означава, че сте се провалили. Докато научите нещо от този конкретен опит, това може да ви даде ценна представа за това, което може да работи най-добре за вас в бъдеще.
  • Приемете временен дискомфорт. Отслабването не винаги е забавно или лесно. Понякога може да бъде емоционално трудно да се справите с проблеми, които допринасят за нездравословното хранене. Понякога може да се почувствате гладни или пропуснати, ако приятели или семейство ядат и пият. Знайте, че това чувство на дискомфорт ще отмине и че то не трае вечно.
  • Намерете вдъхновение. Понякога за жените е по-лесно да правят здравословни промени за някой друг; например в полза на неродено дете или за подготовка за семейно събитие, като сватба или събиране. Бъдете ваше вдъхновение образ на себе си, носещ рокля с един размер по-малка или по-нисък холестерол, за да не се налага да приемате повече лекарства, имайте предвид вдъхновението си, когато се изкушите да ядете нездравословни храни или да пропуснете рутинните упражнения.
  • Намерете нови награди. Всички обичаме да ядем и в миналото сме се възнаграждавали със сладолед или сладкиши. Ако се опитвате да отслабнете, може да е трудно да замените други награди. Помислете предварително какво ви кара да се чувствате добре: да се къпете дълго, да прекарвате време с любимите си хора, да се наслаждавате на хоби. Тогава, когато имате нещо за празнуване или искате да се отдадете на себе си, ще сте готови със здравословни и полезни дейности.
  • Съсредоточете се върху мечтата. Сънят играе важна роля в контрола на теглото. Проучванията показват, че липсата на сън или сънят по-малко от 7 часа на нощ може да доведе до напълняване. 4 Ако имате проблеми със съня, може да се наложи да говорите с Вашия лекар или медицинска сестра. Опитайте се да не приемате често лекарства за сън. Повечето от тях могат да доведат до напълняване. Научете повече за съня и лекарствата за сън на нашата страница за безсъние.
  • Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за лекарствата, които приемате. Много лекарства, отпускани по лекарско предписание, които жените приемат, могат да причинят наддаване на тегло. Лекарствата с рецепта за депресия, проблеми със съня, хипертония и диабет могат да доведат до напълняване. Вашият лекар или медицинска сестра може да предпише друго лекарство, което не причинява наддаване на тегло.
  • Опитайте нещо различно. Ако сте се опитали да отслабнете сами и не се е получило, опитайте да се присъедините към група за отслабване. Ако партньорът ви не ви придружава в здравословното хранене, говорете за това как би могъл да ви подкрепя в бъдеще. Помислете за някои от причините, поради които преди не сте били в състояние да отслабнете и този път го направете по различен начин. Ако все още ви се струва предизвикателство, помислете за посещение на лекар, специалист по управление на теглото.

Източници

  1. Kong, A., Beresford, S.A.A., Alfano, C.M., Foster-Schubert, K.E., Neuhouser, M.L., Johnson, D.B., et al. (2012). Самоконтролът и поведението, свързани с храненето, са свързани с 12-месечна загуба на тегло сред жените в постменопауза, които са с наднормено тегло и затлъстяване (английска версия). Списание на Академията по хранене и диететика; 112 (9): 1428-1435.
  2. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (2008). Насоки за физическа активност за американците: Глава 2: Физическата активност има много ползи за здравето. (Английска версия).
  3. Wardle, J., Chida, Y., Gibson, E.L., Whitaker, K.L., Steptoe, A. (2011). Стрес и затлъстяване: мета-анализ на надлъжни изследвания (английска версия). Затлъстяване; 19 (4): 771-778.
  4. Chen, X., Beydoun, M.A., Wang, Y. (2008). Продължителността на съня свързана ли е с детското затлъстяване? Систематичен анализ и мета-анализ. Затлъстяване; 16 (2): 265-274; и Cappuccio, F.P., Taggart, F.M., Kandala, N.B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., et al. (2008). Мета-анализ на продължителността на краткия сън и затлъстяването при деца и възрастни (английска версия). Сън; 31 (5): 619-626.

Ресурси за здравословно тегло

Повече информация.

Означава

Теми в блога

Намерете здравен център

Въведете град, пощенски код (като 20002), адрес, щат или място

Службата за здраве на жените оценява медицински коментар през 2018 г. за:

Катрин МакМъри, MS, координатор по храненето, Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта

Фатима Коди-Станфорд, М.Д., М.П.Х., М.П.А., Медицина по хранене и затлъстяване, Център за тежести в Обща болница в Масачузетс, Медицинско училище в Харвард

Материалите на тези страници не са ограничени от авторски права и могат да бъдат копирани, възпроизвеждани или дублирани без разрешение от Службата за здраве на жените към Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Позоваването на източника се оценява.

Последна актуализация на страницата: 14 март 2019 г.

Отслабването не е лесно. Много жени се борят да свалят няколко килограма и след това да си ги върнат. Няма бързо решение за отслабване. Ключът е да се съсредоточите върху малки здравословни промени, които можете да следвате до края на живота си. Отслабването е част от воденето на здравословен начин на живот. Опитайте някои от тези съвети за най-голям шанс за успех.