Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

здравословното

Всеки ден чета или слушам всякакви препоръки за здравословна диета. Някои за отслабване, други за подобряване на здравето или предотвратяване на заболявания. За съжаление, много от тези препоръки, които се разпространяват от уста на уста и чрез социалните мрежи, не могат да бъдат обобщени за всички хора. И на много от тях липсват научни основи, които да ги подкрепят, така че те служат само за създаване на объркване, ненужни страхове или лоши хранителни навици.

Затова започнах да мисля, според законите на препоръчаната диета, кои са 10-те най-добри диетични препоръки, които от моя гледна точка могат да бъдат от полза за повечето хора, независимо от тяхната възраст, професия, предпочитания или интереси и че те също имат значителна част от доказателства в тяхна подкрепа. Обадих им се 10-те заповеди на здравословното хранене и са следващите:

1. Упражнявайте умереност

Яжте умерено. Пийте умерено. Здравословната диета не трябва да ви лишава от всичко, което обичате, но е важно да се научите да умерявате размера на порциите и честотата, с която се ядат някои храни.

2. Яжте поне пет порции на ден между плодове и зеленчуци

Те са богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и други биоактивни вещества, поради което са незаменима част от всяка здравословна диета. Неговата роля в превенцията на различни видове заболявания е безспорна. Опитайте се да включите във вашата диета плодове и зеленчуци с различни цветове и текстури. Добавяйте ги към супи, основни ястия, салати, сандвичи, леки закуски, смутита, десерти.

3. Заменете рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни

Намаляването на рафинираните зърна и замяната им с техните пълнозърнести версии намалява риска от много хронични заболявания като диабет, рак и коронарна болест на сърцето. Затова се уверете, че поне половината от ежедневните ви порции зърнени храни са пълнозърнести. Някои опции са незабавни хлябове и зърнени храни, приготвени от пълнозърнести храни, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и царевични тортили.

4. Яжте по-малко животински и повече зеленчукови

Ако разгледате схеми, ориентирани към храните, като Plato del Bien Comer в Мексико или My Plate в Съединените щати, ще видите, че само малка част от тях са съставени от храни от животински произход (месо, риба, пиле, яйца, млечни продукти). Останалата част от чинията е пълна със зърнени храни, зеленчуци и плодове. Въпреки че тези храни са богати на качествени протеини, нашето изискване може да бъде изпълнено с малко количество. Злоупотребата с тяхната консумация увеличава приноса на наситените мазнини в диетата.

5. Ограничете приема на наситени мазнини

Високата консумация на наситени мазнини променя липидния профил и стимулира възпалението, като по този начин предразполага към страдание от хронични заболявания. Наситените мазнини се намират главно в храни като масло, сметана, свинска мас, мазни части от месото, чоризо, бекон, пълномаслено мляко и неговите производни, сладолед, десерти, сладкиши, бисквити и бисквитки. Затова изберете постно месо, премахнете мазните части от месото, кожата на пилето, заместете цели млечни продукти с обезмаслени млечни продукти и умерете консумацията на сладкиши и сладкиши. Също така имайте навика да четете етикетите с хранителни факти върху индустриализираните продукти, преди да ги купите, и да търсите количеството на общите мазнини и наситените мазнини, които те съдържат на порция.

6. Избягвайте храни и напитки с добавена захар

Излишъкът от захар в диетата има ужасни последици за здравето и истината е, че е много лесно да се прекали. За да намалите консумацията на захар, избягвайте да я добавяте към вашите ястия и напитки и прочетете количеството, съдържащо се в индустриализираните продукти, които консумирате. Изберете тези, които имат по-ниски количества или не съдържат добавена захар.

7. Намалете консумацията на преработени продукти, богати на натрий

Готови, замразени, консервирани и разтворими храни могат да улеснят живота на много хора, но те често съдържат много големи количества натрий. Повечето хора в западните страни консумират много повече от 2 грама натрий, препоръчани от СЗО, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Индустриализираните продукти допринасят по много важен начин за увеличаване на приема на натрий (в допълнение към факта, че много от тях също могат да бъдат богати на захар и наситени мазнини). Затова се опитайте да ядете прясна храна и домашно приготвени ястия възможно най-често.

8. Варирайте диетата си

Здравословната диета включва различни храни и ястия всеки ден, всяка седмица и всеки сезон от годината.

9. Избягвайте да пропускате времената за хранене

Преднамереното пропускане на закуска, вечеря или друго хранене през деня може да звучи примамливо за тези, които искат да намалят приема на калории, но в крайна сметка това се отразява. Други хора не го правят нарочно, но са толкова заети със задълженията си, че забравят да отделят време за ядене. И в двата случая пропускането на хранене е лоша идея. Нашето тяло се нуждае от гориво, за да работи правилно. Освен това достигането на храна след многочасово гладуване може не само да причини дискомфорт в стомашно-чревния тракт, но е и лесен начин да загубите контрол над това какво и колко да ядете.

10. Яжте у дома възможно най-често

Да се ​​наслаждавате от време на време на вкусна храна в любимия си ресторант е много приятно изживяване, но яденето навън всеки ден може да има неприятни последици. Хората, които се хранят у дома, много по-лесно контролират количествата калории, сол, захар и мазнини, които ядат, и са изложени на по-малък риск от нежелани реакции, свързани с храната. Затова се опитайте да ядете колкото се може повече ястия у дома или се опитайте да носите лесни за носене храни, които можете да ядете, докато сте далеч. Ако определено трябва да ядете малко храна навън, все пак трябва да запомните да прилагате останалите 9 заповеди на здравословната диета.