трябва

Ползите от диетата, получени от високата консумация на семена, стават все по-очевидни. Един от основните бенефициенти е сърдечно-съдово здраве, въпреки че това не е единственият аспект на здравето, който се подобрява от консумацията на семена.

Семената са малки концентрати от здравословни вещества. Неговите биоактивни съставки могат да допринесат положително за правилното функциониране на тялото.

Ядливите семена, които присъстват значително в човешката диета, включват:

  • Зърнени храни.
  • Ядки.
  • Зеленчуци.
  • Какао.
  • Кафе.
  • Семена от други годни за консумация растения (чиа, киноа, мак, спално бельо Y. сусам, сред други).

Семена, зеленчукова есенция

Има все повече доказателства за ползите от растителните компоненти в диетата. По този начин плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни растителни мазнини може да помогне за намаляване на различни заболявания, свързани с начина на живот: сърдечно-съдови, диабет, затлъстяване Y. Рак .

Сред растителните елементи, които трябва да се популяризират, за да се постигне a по-добра диета –Отвъд плодовете и зеленчуците - има семена, в които можем да включим ядки, бобови растения и ядливи семена на някои растения.

Ядките и семената осигуряват ненаситени мазнини и протеини. Бобовите растения имат висока засищаща сила, а също така осигуряват протеини без мазнини и значително количество сложни въглехидрати. И всички тези храни представляват много важен принос на витамини и минерали.

Шепа ядки, слънчогледови семки или от чиа с кисело мляко или зърнени храни те могат да добавят много интересни неща към закуска, закуска или лека закуска. По същия начин варените бобови растения могат да бъдат много добри в салата.

Заменете част от консумацията на червено месо Y. обработено месо за бобовите растения, ядките и семената могат да бъдат една от най-добрите промени, които могат да бъдат извършени в диетата.

Нови модели на хранене: повече зеленчуци, повече семена

В миналото намаляване на мазнините диета над всеки друг въпрос. Връзката му с сърдечно-съдови заболявания и предполагаемото му отражение върху растежа на нивата на затлъстяване и диабет го превърна в основната цел на диетолозите и здравните работници. Понастоящем обаче изглежда ясно, че това е качеството, а не количество мазнини в диетата най-важното нещо. По този начин диетите с високо съдържание на мазнини могат да бъдат от полза (ако това мазнините са здравословни ), докато диети с високо съдържание на въглехидрати (с високо гликемично натоварване) или нездравословни мазнини могат да увеличат сърдечно-съдовия риск и да влошат други аспекти на здравето.

За да се подобри храненето, вместо да се фокусира върху изолирани храни или хранителни вещества, правилният подход трябва да включва общи диетични насоки или модели, които са свързани с по-нисък риск от заболяване. В този смисъл, схемите на хранене, които включват по-широка база от растителна храна (зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и семена) са свързани с по-нисък риск от заболяване.

Хранителна стойност на семената

Семената са малки растителни ембриони, покрити със слой защитно влакно. Те са богати на витамини, минерали и биоактивни фитохимикали които защитават ДНК на растението. От друга страна, ендоспермът (вътрешната част на семето) съхранява хранителни компоненти за бъдещото покълване на растението, с променлива смес от висококачествен протеин, сложни въглехидрати и мазнини, предимно ненаситени.

Протеин от семена

Семенните протеини осигуряват по-голямата част от незаменими аминокиселини, въпреки че много от тях трябва да бъдат завършени, за да се постигне значителен принос от всички тях. Такъв е случаят с аминокиселини сярна метионин и цистеин, едва присъстващи в ядките и бобовите растения. Те присъстват в зърнените култури, откъдето произтича и допълването на двете групи храни.

Въглехидрати от семена

Семената обикновено са богати на въглехидрати и фибри (особено зърнени и бобови култури).

Тези въглехидрати се предлагат под формата на нишесте. Заедно с голямото съдържание на Разтворими фибри и неразтворим, определя, че тези въглехидрати са от бавна асимилация, следователно положително за пациенти с диабет тип 2 или непоносимост към глюкоза.

Мазнини от семена

Семената, особено тези с високо съдържание на мазнини (като какао и ядки) осигуряват значителни количества енергия.

Мазнините в ядките и семената са предимно ненаситени, включително незаменими мастни киселини линолова (омега 6) и линоленова (Омега 3). Напротив, преобладават какаовите зърна стеаринова киселина което, въпреки че е наситена мастна киселина, не увеличава холестерол .

Витамини и минерали от семена

Що се отнася до микроелементите, фолиевата киселина се появява в семената по умерен начин, въпреки че честата й консумация може да допринесе за постигане на адекватно снабдяване с този витамин. Съдържанието в Витамин Е тя също е ниска или умерена, с изключение на ядките.

Що се отнася до минералите, семената са важен източник на желязо, калий, магнезий и калций. Както всички зеленчуци, непреработените семена са с ниско съдържание на натрий. И накрая, семената представят значителни количества от фитостероли (растителната версия на холестерола) и полифеноли, Водоразтворими растителни пигменти, способни да неутрализират свободните радикали и окисляващи вещества. Въпреки че наличните доказателства не са окончателни, полифенолите са свързани със сърдечно-съдови ползи, например в случая на какао.

Цели зърна

Рафинирането на зърнени култури включва отстраняване на зародиша и покритието. Това определя, че приемът на фибри, витамини, минерали, фенолни съединения, есенциалните мастни киселини и протеини ще бъдат значително намалени.

Консумацията на пълнозърнести храни и производни храни предполага намаляване на сърдечно-съдовия риск и на риска от страдание други заболявания като диабет тип 2.

Ядки

Шепа ядки съдържа 150-170 калории и 3 до 7 грама протеин.

Консумацията на ядки е свързана с по-добро сърдечно-съдово здраве. Наред с други фактори, той изтъква редуциращия си ефект плазмен холестерол.

В проучването ПРЕДВИДЕНО при които са проследени 7500 души с висок сърдечно-съдов риск, групата, която допълва диетата с 30 g ядки на ден, вижда сърдечно-съдови събития с 30% в сравнение с групата, която не ги консумира.

Зеленчуци

Бобовите растения са основни храни на Средиземноморска диета. Всъщност много от ползите, приписвани на този модел на здравословно хранене, биха могли да бъдат отдадени конкретно на бобовите растения. Вашият плазмен липидопонижаващ ефект с отрицателен сърдечно-съдов ефект (LDL холестерол Y. триглицериди), както и намаляване на плазмената глюкоза след хранене.

Какао

Отдавна се приписва възможен защитен ефект на какаото и шоколада върху сърдечно-съдовата система. Тези ефекти могат да се дължат на вещества от полифенолно естество, присъстващи в какаото, особено тези флавоноиди тъмен цвят. Това означава, че колкото по-тъмен е шоколадът (колкото повече какао съдържа), толкова по-голям е благоприятният ефект върху здравето. Освен това се изтъква, че рискът от наддаване на тегло поради редовна консумация на шоколад е минимален, въпреки факта, че калорийният му прием е висок.

Други семена в човешката храна

Семена от чиа

Чиа е типично растение за Централна Америка.

Той е богат на полиненаситени мазнини от поредицата Омега 3 и омега 6. До 28% от семената са здравословни за сърцето мазнини.

Порция от 10 г чиа (2 супени лъжици) може да се използва за покриване на ежедневните нужди на омега 3.

Съдържанието на фибри е особено високо: до 33% са разтворими фибри. Когато се приема с течности или вода, това значително увеличава обема си. Излишъкът от фибри може да има обратен ефект поради появата на чревен дискомфорт и намаляването на абсорбцията на хранителни вещества, така че не е препоръчително да се злоупотребява с тяхната консумация.

Идеалното е да го приемате в малки количества, като го добавяте към домашни хлябове, смутита и салати.

Семена от киноа

The киноа Използва се от хиляди години в района на Андите. Боливия, Перу и САЩ са неговите основни производители и започва да се култивира в Европа.

Това е вид по средата между зърнените и бобовите култури. Той споделя със зърнените култури като добър източник на въглехидрати, но осигурява повече фибри от повечето (14-16%). Какво още, не съдържа глутен .

Той има 6% мазнини, предимно ненаситени.

Това е важен източник на магнезий Y. цинк.

Най-забележителното при киноа (или киноа) е приемът на протеин, който достига 17%. Съотношението може да е по-ниско от някои бобови растения, но протеинът в киноата съдържа всички основни аминокиселини, което го прави отличен избор за вегетарианци.

Вкусът му е много особен. Може да се готви и готви като ориз, да се добавя към супи, яхнии и т.н. Преди готвене (след около 15 минути готвене ще бъде готово) препоръчително е да го измиете, за да премахнете горчивия вкус, придаден от сапонини съдържащи.

Когато се пекат, те предлагат интересна хрупкава нотка, която да добавите към киселото мляко, салатите и други ястия. С неговото брашно можете да направите хляб.

Ленено семе

Ленените (или ленените) семена са един от най-важните растителни източници на Омега 3. От неговите 35% мазнини, повече от половината съответстват на омега 3 мастни киселини.

По същия начин съдържанието на фибри е много забележително, тъй като може да достигне 40%.

Протеините могат да съставляват една четвърт от теглото ви.

Сред съдържащите се в него минерали се открояват приносите му на желязо, магнезий и калций.

По отношение на съдържанието на витамини, витамин Е и витамин В6.

Сред полезните ефекти от консумацията му се откроява намаляването на холестерола в плазмата и следователно неговите сърдечно-съдови ползи.

Маково семе

Маковото семе е все по-присъстващ елемент в нашата диета, особено в хляба и сладкишите. Това са малки сивкави частици.

Както почти всички семена, той предлага интересен принос от омега 3 мазнини и фибри.

Съдържанието на минерали и витамини също е забележително.

Може би това, което най-много привлича вниманието на маковото семе, е минималното им съдържание на опиати като морфин което принуди неотдавна Научният комитет на AECOSAN (Испанска агенция за консумация, безопасност на храните и храненето) да издаде научен доклад относно безопасността на консумацията му поради потенциалното му съдържание на тези вещества. Заключението беше, че очакваните нива на потребление са под граници на безопасност.

сусам

Сусам или сусам Това е оригинално семе на едноименното растение, чието присъствие в храната е все по-често. Преди се използваше за сладкиши и хляб. Сосът се получава и от съдържанието на мазнини - тахан или тахан- тъй като достига 50% от теглото си.

Също така трябва да се отбележи приносът на фибри, протеини, витамини и минерали (особено B1, B2, B3; и калций, желязо, магнезий и цинк).