бягане

Знаете ли, че всеки човек е склонен да съхранява мазнини в различна част на тялото според своя тип тяло? Освен това други аспекти, които трябва да се вземат предвид при отслабване при бягане, са стрес и физическата конституция.

От една страна, стресът, на който сте подложени ежедневно, генерира хормони, които благоприятстват съхраняването на мазнини, а от друга страна, ако имате тънка физическа конституция, ще ви бъде по-трудно да отслабнете отколкото за човек с няколко килограма плюс.

За да отслабнете, това, което трябва да направите, е аеробни упражнения (в случая на този пост, бягане) и изгаряне на калории. Правенето на коремни преси само ще укрепи мускула, но няма да изгори мазнините отгоре. След това имайте предвид тези 10 заповеди, ако искате да отслабнете, като изпълните:

1. Това, което "влиза" трябва да бъде по-малко от това, което "влиза"

Балансът между приемани и изгорени калории трябва да е отрицателно. Отрицателният калориен баланс може да бъде постигнат като цяло с диети между 850 и 1450 калории на ден (можете да извадите около 400 калории от обичайната си диета). Този момент се оказва необходим за загуба на телесни мазнини и следователно отслабване, но преди всичко, не спирайте да ядете.

2. План за хранене

Създайте добър хранителен план, например: 55% от дневната ви диета трябва да са въглехидрати, 15% мазнини и 30% протеини.

Вашата диета трябва да бъде разнообразна, с много пресни храни. Избягвайте трансмазнините и имайте предвид, че ако ядете протеин заедно с въглехидратите реакцията на метаболизма ви към захарите ще бъде изгладена.

3. Въглехидрати + хидратация

По време на тренировката вашата хранителна цел трябва да бъде да поддържате нивата на кръвната глюкоза, за да балансирате ефективността, като е удобна за поглъщане сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци или зърнени храни) по умерен начин и контролиращ хидратацията. В случай на поглъщане на сложни въглехидрати преди тренировка, направете го час и половина преди това.

4. Бягайте поне 45 минути

Оттогава аеробните упражнения трябва да се удължават, от 45-50 минути, Това е, когато тялото ви започва да използва резервни мазнини като гориво, тоест трябва да изгаря складираните мазнини, за да функционира. Така че разработването на конвенционална непрекъсната надпревара ще бъде много подходящо за отслабване и намаляване на мазнините.

5. Знайте пулса си

Удобно е да се работи с ниска интензивност (55% -60%), но, тренировката, която изгаря най-много мазнини Това е тази, която има интензивност между 70% и 85% от вашия максимален капацитет. Пулсациите ще зависят от всеки човек.

Един от начините да разберете тренировъчния си пулс (FCE) е чрез метода karvonen.

6. Аеробика + укрепване + почивка

Тренировките ще бъдат още по-ефективни чрез комбиниране на този вид циклични аеробни упражнения (непрекъснато бягане) с по-малко интензивни упражнения за сила, като се работи в кръг с упражнения за динамично свиване (коремна, лумбална, ръце, крака, седалище) с активни почивки, Като работите с една мускулна група, докато другата почива, по този начин ще продължите да изгаряте калории дори след приключване на тренировката (HIIT обучението се основава на този принцип). Накратко, ще има положителен трансфер тъй като тази последваща дейност ще доведе до подобрения.

Освен това, когато качите мускулна маса, броят на изгорените калории през деня също се увеличава, дори по време на почивка. Вашият работен план трябва да се фокусира върху качествата, които съставляват здравословно ориентирана фитнес: мускулна сила, мускулна издръжливост и кардиореспираторна издръжливост.

7. Забравете скоростта

Не бъдете обсебени от скоростта, за предпочитане е да бягате по 40 минути 3 дни в седмицата и да се опитвате да напредвате малко по малко, отколкото да бягате 5 дни с 20-минутни сесии на върха. Отслабването с бягане изисква много търпение и постоянство.

8. Променете обучението

Предотвратете тялото си да свиква винаги с един и същи тип тренировки. Трябва да допринесете разнообразие от вашите съчетания вариране на времето, разстоянието, темпото, интензивността и маршрута.

Редувайте бавни и дълги издънки с по-бързи и по-къси или такива, които включват промяна в темпото (fartlek), тъй като късите издънки, ако са по-интензивни, изгарят повече калории.

9. Почивка

Почивката е жизненоважна. The часове сън Те са необходими, за да могат да се възстановят правилно и да се изправят пред последователните тренировки.

Когато работите върху сила и мускулна издръжливост, препоръчително е да почивате 2 до 3 дни в зависимост от степента на стимулация, определена от сесията.

10. Опитайте с други дисциплини

Възстановяванията между сесиите също са много важни. Комбинирайте своите сесии за бягане с други колоездене, плуване или туризъм. Ще подобрите сърдечно-съдовото си физическо състояние, ще изгорите излишни калории и няма да претоварите толкова сухожилията и ставите си.

Как да изгорите много калории за кратко време: HIIT рутина

Свързани статии Още от автора

Бягане през деня или през нощта?

Колко трябва да тичам, за да отслабна?

Как да тичам по-бързо: най-добрите трикове

18 Коментара

„Тренировката, която изгаря най-много мазнини, е тази, която има интензивност между 70% и 85%“

Мисля, че това е неправилно, при тази честота работите на сърдечно-съдовия капацитет и изгарянето на мазнини 50-60 ... За изгаряне на мазнини кислородът е от съществено значение и имате много повече кислород, работещ при 50-60%, при 85% изгаряне на мазнините способността е много по-ниска, защото кислородът е по-ограничен поради умора.

Това е така, защото при работа с 85% общите изгорени калории е много по-висока от тази при 50% за същия период от време, така че въпреки че процентът на изгаряне на мазнини е по-малък от 85%, при изчисленията се изгарят повече мазнини.

пример:
Двама души с подобно телесно тегло и физическа форма изпълняват същото време. Един човек работи с 40% от максималния пулс и изгаря 400 калории, 70% от които са мазнини, а останалите 30% са въглехидрати. Другият човек работи с 80% от максималния си пулс, изминава много по-голямо разстояние за същото време и изгаря 700 калории (50% мазнини и 50% въглехидрати). Човекът, който е работил с 40%, е изгорил 31 грама мазнини (70% по 400 калории, разделено на 9 kcal на грам, количеството енергия в 1 грам мазнина). Другият човек, който бяга с интензивност 80%, изгаря 39g мазнини (50% на 700 калории, разделени на 9 kcal на g) (4, 5). Докато първият човек, който тренира с 40%, изгаря по-висок процент мазнини, другият, който се движи с двойно по-голяма скорост, изгаря значително повече мазнини. Смисълът на това е следният: ако бягате с интензивност 60-80% от максималния сърдечен ритъм, ще увеличите нивото на фитнес повече и ще изгорите повече мазнини, отколкото ако бягате с по-нисък интензитет.

+1 за Лухоморо

Здравейте, аз съм на 23 години, моите тренировки в момента се основават на бавно търкаляне за 40 минути, въпреки че се опитвам да ускоря в последните км. Напоследък тренирам 2 пъти седмично и понякога почивам няколко дни (дори 4 почивни дни), защото в първо исках да се погрижа коляното. Досега съм отслабнал, което е добре за мен, но въпросът ми е следният, ако въведа тренировки със сетове за подобряване на скоростта, ще продължа ли да отслабвам? Или е удобно да продължите с бавното заснемане (те са само 7 км), за да отслабнете първо и след това да тренирате със сериали? за разбирането!

Тренирането със серия е интензивно упражнение, което поставя значително усилие върху мускулите и ставите, така че преди да започнете да правите сериали е препоръчително да имате определена основа, за да избегнете наранявания (поне 3 месеца редовно бягане). Моят съвет (и това е от моя скромен опит) е, че първо се грижите добре за това коляно, след това увеличавате изходите до 3 пъти седмично и когато излизате 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца, вече имат минималната основа, за да се изправят срещу серията с гаранция.
Както и да е, преди да правите сериали, можете да опитате да направите някои farlek, хълмове, винаги постепенно. И разбира се, всичко това ви помага да отслабнете, въпреки че трябва да го придружавате със здравословна диета.
Каква ролка ти сложих, ха ха ха

Благодаря много! Всъщност в началото си мислех за същото нещо, което описахте по-горе, въпреки че вече се тревожех да правя сериали. Ще следвам съвета ви, коляното е много добро, мисля, че вече мога да започна да излизам 3 пъти седмично.
Благодаря ви много за съветите, които ще следвам

pbo_06 Също така ви съветвам първо да се погрижите за ставата и след това да обмислите най-интензивните тренировки.
Защото когато коляното ви е по-добре, препоръчвам ви да разгледате статията за обучение на HIIT, която говори за тренировки с висока интензивност и загуба на мазнини.
От друга страна, работата във фитнеса прави нещо подобно, помага ви да губите мазнини, като увеличавате основния си метаболизъм ...

Истината е, че с всяка прочетена бележка се чувствам по-щастлива, че съм част от този форум!
Съветите и помощта са по всякакъв начин, за да ни помогнат да постигнем целите си!
Благодаря

850 калории диета. ние сме луди. Базалният ми метаболизъм е 2100 калории, ако също така направя тренировка с 1000 калории, това означава, че просто с това вече изгарям 3100 калории ... и искате да вкарате 850 в тялото?

Отрицателният калориен баланс може да бъде постигнат с всяка здравословна диета, намирам за лудост да говоря за диета от 850 до 1450, дори опасна.

Плодове, сложни въглехидрати. Грешка

Какво означава "че ако ядете протеин заедно с въглехидрати, реакцията на метаболизма ви към захарите ще бъде изгладена"?

Не разбрах и тази част. Какво имаш предвид под "омекотявам"?

Не разбирам. Те препоръчват да не се вманиачавате върху скоростта и четох, че на сесия най-високата степен е тази, която изгаря най-много мазнини? Костта работи по-бързо или работи по-дълго? Обяснение възможно най-скоро

По-дългият е загрижен, а не по-бърз

Виждам, че статията има много грешки според коментарите, заслужава да се спомене, че има противоречие между съвети 7 и 8.
Той казва в номер 7 „за предпочитане е да бягате по 40 минути 3 дни в седмицата и да се опитвате да напредвате малко по малко, отколкото да бягате 5 дни със сесии от 20 минути с пълен капацитет“ и в номер 8 той си противоречи като казва: » краткотрайни, ако са по-интензивни, изгарят повече калории »

И накрая, къси издънки с интензивност изгарят калории или не?

добре, виждам, че тази страница отдавна не е писана ... Така или иначе това е моят случай;
Имам приблизително 10 kg наднормено тегло (100 kg тегло) и трябва да ги сваля за максимум 3 месеца. За това бягам (на бягаща пътека) от час на ден, 5 дни в седмицата, вече две седмици, средно изминавам 7,2 км на сесия. Имам монитор за сърдечен ритъм и докато се опитвам да остана в рамките на 65% до 85%, обикновено съм между 86 и 90%. По време на всяка сесия вдигам или намалявам наклона и скоростта на джогинг, за да се опитам да остана в рамките на желания диапазон.
Сега въпросът ми е, че с този режим на обучение ще бъде ли достатъчен или трябва да го увелича?

Робърт, ще ти разкажа моя случай. Никога не успях да отслабна с бягане, в нито един от неговите модалности. Кандидатствам, защото го обичам и вече няколко години бягам, ще има някой, който работи, но това не беше моят случай. Аз се грижа за диетата и упражненията си като начин на живот, но от няколко години започнах да напълнявам много и всички медицински изследвания вървяха добре, дори диетолог успя да свали няколко килограма с хапче, което Никога не открих в друга част повече, отколкото в кабинета му и донякъде скъпо, спрях да пия и отново да наддавам на тегло. Разочароващо е да се жертваш толкова много и да не стигнеш до никъде или дори по-лошо. Реших да се вслушам в инстинктите си, тъй като нищо не работи и потърсих други алтернативи на традиционните. Започнах да следвам д-р Саломон във facebook (потърсете го като Not One More Diet) и системата за обучение на Kayla Itsines (също така я търсете, ако е възможно в instagram по-добре) и отслабнах, без да жертвам толкова много и преди всичко, яде много богато (И нямам предвид само зеленчуци, включвам сладолед, сладкиши, тортили, хляб и т.н., неща, които по принцип са забранени в диетата ми). Много се радвам, надявам се, че това, което ви казвам, ще бъде полезно.

Здравейте, добър ден, за първи път пиша тук, започнах да бягам, когато бях на 20 години и го направих за период от 2 години с добри резултати, като взех нормална диета, също беше писалка, бях тънък. След това изминаха годините и след това на 43, отново се върнах към спортната активност, но с няколко излишни килограма се грижих добре за себе си, ядох много плодове, хранех се на всеки 3 часа, тоест ядох няколко хранене на ден, но повече от това бягах джогинг всеки ден 10 или 12 k, не можех да отслабна.

Един ден срещам съотборник, а не от практика, защото той е много по-напреднал от мен, бяга от повече години. Той купуваше сметки, (маси), за закуска, а аз купувах плодове, след това ми каза, че тъй като тича, той винаги се храни нормално, без диети, така или иначе, аз се грижех за себе си във всичко и не можех да сваля корема си и Той яде всичко и има грандиозно атлетично тяло. (здрава завист, джаджа), сега ям нормално, когато казвам нормално, имам предвид вечеря през нощта доста добре, а не семена или зърнени храни с кисело мляко, както преди и забелязах забележимо подобрение в тялото си, истината е, че тялото Трябва да му давате храна, защото всеки ден за бягане се изразходва много енергия, това е моят опит.

Напишете отговор Отменете отговора

Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.

Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.

Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.

Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.

Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.

И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.