Представяме ви 13 упражнения за техника, които да подобрите, когато бягате в планината.

Висенте Хуан Гарсия Бенеито

планинско

Несравнимата естествена обстановка на Font Roja (Alcoy, Alicante) беше идеалната обстановка за великият Висенте Хуан Гарсия предложи ни част от неговия репертоар по отношение на техниката на планинското бягане. Въпреки че се определя като бегач на свръх дистанция, а не точно като голям технически спортист в планината, победителят в Големия шлем от 4 пустини не пренебрегвайте работата на техниката, особено силата:

"За мен най-важният аспект, върху който трябва да работи бегачът на ултра дистанция, е силата. Без неговата подкрепа е трудно, ако бягате на дълги разстояния в планини, пустини или смесени терени. Силата е чудесен съюзник на мускулно ниво и ще ви даде гаранция да се изправите възможно най-добре с последната трета от състезанието. В много случаи разликата между бегачите, които успяват да запазят своя ритъм в последната част на състезанието или, по-скоро, които успяват да го предпазят от забавяне, е, че в тренировките си те не са пренебрегвали работата на силата. В моя случай обичам да обработвам това поле с различни упражнения: Катерене по стълби, теглене на колела с колани или техниката на качване и слизане с раница ”.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ТЕХНИКА ЗА СКАЧАНЕ НА СКАЧАНЕ.

„За да работя върху силата на долната част на тялото, обикновено правя серия от изкачвания по стълби. Първо ги сложих на куцото краче, после с крака заедно и накрая две по две. В тези упражнения се опитвам да удължа и енергизирам удара ".

УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЪРЖАНЕ НА КОЛЕЛОТО С ХАРНОС.

„Това е още едно от упражненията, които обичам да правя, за да изградя сила и сила. На този ще работя особено, когато тренирам за състезанието в Юкон (на сняг), където ще трябва да тегля шейна, която да носи цялото ми оборудване. В този случай това също ми помага да подобря техниката си на бягане, като поддържам предната част на крака/метатарзалната коса, накланям тялото си напред и поглаждам много ".

УПРАЖНЕНИЕ 3: МЕКА ТЕХНИКА НАДОЛУ.

„За да избегна наранявания и претоварвания при спускания от този тип, винаги избирам да ходя с предно стъпало/метатарзална. По този начин избягвам петата и отпускам бедрата ".

УПРАЖНЕНИЕ 4: ТРАНСПОРТИРАНА ТЕХНИКА ЗА СЛУЧАВАНЕ.

„При стръмни спускания е много важно да се стабилизирате, да се спуснете възможно най-спокойно и да се опитате да спирате възможно най-малко, за да не претоварвате квадрицепсите при дълги спускания. Винаги се опитвам да предвидя линията и да визуализирам следващите 4 или 5 опори ".

УПРАЖНЕНИЕ 5: ТЕХНИКА ЗА НЕЖНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.

„Намаляването на дължината на крачката, увеличаването на честотата му за компенсиране, поглаждането по-дълго и енергично и накланянето на тялото малко напред, са някои от ресурсите ми в този тип секции“.

„Когато се сблъскам със стръмно изкачване, при което осъзнавам, че ще се изхабя много, тичам, избирам да ходя с техниката на поставяне на ръце на колене, за да ми помогне с инерцията. По този начин пестя енергия и не получавам наситени мускули ".

УПРАЖНЕНИЕ 7: ТЕХНИКА ЗА СКАЧАНЕ С МНОГО НАКЛОН И РАСТИТЕЛНОСТ.

„При тези изкачвания продължавам с техниката на динамично ходене, опирайки ръце на коленете си, освен че се възползвам от наличието на растителност и скали, за да ме подкрепя и задвижвам“.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ПРЕОБРАЗУВАЩА ТЕХНИКА НА ПРЕПАРАТИТЕ.

„Най-умното нещо, което можем да направим, когато попаднем на препятствие по пътя, например дървен материал, е да го прескочим облегнато върху него. Никога няма да го преодолеем, като скочим, защото умората или височината на препятствието биха могли да ни изиграят номер ".

УПРАЖНЕНИЕ 9: ТЕХНИКА ЗА БЪЛГАРСТВО.

„Когато се озовем с участък с кал, неговото нещо е да се опита да не стъпва по него, за да избегне допълнителното тегло, което ще носим в обувките. Предвидете и прочетете терена, за да преминете през най-сухите и най-твърдите райони, които обикновено са отстрани ".

УПРАЖНЕНИЕ 10: ТЕХНИКА ЗА ПЛОСКИ СЪСТЕЗАНИЯ.

„Плоските секции са особено подходящи за малко отпускане, хидратиране или хранене. Внимавайте да не променяте темпото на състезанието, защото искаме да запазим мускулите и да не изпадаме в прекомерни разходи. Едно нещо, което правя, е да обърна внимание, гледайки право напред, тъй като това са местата, където можете да се изгубите, ако се отпуснете малко. За да спестя пари, се опитвам да предприема кръгла крачка, макар и с по-ниска траектория и малко по-къса стъпка, отколкото бих взел в състезание по шосе ".

УПРАЖНЕНИЕ 11: ТЕХНИКА НА СКАЛЕН ТЕРЕН.

„При резки промени във височината или спускането със скалист и технически терен е много важно да ни помогнете на ръка да намерим поне три опорни точки, както и да избегнем прекомерни скокове. При промени в степента, при които не виждаме каква е следващата поддръжка, няма да имаме друг избор, освен да забавим, за да можем да я визуализираме правилно и да не правим грешки ".

УПРАЖНЕНИЕ 12: ТЕХНИКА ЗА ВДИГАНЕ И СНИЖАНЕ С ТЕГЛО НА РАННИКАТА.

„Ако харесвате състезания за самодостатъчност, няма да имате друг избор, освен да свикнете да бягате с 8-9 кг на гърба. Колкото по-рано свикнете с идеята, толкова по-добре. Това допълнително тегло ще бъде част от вас в продължение на много часове, така че трябва да се научите да се придвижвате през всички възможни участъци (изкачвания, спускания и апартаменти). Например, по пътя нагоре е важно да наведете тялото и по спускането да бягате по-изправени, всичко това, за да компенсирате допълнителното тегло ”.

УПРАЖНЕНИЕ 13: ПРОСТРАНСТВА.

„Работата върху гъвкавостта и еластичността на мускулите и ставите е животозастраховане в подготовка за състезания на дълги разстояния. Именно това ми гарантира да се върна към тренировките на следващия ден. В моя случай винаги завършвам тренировките си с разтягаща сесия, където специално наблягам на въртенето на бедрата, коленете и псоаса. Последният работи много при бягане с предно стъпало ".