начина

  • Много е разочароващо, когато загубата на телесни мазнини се забави, но е напълно нормално.
  • Колкото по-стройни получавате, толкова по-трудно е да свалите последните няколко килограма, според Men's Health.
  • Ето 12 начина да отслабнете, когато не знаете какво друго да правите.

Отслабването не е лесно. Освен това много пъти, докато напредвате, достигането на идеалното ви тегло може да се усложни.

Ако сте от тези, които в началото биха могли да отслабнат всеки път, когато стъпите на кантара, но с течение на времето сте в застой, може да оставите настрана някои препоръки.

Много е разочароващо, когато загубата на мазнини се забави, но имайте предвид, че това също е напълно нормално. И колкото по-слаби сте, толкова по-трудно ще загубите последните няколко килограма, според Men’s Health.

Ето 12 начина да отслабнете, когато не знаете какво друго да правите.

Яжте достатъчно протеин

Приемът на протеини е по-висок при диетите за отслабване поради високата си силна сила и ролята му за поддържане на мускулната маса.

Когато отслабнете, метаболизмът ви се забавя и тялото ви не се нуждае от същото ниво на енергия, както преди, за да поддържа теглото ви.

Освен това ще загубите и мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.

Ето защо е много важно да се запазят мускулите и яденето на достатъчно протеин е ключът към постигането му.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) трябва да приемате между 0,8 и един грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Разпределете храненията си на подходящи порции

В плана за отслабване качеството на храната е от съществено значение. Въпреки че много хора омаловажават размера на порциите, които ядат, трябва да имате предвид, че това може да промени, когато става въпрос за достигане на идеалното ви тегло.

Например, добавянето на няколко допълнителни супени лъжици фъстъчено масло към ежедневното ви смути ще добави до 120 калории, което добавя допълнителни 840 калории на седмица.

„Докато се приближавате малко до идеалното си тегло, трябва да бъдете малко по-педантичен“, каза Тони Джентилкор в интервю за Men’s Health.

Така че, ако сте спрели да виждате резултати, важно е да обърнете внимание на контрола на порциите, които консумирате. Запознайте се с количествата, които първо трябва да ядете, а след това не забравяйте да придобиете навика да претегляте храната.

Не се угаждайте често

Ако сте от тези, които мислят да ядат брауни след тежка тренировка, по-добре е да промените решението си, тъй като това може да ви попречи да отслабнете.

„Няма значение дали изминавате допълнителни пет мили, наистина е лесно за наградата ви да надхвърлите 500 калории“, каза д-р Джон Раглин, изследовател в обучението в Блумингтънското училище за обществено здраве в Университета на Индиана.

„Изплащането често далеч надхвърля излишните калории, които сте изгорили“, добави той.

Ако ви се струва много трудно, продължете и следвайте това правило: само между 10% и 20% от дневните калории трябва да идват от нездравословна храна. Ако чувствате, че не виждате резултати, опитайте се да останете в диапазона от 10%.

Така че, ако сте активен човек, който яде около 2800 калории на ден, наградата ви трябва да бъде само около 280 калории.

Не подценявайте нивото на физическа активност

Когато започнете да упражнявате повече, можете да изпитате нещо, наречено „компенсаторно бездействие“, каза Раглин. Това означава, че може да тренирате повече, но в същото време да се движите по-малко през целия ден.

Така че, ако сте от тези, които тренират усилено и когато се приберете вкъщи, се хвърляте на дивана през останалата част от деня, по-добре прекъснете този навик. Ако искате да отслабнете, недвиженето след тренировка може да ви попречи да го направите. Поддържайте метаболизма си активен.

Освен това, ако включите повече движения през целия ден, можете да останете мотивирани.

Хранете се здравословно

Не забравяйте, че рутинният режим с висока интензивност ще повиши апетита ви и в края на тренировката може да почувствате неконтролиран глад, който, ако не сте внимателни, ще доведе до преяждане.

Това ще ви накара веднага да възвърнете всички загубени калории.

Ако сте гладни преди тренировка, вероятно ще искате да ядете много повече до края. В този случай помислете за лека закуска преди тренировка, за да контролирате глада.

Не забравяйте, че това не може да бъде нещо много тежко, защото това ще ви накара да се чувствате много сити и автоматично ще ви затрудни да тренирате.

Упражнявайте постоянно

Постоянството е много важно и особено когато се опитвате да свалите последния килограм.

Всъщност, според изследване, посочено от Men’s Health, пропускането на една тренировка може да намали шансовете ви да загубите още един килограм с 61%.

От друга страна е важно да поддържате рутина. Въпреки това, което мнозина мислят, новостта не е непременно равна на напредъка, според Gentilcore.

По този начин, за да работи програма за загуба на мазнини, трябва да се придържате към рутина за определен период от време.

След това, обикновено след 4-6 седмици, можете да помислите за промяна на упражненията си.

Възстановете се правилно

Ако не приемате сериозно периода на възстановяване след тренировка, това може да доведе до стагнация, обясни Gentilcore.

След като упражните мускул, трябва да му дадете време да го възстанови, преди да се върнете към него.

„Хората не разбират, че прибирането вкъщи и правилното хранене, сънят и пиенето на достатъчно вода ще позволят на тялото ви да се възстанови, за да можете да се върнете във фитнеса ден по-късно и да го направите отново“, спомена той.

Проблемът не е в ходенето на фитнес шест дни в седмицата, а в това, че много от тях не редуват мускулните групи.

По-малко стрес и повече сън

Постоянният стрес и спането по-малко от шест часа на нощ могат да повлияят на загубата на тегло.

Не забравяйте, че стресът и сънят променят хормоналната функция и повишават нивата на кортизол, тясно свързани с наднорменото тегло и мазнините в корема.

Освен това високите нива на кортизол стимулират глада, особено от нездравословната храна, според Men’s Health.

Следете храната си

Хранителните дневници са инструмент, който работи за мнозина, защото предлагат ясна представа какво всъщност ядете. Само имайте предвид, че този инструмент не е идеален за всички.

Диетата обаче ще ви помогне да сте сигурни, че сте наистина последователни.

За разлика от това, този навик може да предизвика объркани хранителни навици при някои хора, така че се пазете ясно, ако това не работи за вас.

Яжте достатъчно

Човешкото тяло свиква да живее с по-малко калории за много кратко време.

"Ако ядете средно 1200 калории, което е нещо, което никой от нас не трябва да прави редовно, тялото ви ще се научи да функционира с 1200 калории", каза Мелани Бомер, експерт в болница Ленокс Хил, за Men’s Health.

„Когато говорим за отслабване, целта винаги е да отслабнем колкото се може повече, като ядем колкото е възможно повече, за да не създадем този метаболитен инхибитор“, добави той.

Намалете приема на алкохол

Любимият ви коктейл може да има повече калории, отколкото си мислите. Например, една маргарита може да съдържа повече от 300 калории. Също така алкохолът може да ви накара да ядете повече.

Не прекалявайте със „здравословната“ храна

Диетите често се наслаждават на големи количества здравословни, но калорични храни.

Например, ако ядете порция орехи няколко пъти на ден, лесно е да изядете повече от 600 допълнителни калории.

Същото важи и за овесените ядки или ядките, които могат да надхвърлят дневните ви калорични нужди.