упражнения

Анди Грифитс

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Можете ли да отслабнете, без да ходите на фитнес? Това е въпрос, който много хора си задават и днес ще отговорим на него. Да; Можем да продължим да напредваме към целите си, като се упражняваме комфортно у дома и за това ви предлагаме 12-те най-добри упражнения за отслабване у дома.

Фокусирали сме се върху интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, които се състоят от кратки интервали от интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Ключът тук е нивото на интензивност и то изисква висока интензивност.

Клякането с тежести в тялото и скоковете или скоковете със звезда не се считат за упражнения с висока интензивност, тъй като те не стимулират метаболизма по начина, необходим за нашата цел.

Подготвили сме поредица от упражнения за отслабване у дома, които работят на цялото тяло, други, които работят на горната част на тялото и трети, предназначени да работят на долната част на тялото. Очевидно можете да създадете свои собствени съчетания у дома от тези упражнения и да ги комбинирате, както ви харесва.

В тази статия ще намерите:

Упражнения за цяло тяло за отслабване

Упражнения за долната част на тялото за отслабване

Упражнения за горна част на тялото за отслабване

Упражнения за отслабване у дома - цялото тяло

Има много много добри упражнения за цялото тяло, които бихме могли да включим в този списък от упражнения, но четирите, които избрахме, са силно препоръчителни, тъй като спомагат за увеличаване на калорийните разходи и работа на всеки мускул в тялото ви. Както вече казахме, можете да правите тези четири упражнения заедно като рутина за цялото тяло или да ги комбинирате с други упражнения за горната и долната част на тялото.

1. Burpees

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
  2. Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори.
  3. Направете лицева опора.
  4. Върнете се в позиция за лицеви опори и скочете краката си обратно в изходна позиция (клек).
  5. Изправете се и скочете.
  6. Сгънете коленете си, когато краката ви отново се ударят в земята и повторете процеса.

съвет: Ако ви е трудно да направите пълното упражнение, можете просто да направите точки 2 и 4, тоест да движите краката си напред-назад. Ако не обичате да скачате, премахнете точка 5.

2. Bear Crawl или Bear Pass

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете с ръце, подпряни на земята точно под раменете и коленете на около 5-10 см над земята, под бедрата (четириноги)
  2. Преместете лявата си ръка и десния крак напред, сякаш пълзите, но без коленете да докосват земята. Направете малка стъпка и повторете с противоположната страна.
  3. С всяка стъпка, която правите (напред или назад), фокусирайте се върху свиването на корема и предпазване на бедрата от обръщане.
  4. Не забравяйте да продължите да дишате по време на тренировка.

съветАко започне да ви струва твърде много, за да продължите с упражнението, поставете коленете на пода за момент, преди да продължите със следващото повторение.

3. Алпинисти или алпинисти

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете в позиция на лицева опора, с ръце точно под раменете и изправени крака с легнали колене на пода.
  2. Подкрепете тежестта на тялото си с ръце, свалете коленете от земята и приведете едното коляно към гърдите си.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположното коляно.
  4. Повторете този процес възможно най-бързо, но поддържайки правилната техника.

съвет: можете да правите упражнението по-бавно, за да намалите интензивността.

4. Седнете

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете в четворно положение (същото като Bear Crawl).
  2. Повдигнете лявата си ръка от земята и прекарайте десния си крак едновременно под тялото.
  3. В този момент бедрата трябва да са на няколко сантиметра от земята.

съвет: можете да оставите двете си ръце на земята и да намалите обхвата на движение за повече стабилност.

Упражнения за отслабване у дома - долна част на тялото

Някои от най-големите мускулни групи в тялото се намират в долната част на тялото, така че обучението им ще консумира по-голям брой калории. С тези упражнения ще тонизираме краката, седалището и преди всичко ще увеличим сърдечната честота до максимум.

5. Скочи клек

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете с краката на ширината на бедрата или малко по-широко (намерете своя комфорт).
  2. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята или докато не можете да се спуснете, без да извивате гърба си.
  3. От най-ниското положение на клякането излитайте с крака и скачайте нагоре, като отвеждате краката си от земята.
  4. Поставете гърдите си и дръжте очите си право напред.
  5. Когато краката ви докоснат земята отново след скока, автоматично сгънете коленете си, за да поемете удара и преминете към следващото представяне.

съвет- За да направите упражнението по-малко интензивно, потискайте скачането и просто клякайте с телесно тегло.

6. Фигуристи или фигуристи

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, коленете леко свити и тялото леко наведено напред.
  2. Скочете наляво, като започнете с десния крак и омекотите скока с левия крак.
  3. Сгънете дясното коляно, когато левият крак се удари в земята, за да смекчите удара. В момента десният крак е във въздуха.
  4. Повторете същия процес с противоположната страна.

съвет: Можете да държите двата крака да докосват земята между повторенията, но се опитайте да скочите на единия крак.

7. Burpee Thruster

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Клякайте, като сгъвате коленете, а не гърба си, и дланите опирайте в пода.
  2. Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори.
  3. Върнете се в позиция на клек с едно бързо, кратко движение.
  4. В клекнало положение изтласкайте гърдите си, дръжте гърба изправен и бедрата успоредни на пода.

съвет- Влезте в позиция за лицеви опори и просто скачайте с крака напред-назад, за да намалите интензивността на упражнението.

8. Високи колене или тръс с колене нагоре

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Просто става въпрос за джогинг на място, но за повдигане на коленете до височината на бедрата.
  2. Опитайте се краката ви да докосват земята възможно най-малко.
  3. Можете да помогнете на ръцете си да наберат скорост и да увеличат скоростта на упражнението.

съвет- Забавете и вдигнете по-малко коленете, за да намалите интензивността на това упражнение.

Упражнения за отслабване у дома - горната част на тялото

Горната част на тялото може да се работи перфектно с упражнения с висока интензивност, които увеличават сърдечната честота достатъчно, за да изгорят допълнителни калории. За да получите максимален ефект от тези упражнения, комбинирайте ги с упражненията за цялото тяло и долната част на тялото от този списък в домашните си упражнения.

9. Разходки с дъски или алтернативни дъски

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете в позиция за лицеви опори, краката на ширината на бедрата.
  2. Опрете десния лакът на пода, а след това и левия.
  3. Приберете корема си и свийте корема, за да намалите извиването на бедрата, които трябва да са обърнати надолу по време на тренировка.
  4. Върнете се в първоначалната позиция на флексия, като първо поддържате дясната ръка, а след това лявата.
  5. Повторете същия процес, но редувайки лакътя, който спускате първо всеки път.

съвет: разтворете краката си допълнително, за да постигнете стабилност.

10. Скачащ червей

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Заставайки с леко огъване в коленете, поставете ръцете си на пода (сгънати в кръста) и вървете напред с тях, докато не сте в огънато положение.
  2. Свийте корема си, за да държите гърба изправен и да предотвратите падането на бедрата на пода.
  3. Върнете ръцете си обратно в изходна позиция.
  4. Когато стоите, изпълнете скок в скок.
  5. Когато ударите земята след скока, сгънете коленете си, за да поемете удара.

съвет: Ако вашата гъвкавост е намалена, сгънете коленете повече. Можете също така да премахнете скачането, за да намалите интензивността на упражнението.

11. T-завои

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете упражнението в конвенционална позиция за лицеви опори, като ръцете и топките на краката ви са легнали на пода и тялото е изправено.
  2. Спуснете торса си на пода, сгъвайки само лактите и се върнете в изходна позиция.
  3. Сега вдигнете лявата си ръка от земята и завъртете цялото си тяло от дясната, докато страната на тялото ви е успоредна на земята. Краката също трябва да се въртят.
  4. И двете ръце трябва да бъдат изпънати, за да симулират формата на "Т".
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете същия процес с противоположната ръка.

съвет- Премахнете въртенето и направете просто лицево лице, за да улесните упражнението.

12. Лицеви опори с гмуркане

Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди

  1. Започнете в позиция за лицеви опори, но с повдигнати бедрата, образувайки триъгълник с тялото.
  2. Спуснете гърдите към ръцете си, като сгънете лактите.
  3. Гърдите трябва да преминават много близо до ръцете, но без да докосват земята.
  4. Хълбоците трябва да останат повдигнати и да ги спускат към земята, докато образуват права линия с тялото на няколко сантиметра от земята.
  5. От това положение изпънете ръцете си и повдигнете гърдите си от пода, леко огъвайки долната част на гърба. Това е крайната позиция на упражнението.
  6. За да се върнете в изходна позиция, спуснете гърдите надолу и отново избутайте бедрата нагоре, за да образувате триъгълник с тялото.

съвет- Това е усъвършенствано упражнение, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите. Ако ви е трудно да го направите, можете да правите нормални лицеви опори, докато не придобиете сила и издръжливост.

Завършеност

Всъщност няма значение какво е вашето физическо състояние, за да постигнете целите си. Има много начини да се упражнявате у дома със и без спортно оборудване и ние го показахме с тези прости и практични упражнения за отслабване у дома. Също така не е нужно да гледате другите и да се опитвате да правите същото като тях. Просто се притеснявайте да направите каквото можете.

Можете спокойно да тренирате у дома или да тренирате в парка, без да е необходимо да ходите на фитнес и да продължите да се борите за спортните си цели, независимо дали отслабват, тонизират мускулите ви или просто се радват на добро здраве. Всичко, което трябва да направите, е да изпробвате тези упражнения и да правите максимални повторения за 30 секунди.

Препоръчваме да правите тези упражнения с максимална интензивност, но да поддържате перфектна техника. Фокусирайте се върху времето, а не върху повторенията, защото целта е да направите колкото се може повече повторения в планираното време.