Анди Грифитс
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Можете ли да отслабнете, без да ходите на фитнес? Това е въпрос, който много хора си задават и днес ще отговорим на него. Да; Можем да продължим да напредваме към целите си, като се упражняваме комфортно у дома и за това ви предлагаме 12-те най-добри упражнения за отслабване у дома.
Фокусирали сме се върху интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, които се състоят от кратки интервали от интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Ключът тук е нивото на интензивност и то изисква висока интензивност.
Клякането с тежести в тялото и скоковете или скоковете със звезда не се считат за упражнения с висока интензивност, тъй като те не стимулират метаболизма по начина, необходим за нашата цел.
Подготвили сме поредица от упражнения за отслабване у дома, които работят на цялото тяло, други, които работят на горната част на тялото и трети, предназначени да работят на долната част на тялото. Очевидно можете да създадете свои собствени съчетания у дома от тези упражнения и да ги комбинирате, както ви харесва.
В тази статия ще намерите:
Упражнения за цяло тяло за отслабване
Упражнения за долната част на тялото за отслабване
Упражнения за горна част на тялото за отслабване
Упражнения за отслабване у дома - цялото тяло
Има много много добри упражнения за цялото тяло, които бихме могли да включим в този списък от упражнения, но четирите, които избрахме, са силно препоръчителни, тъй като спомагат за увеличаване на калорийните разходи и работа на всеки мускул в тялото ви. Както вече казахме, можете да правите тези четири упражнения заедно като рутина за цялото тяло или да ги комбинирате с други упражнения за горната и долната част на тялото.
1. Burpees
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
- Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори.
- Направете лицева опора.
- Върнете се в позиция за лицеви опори и скочете краката си обратно в изходна позиция (клек).
- Изправете се и скочете.
- Сгънете коленете си, когато краката ви отново се ударят в земята и повторете процеса.
съвет: Ако ви е трудно да направите пълното упражнение, можете просто да направите точки 2 и 4, тоест да движите краката си напред-назад. Ако не обичате да скачате, премахнете точка 5.
2. Bear Crawl или Bear Pass
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете с ръце, подпряни на земята точно под раменете и коленете на около 5-10 см над земята, под бедрата (четириноги)
- Преместете лявата си ръка и десния крак напред, сякаш пълзите, но без коленете да докосват земята. Направете малка стъпка и повторете с противоположната страна.
- С всяка стъпка, която правите (напред или назад), фокусирайте се върху свиването на корема и предпазване на бедрата от обръщане.
- Не забравяйте да продължите да дишате по време на тренировка.
съветАко започне да ви струва твърде много, за да продължите с упражнението, поставете коленете на пода за момент, преди да продължите със следващото повторение.
3. Алпинисти или алпинисти
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете в позиция на лицева опора, с ръце точно под раменете и изправени крака с легнали колене на пода.
- Подкрепете тежестта на тялото си с ръце, свалете коленете от земята и приведете едното коляно към гърдите си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположното коляно.
- Повторете този процес възможно най-бързо, но поддържайки правилната техника.
съвет: можете да правите упражнението по-бавно, за да намалите интензивността.
4. Седнете
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете в четворно положение (същото като Bear Crawl).
- Повдигнете лявата си ръка от земята и прекарайте десния си крак едновременно под тялото.
- В този момент бедрата трябва да са на няколко сантиметра от земята.
съвет: можете да оставите двете си ръце на земята и да намалите обхвата на движение за повече стабилност.
Упражнения за отслабване у дома - долна част на тялото
Някои от най-големите мускулни групи в тялото се намират в долната част на тялото, така че обучението им ще консумира по-голям брой калории. С тези упражнения ще тонизираме краката, седалището и преди всичко ще увеличим сърдечната честота до максимум.
5. Скочи клек
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете с краката на ширината на бедрата или малко по-широко (намерете своя комфорт).
- Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята или докато не можете да се спуснете, без да извивате гърба си.
- От най-ниското положение на клякането излитайте с крака и скачайте нагоре, като отвеждате краката си от земята.
- Поставете гърдите си и дръжте очите си право напред.
- Когато краката ви докоснат земята отново след скока, автоматично сгънете коленете си, за да поемете удара и преминете към следващото представяне.
съвет- За да направите упражнението по-малко интензивно, потискайте скачането и просто клякайте с телесно тегло.
6. Фигуристи или фигуристи
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, коленете леко свити и тялото леко наведено напред.
- Скочете наляво, като започнете с десния крак и омекотите скока с левия крак.
- Сгънете дясното коляно, когато левият крак се удари в земята, за да смекчите удара. В момента десният крак е във въздуха.
- Повторете същия процес с противоположната страна.
съвет: Можете да държите двата крака да докосват земята между повторенията, но се опитайте да скочите на единия крак.
7. Burpee Thruster
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Клякайте, като сгъвате коленете, а не гърба си, и дланите опирайте в пода.
- Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори.
- Върнете се в позиция на клек с едно бързо, кратко движение.
- В клекнало положение изтласкайте гърдите си, дръжте гърба изправен и бедрата успоредни на пода.
съвет- Влезте в позиция за лицеви опори и просто скачайте с крака напред-назад, за да намалите интензивността на упражнението.
8. Високи колене или тръс с колене нагоре
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Просто става въпрос за джогинг на място, но за повдигане на коленете до височината на бедрата.
- Опитайте се краката ви да докосват земята възможно най-малко.
- Можете да помогнете на ръцете си да наберат скорост и да увеличат скоростта на упражнението.
съвет- Забавете и вдигнете по-малко коленете, за да намалите интензивността на това упражнение.
Упражнения за отслабване у дома - горната част на тялото
Горната част на тялото може да се работи перфектно с упражнения с висока интензивност, които увеличават сърдечната честота достатъчно, за да изгорят допълнителни калории. За да получите максимален ефект от тези упражнения, комбинирайте ги с упражненията за цялото тяло и долната част на тялото от този списък в домашните си упражнения.
9. Разходки с дъски или алтернативни дъски
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете в позиция за лицеви опори, краката на ширината на бедрата.
- Опрете десния лакът на пода, а след това и левия.
- Приберете корема си и свийте корема, за да намалите извиването на бедрата, които трябва да са обърнати надолу по време на тренировка.
- Върнете се в първоначалната позиция на флексия, като първо поддържате дясната ръка, а след това лявата.
- Повторете същия процес, но редувайки лакътя, който спускате първо всеки път.
съвет: разтворете краката си допълнително, за да постигнете стабилност.
10. Скачащ червей
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Заставайки с леко огъване в коленете, поставете ръцете си на пода (сгънати в кръста) и вървете напред с тях, докато не сте в огънато положение.
- Свийте корема си, за да държите гърба изправен и да предотвратите падането на бедрата на пода.
- Върнете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Когато стоите, изпълнете скок в скок.
- Когато ударите земята след скока, сгънете коленете си, за да поемете удара.
съвет: Ако вашата гъвкавост е намалена, сгънете коленете повече. Можете също така да премахнете скачането, за да намалите интензивността на упражнението.
11. T-завои
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете упражнението в конвенционална позиция за лицеви опори, като ръцете и топките на краката ви са легнали на пода и тялото е изправено.
- Спуснете торса си на пода, сгъвайки само лактите и се върнете в изходна позиция.
- Сега вдигнете лявата си ръка от земята и завъртете цялото си тяло от дясната, докато страната на тялото ви е успоредна на земята. Краката също трябва да се въртят.
- И двете ръце трябва да бъдат изпънати, за да симулират формата на "Т".
- Върнете се в изходна позиция и повторете същия процес с противоположната ръка.
съвет- Премахнете въртенето и направете просто лицево лице, за да улесните упражнението.
12. Лицеви опори с гмуркане
Серия: 3-4 | Повторения: колкото можете за 30 секунди
- Започнете в позиция за лицеви опори, но с повдигнати бедрата, образувайки триъгълник с тялото.
- Спуснете гърдите към ръцете си, като сгънете лактите.
- Гърдите трябва да преминават много близо до ръцете, но без да докосват земята.
- Хълбоците трябва да останат повдигнати и да ги спускат към земята, докато образуват права линия с тялото на няколко сантиметра от земята.
- От това положение изпънете ръцете си и повдигнете гърдите си от пода, леко огъвайки долната част на гърба. Това е крайната позиция на упражнението.
- За да се върнете в изходна позиция, спуснете гърдите надолу и отново избутайте бедрата нагоре, за да образувате триъгълник с тялото.
съвет- Това е усъвършенствано упражнение, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите. Ако ви е трудно да го направите, можете да правите нормални лицеви опори, докато не придобиете сила и издръжливост.
Завършеност
Всъщност няма значение какво е вашето физическо състояние, за да постигнете целите си. Има много начини да се упражнявате у дома със и без спортно оборудване и ние го показахме с тези прости и практични упражнения за отслабване у дома. Също така не е нужно да гледате другите и да се опитвате да правите същото като тях. Просто се притеснявайте да направите каквото можете.
Можете спокойно да тренирате у дома или да тренирате в парка, без да е необходимо да ходите на фитнес и да продължите да се борите за спортните си цели, независимо дали отслабват, тонизират мускулите ви или просто се радват на добро здраве. Всичко, което трябва да направите, е да изпробвате тези упражнения и да правите максимални повторения за 30 секунди.
Препоръчваме да правите тези упражнения с максимална интензивност, но да поддържате перфектна техника. Фокусирайте се върху времето, а не върху повторенията, защото целта е да направите колкото се може повече повторения в планираното време.
- Копър сок за отслабване или отслабване
- Нещата, които трябва да спрете да правите, за да отслабнете - Salud y Bienestar AIM Digital
- Балансирани хипокалорични диети, най-подходящи за отслабване - ELSEVIER
- Детокс сок от целина и моркови за отслабване
- Хипнозата за отслабване прави Mundo Asistencial работа