Lingonberries са малки, червени плодове, които имат вкус, подобен на боровинките, но не са толкова тръпчиви.

Те растат върху малък вечнозелен храст, Vaccinium vitis-idaea, който е роден в скандинавския регион в Северна Европа.

Зрънцето е известно с много други имена, като мечо грозде, боровинка, яребица, къпина, боровинка и боровинка от Аляска.

Lingonberries са наречени супер плодове въз основа на тяхната хранителна стойност и потенциални ползи за здравето, като управление на теглото и здравето на сърцето (1).

Ето 14 впечатляващи ползи за здравето от боровинки.

ползи
Споделете в Pinterest

1. С високо съдържание на антиоксиданти

В хранително отношение червените боровинки са най-забележителни със своите антиоксиданти и други растителни съединения.

Порция от 3/4 чаша (100 грама) червени боровинки осигурява 139% от референтния дневен прием (RDI) за манган, минерал, който е компонент на един от основните антиоксидантни ензими в тялото ви: супероксид дисмутаза (2, 3, 4).

Освен това една порция боровинки осигурява 10% и 12% от RDI за витамин Е и С, съответно, които също функционират като антиоксиданти (2, 5, 6, 7).

Също така, както много плодове, боровинките са богати на растителни съединения, включително антоцианини и флавоноиди (8, 9, 10).

Всъщност червеният цвят в боровинките идва от антоцианини, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи (8, 10, 11).

Червените боровинки също осигуряват кверцетин, флавоноид, който работи като антиоксидант и противовъзпалително средство. Може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и други състояния (12, 13).

2. Може да популяризира здрави чревни бактерии

Бактериите и други микроби в храносмилателния тракт, наречени чревна микробиота, могат да бъдат ключов фактор, когато става въпрос за вашето здраве. Това, което ядете, има голямо влияние върху състава на вашата чревна микробиота (14, 15).

Проучванията върху животни показват, че яденето на червена боровинка може да предизвика промени в състава на чревната микробиота, които могат да помогнат за предпазване от възпаление с ниска степен (16).

Храненето на мишки с диета с боровинки с високо съдържание на мазнини в продължение на 11 седмици спомогна за предотвратяване на нискостепенно възпаление и увеличи броя на Akkermansia muciniphila, бактерия, която помага да се поддържа здравата лигавица на червата (16, 17).

Хроничното възпаление играе роля при много състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, неалкохолна мастна чернодробна болест и деменция (18).

Следователно добавянето на боровинки към вашата диета може да има противовъзпалителни и здравословни ефекти върху червата, въпреки че са необходими изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ползи.

3. Може да помогне за контрол на теглото

Подобно на останалите плодове, червените боровинки са приятелска храна за отслабване, осигуряваща само 54 калории на 3/4 чаша (100 грама) порция (2).

Възможно е обаче да е заложено нещо повече от просто нискокалоричен брой, що се отнася до потенциалната му роля в управлението на теглото.

В тримесечно проучване при мишки на диета с високо съдържание на мазнини, тези, които получават 20% от калориите си от червена боровинка, тежат с 21% по-малко и имат значително по-ниски телесни мазнини от тези, които консумират равнокалорична диета и високо съдържание на мазнини без плодове (19 ).

Освен това потребителите на червена боровинка също поддържат теглото и стройното си тяло по-добре от мишките, ядещи диети с високо съдържание на мазнини, съдържащи други плодове (19).

Причините за очевидните ефекти на червените боровинки срещу затлъстяването не са оценени в това проучване, но може да се дължат на промени в чревните бактерии, които насърчават слабостта.

Друго проучване установи, че храненето на червена боровинка с мишки намалява чревното изобилие от бактерии Firmicutes, които са свързани с по-високо телесно тегло. Това може да се дължи на факта, че Firmicutes са по-способни да извличат енергия от несмлени частици храна (16, 20).

Освен това, изследване на епруветка предполага, че боровинките могат да инхибират действието на ензим, необходим за смилане на мазнините в храната. Ако не смилате мазнини, няма да получите калориите си (21).

Необходими са повече изследвания на хора, за да се проверят възможните ефекти от затлъстяване на боровинките и да се определи количеството, необходимо за получаване на тази полза.

4. Насърчава здравословните нива на кръвната захар

Изследванията на епруветки и животни показват, че червените боровинки и екстрактът от червена боровинка могат да помогнат за контролиране на кръвната захар, което може да се дължи отчасти на съдържанието на полифенол и фибри (22, 23, 24, 25).

Предварителните проучвания върху хора подкрепят тези констатации.

Когато здравите мъже ядат кисело мляко, подсладено с 1/3 чаша (40 грама) червена боровинка на прах, нивата на кръвната им захар и инсулин са същите, както когато ядат кисело мляко без червена боровинка на прах, въпреки допълнителните плодове с въглехидрати (26).

По същия начин, когато здравите жени ядат 2/3 чаша (150 грама) пюре от червена боровинка с около 3 супени лъжици (35 грама) захар, техният скок на инсулин след ядене е с 17% по-нисък в сравнение с контролната група, която яде захарта без червена боровинка (27 ).

Контролът на нивата на инсулина и свеждането до минимум на инсулиновите скокове могат да помогнат за запазване на реакцията на тялото ви към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2 и затлъстяване (28, 29).

5. Може да поддържа здравето на сърцето

Много видове плодове, включително боровинки, могат да насърчат здравето на сърцето. Това предимство може да се дължи на съдържанието на полифенол и фибри (30).

Изследвания на епруветки и животни показват, че червените боровинки могат да помогнат за отпускане на артериите на сърцето, за да поддържат притока на кръв, да забавят прогресията на атеросклерозата, да понижат триглицеридите и да предпазят сърдечните клетки от окислително увреждане (31, 32, 33).

Храненето на мишки с богата на мазнини диета с 20% от калориите от червени боровинки в продължение на три месеца води до общи нива на холестерол, които са с 30% по-ниски от висококалоричната диета с високо съдържание на мазнини без горски плодове (19).

Освен това мишките, обогатени с червена боровинка, имат значително по-малко натрупване на мазнини в черния дроб. Това предполага, че плодовете могат да имат защитен ефект срещу неалкохолна мастна чернодробна болест, потенциален рисков фактор за сърдечни заболявания (19).

И все пак са необходими човешки изследвания.

6. Може да защити здравето на очите

Светлината може да причини увреждане на очите от свободните радикали.

Ретината ви, която преобразува светлината в нервни сигнали, които мозъкът ви интерпретира като зрение, е особено уязвима на ултравиолетова A (UVA) светлина от слънцето и синя светлина, като слънчева светлина, и цифрови устройства като смартфони и компютри (34).

Изследванията на епруветките показват, че екстрактът от червена боровинка може да предпази клетките на ретината от увреждане на свободните радикали поради синя светлина и UVA светлина. Тази защита идва от растителни съединения, включително антоцианини (35, 36).

Преди това проучвания върху животни и хора са установили, че консумацията на горски антоцианини повишава нивата на тези растителнозащитни съединения в кръвта, които могат да бъдат транспортирани до очите (37, 38).

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите за здравето на очите от екстракта от червена боровинка, дългогодишна препоръка за подкрепа на зрението е да се яде много плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, които могат да включват червена боровинка (39).

7. Може да намали риска от рак

Плодовете, включително боровинките, осигуряват фибри, растителни съединения и витамини, които могат да намалят риска от рак (40).

В 10-седмично проучване при мишки, склонни към чревни тумори, тези, хранени с 10% (тегловни) от диетата си с високо съдържание на мазнини, като лиофилизирана червена боровинка на прах, са имали 60% по-малко тумори и 30% по-малко тумори от контролната група (41).

Освен това, изследване с епруветка установява, че ферментиралият сок от червена боровинка инхибира растежа и разпространението на раковите клетки в устата. Въпреки това, той пие 30 пъти повече сок от червена боровинка, за да съответства на ефективността на куркумин, противораково съединение в куркума (42).

Алтернативен вариант могат да бъдат добавките от екстракт от червена боровинка, които концентрират полезните компоненти.

Изследванията на епруветки показват, че екстрактите от червена боровинка могат да насърчат смъртта на ракови клетки от човешка левкемия и да инхибират растежа и разпространението на раковите клетки на гърдата, дебелото черво и маточната шийка (43, 44, 45).

Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, са необходими повече изследвания.

8-13. Други потенциални ползи за здравето

Учените изследват много други потенциални ползи от червените боровинки, включително:

14. Осветете диетата си

Тези червени плодове могат да добавят жив цвят и сладко-кисел вкус към безброй ястия.

Пресни пресни боровинки се предлагат само в определени региони. Най-вероятно ще ги намерите в Швеция, Норвегия, Финландия и съседните страни, както и в тихоокеанския северозапад и някои щати в североизточната част на САЩ. Те също могат да растат диво в Източна Канада.

Освен пресни, можете да си купите замразени или прахообразни боровинки. Можете също така да ги намерите изсушени или в сокове, сосове, конфитюри и консерви, но те често са подсладени със захар, което ги прави по-малко здравословни.

Ето няколко идеи за използване на боровинки:

  • Добавете червена боровинка на прах към кисело мляко, смутита или протеинови шейкове.
  • Поръсете пресни или размразени боровинки върху зелени листни салати.
  • Топ палачинки или вафли с домашен подсладен сос от червена боровинка и подсладена стевия.
  • Добавете червени боровинки към кифлички, кифли и други печени изделия.
  • Смесете червената боровинка на прах в студена овесена каша или зърнени храни.
  • Комбинирайте пресни или размразени боровинки с други плодове, за да направите плодова салата.
  • Добавете на прах червена боровинка към топъл или студен чай.

Също така можете да използвате боровинки вместо боровинки или боровинки в повечето рецепти.

Въпросът е…

Lingonberries са малки червени плодове, наречени супер плодове поради техния хранителен профил и съдържание на антиоксиданти.

Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията показват, че те могат да насърчат здравословни чревни бактерии, контрол на теглото, здраве на сърцето и контрол на кръвната захар, наред с други предимства.

Известно е, че плодовете от всякакъв вид са полезни за вас, така че ако можете да намерите боровинки в неподсладени форми, като пресни, замразени или на прах, наслаждавайте им се толкова често, колкото искате.