Бобът мунг (Vigna radiata) е малък зелен фасул, който принадлежи към семейство бобови.

Култивират се от древни времена. Въпреки че е роден в Индия, бобът мунг по-късно се разпространява в Китай и различни части на Югоизточна Азия (1, 2).

Тези зърна имат леко сладък вкус и се продават пресни, като кълнове или като сушени зърна. Те не са толкова популярни в САЩ, но могат да бъдат закупени в повечето магазини за здравословни храни.

Mung бобът е невероятно гъвкав и обикновено се яде в салати, супи и пържени картофи.

Те са богати на хранителни вещества и се смята, че помагат при много заболявания (2).

Ето 10 ползи за здравето от боб мунг.

здравето
Споделете в Pinterest

1. Снабден със здравословни хранителни вещества

Зърната мунг са богати на витамини и минерали.

Една чаша (7 унции или 202 грама) варен боб мунг съдържа (3):

  • Калории: 212
  • Мазнини: 0,8 грама
  • Протеини: грамове 14.2
  • Въглехидрати: 38,7 грама
  • Фибри: 15,4 грама
  • Фолат (B9): 80% от референтния дневен прием (RDI)
  • Манган: 30% от RDI
  • Магнезий: 24% от RDI
  • Витамин В1: 22% от RDI
  • Фосфор: 20% от RDI
  • Желязо: 16% от RDI
  • Мед: 16% от RDI
  • Калий: 15% от RDI
  • Цинк: 11% от RDI
  • Витамини В2, В3, В5, В6 и селен

Тези зърна са един от най-добрите растителни източници на протеини. Те са богати на незаменими аминокиселини, като фенилаланин, левцин, изолевцин, валин, лизин, аргинин и др. (4).

Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.

Тъй като бобът мунг също се яде покълнал, важно е да се отбележи, че покълването променя техния хранителен състав. Покълналите зърна съдържат по-малко калории и повече свободни аминокиселини и антиоксиданти, отколкото не покълналите зърна (2).

Освен това покълването намалява нивата на фитинова киселина, която е антинутриент. Антинутриентите могат да намалят усвояването на минерали като цинк, магнезий и калций (4).

2. Високите нива на антиоксиданти могат да намалят риска от хронични заболявания

Зърната мунг съдържат много здравословни антиоксиданти, включително фенолни киселини, флавоноиди, кофеинова киселина, канелена киселина и други (5).

Антиоксидантите помагат да се неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали.

В големи количества свободните радикали могат да взаимодействат с клетъчните компоненти и да причиняват хаос. Това увреждане е свързано с хронично възпаление, сърдечни заболявания, рак и други заболявания (6).

Изследвания на епруветки са установили, че антиоксидантите в мунг фасул могат да неутрализират увреждането на свободните радикали, свързано с растежа на рака в белите дробове и стомашните клетки (7).

Интересното е, че покълналият боб мунг изглежда има по-впечатляващ антиоксидантен профил и може да съдържа до шест пъти повече антиоксиданти от обикновения боб мунг (2).

Повечето от изследванията на способността за борба със заболяването на антиоксидантите от зърна мунг произхождат от изследвания в епруветки. Необходими са повече изследвания върху хората, преди да могат да се правят препоръки.

3. Антиоксидантите витексин и изовитексин могат да предотвратят топлинния удар

В много азиатски страни супата от боб мунг обикновено се консумира в горещите летни дни.

Това е така, защото се смята, че бобът мунг има противовъзпалителни свойства, които помагат да се предпазят от топлинен удар, високи телесни температури, жажда и други (8).

Някои експерти обаче поставят под въпрос дали супата от боб мунг е по-добра от пиенето на вода, тъй като поддържането на хидратация е ключов фактор за предотвратяване на топлинния удар.

Мънг зърната също съдържат антиоксидантите витексин и изовитексин (9).

Проучванията върху животни показват, че тези антиоксиданти в супата от боб мунг всъщност могат да помогнат за защита на клетките срещу нараняване от свободните радикали, които се образуват по време на топлинен удар (8).

Въпреки това има много малко изследвания в областта на боб мунг и топлинен удар, така че са необходими повече изследвания, в идеалния случай при хората, преди да се направи препоръка за здравето.

4. Може да понижи "лошите" нива на LDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания

Високият холестерол, особено "лошият" LDL холестерол, може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Интересното е, че изследванията показват, че бобът мунг може да има свойства, които могат да понижат LDL холестерола.

Например, проучвания върху животни показват, че антиоксидантите в мунг фасул могат да понижат LDL холестерола в кръвта и да предпазят LDL частиците от взаимодействие с нестабилни свободни радикали (10, 11).

Освен това, преглед на 26 проучвания установи, че яденето на дневна порция (около 130 грама) бобови растения, като боб, значително понижава нивата на LDL холестерол в кръвта (12).

Друг анализ на 10 проучвания показва, че диета, богата на бобови растения (с изключение на соята), може да намали нивата на LDL холестерол в кръвта с приблизително 5% (13).

5. Богат на калий, магнезий и фибри, които могат да понижат кръвното налягане

Приблизително 1 на 3 възрастни американци има високо кръвно налягане (14).

Високото кръвно налягане е сериозен здравословен проблем, защото ви излага на риск от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в света15).

Зърната мунг могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Те са добър източник на калий, магнезий и фибри. Проучванията свързват всеки от тези хранителни вещества със значително по-нисък риск от високо кръвно налягане (16).

Освен това анализ на осем проучвания показа, че по-високият прием на бобови растения, като боб, понижава кръвното налягане при възрастни със и без високо кръвно налягане (17).

Интересното е, че проучванията с епруветки и животни показват, че някои протеини от зърна на мунг могат да потиснат ензимите, които естествено повишават кръвното налягане. Все още обаче не е ясно какъв ефект биха имали тези протеини върху нивата на кръвното налягане при хората (18).

6. Фибрите и устойчивото нишесте в мунг боб могат да помогнат за здравето на храносмилателната система

Зърната мунг съдържат различни хранителни вещества, които са чудесни за здравето на храносмилателната система.

Първо, те са богати на фибри, като осигуряват впечатляващите 15,4 грама на сготвена чаша (202 грама) (3).

По-специално, бобът мунг съдържа вид разтворими фибри, наречен пектин, който може да ви помогне да поддържате червата си редовни, като ускорите движението на храната през червата (19, 20).

Зърната мунг, както и другите бобови растения, също съдържат устойчиво нишесте.

Устойчивото нишесте работи по подобен начин на разтворимите фибри, като помага за подхранването на здрави чревни бактерии. След това бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини, особено бутират (21).

Проучванията показват, че бутиратът насърчава храносмилателното здраве по много начини. Например, той може да подхранва клетките на дебелото черво, да повиши имунната защита на червата и дори да намали риска от рак на дебелото черво (22, 23).

Освен това въглехидратите в боб мунгс изглеждат по-лесни за смилане от тези, открити в други бобови растения. Следователно, бобът мунг е по-малко вероятно да причини метеоризъм в сравнение с други видове бобови растения (24).

7. Хранителният състав може да понижи нивата на кръвната захар

Ако не се лекува, повишената кръвна захар може да бъде сериозен здравословен проблем.

Това е основна характеристика на диабета и е свързано с редица хронични заболявания. Ето защо здравните специалисти настояват хората да поддържат кръвната си захар в здравословни граници.

Зърната мунг имат няколко свойства, които помагат да се поддържа ниско ниво на кръвната захар.

Те са богати на фибри и протеини, които помагат да се забави отделянето на захар в кръвта.

Проучванията при животни също показват, че антиоксидантите от зърна мунг витексин и изовитексин могат да понижат нивата на кръвната захар и да помогнат на инсулина да работи по-ефективно (25, 26).

8. Може да насърчава загуба на тегло чрез потискане на глада и увеличаване на хормоните на ситост

Зърната мунг са богати на фибри и протеини, което може да ви помогне да отслабнете.

Проучванията показват, че фибрите и протеините могат да потиснат хормоните на глада, като грелин (27, 28).

Освен това, допълнителни проучвания са установили, че и двете хранителни вещества могат да стимулират освобождаването на хормони, които ви карат да се чувствате сити като пептид YY, GLP-1 и холецистокинин (28, 29, 30).

Като ограничите апетита си, можете да намалите приема на калории, което ви помага да отслабнете.

Всъщност преглед на девет проучвания установи, че хората се чувстват с 31% по-сити, след като ядат бобови растения като боб, отколкото след като ядат други основни продукти като тестени изделия и хляб (31).

9. Фолиевата киселина в зърната мунг може да поддържа здравословна бременност

Жените се съветват да ядат много храни, богати на фолиева киселина, по време на бременност. Фолатът е от съществено значение за оптималния растеж и развитие на вашето дете.

Повечето жени обаче не получават достатъчно фолиева киселина, което е свързано с повишен риск от вродени дефекти (32).

Зърната мунг осигуряват 80% от RDI за фолиева киселина в сготвена чаша (202 грама) (3).

Те също са богати на желязо, протеини и фибри, от които жените се нуждаят повече по време на бременност.

Въпреки това, бременните жени трябва да избягват да ядат сурови кълнове от боб мунг, тъй като те могат да носят бактерии, които могат да причинят инфекция. Вареният боб и кълновете трябва да са безопасни.

10. Гъвкав и лесен за добавяне към вашата диета

Mung бобът е вкусен, гъвкав и лесен за добавяне към вашата диета.

Те могат да се използват вместо повечето други зърна в ястия като къри, салати и супи. Тези зърна имат леко сладък вкус и често се правят на паста в азиатските десерти.

За да готвите, просто сварете зърната до омекване, около 20-30 минути. Като алтернатива те могат да се приготвят на пара в тенджера под налягане за около пет минути.

Mung бобът също може да се наслаждава на покълнали, както сурови, така и варени.

Покълналият боб се наслаждава най-добре на пържени картофи и къри.

Можете да научите как да покълнете боб мунг и други бобови култури тук.

Въпросът е…

Зърната мунг са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да осигурят ползи за здравето.

Всъщност те могат да предпазват от топлинен удар, да поддържат храносмилателното здраве, да насърчават загубата на тегло и да понижават нивата на „лошия“ LDL холестерол, кръвното налягане и кръвната захар.

Тъй като бобът мунг е здравословен, вкусен и универсален, помислете дали да не го включите в диетата си.