Обичайното е да сте качили между 1,5 и 2 килограма на партита. Как да се върнете към себе си след четири седмици
Коледа обикновено оставя усещането, че той никога не печели от лотарията, че тримата мъдреци не винаги се справят добре и че добрата храна го кара да се разминава с колана на панталона му. С първите две предположения нищо не може да се направи (добре, винаги можете да се научите да препродавате онези подаръци, които дори не можете да видите). Що се отнася до допълнителното подуване, време е да го отстраните.
Избягайте от магически формули, чудодейни рецепти и различни говорители. Мишленът също излиза. "Общо взето, След две седмици, най-много четири, можем да бъдем в размера си както преди", твърди Алма Палау, председател на Съвета на диетолозите-диетолози към Испанската академия по хранене и диететика. Обърнете внимание, спрете да се оплаквате и се заемете с работата.
Бъдете реалисти: не е толкова лошо
Въпреки че Интернет размножава мемовете на същества, закръглени от работата и благодатта на коледната храна, истината е, че няма време да стане като топка. "След две седмици празненства, колкото и да сме невнимателни, човек с нормално тегло ще наддаде най-много кило и половина, два килограма най-много ", успокоява Палау.
Друго нещо, казва той, е, че вече е с наднормено тегло или затлъстяване. "В тези случаи е възможно да качите повече килограми, дори да се храните по същия начин, защото метаболизмът вече е променен." Тъй като ситуацията не е драматична, забравете издръжка чудо, засищащи таблетки, горене на мазнини и други рекламни дрънкулки и се върнете към здравословното хранене. Между другото, не забравяйте, че здравословното хранене е норма, която трябва да управлява връзката ви с храната 365 дни в годината, като по този начин ви спестява разстройство.
Яжте отново добре
Вие ли сте от онези, които използват концепцията за „спазване на диета“ като наказание за невнимание? Грешка. "Попадането на диета е полезно, ако сте болни. В този случай, ако пациентът вече е с няколко килограма над нормалното тегло. Ако не - както е в случая с повечето след почивка по Коледа - достатъчно е да възобновите здравословна рутина: правете без сладкиши, вредни мазнини, алкохол и яжте без преяждане. Освен това се препоръчва да се увеличи приемът на плодове, зеленчуци и бобови растения. "Риба на скара със салата и парче плод не е изречение. Това е животозастраховане. И антимихелинов спасител.
1. Бъдете нежни с червата си
Коледната храна обикновено е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри. С други думи: докато ставате като кико, вие гладувате чревните си бактерии. Те стават гладни, те отпускат работата си и вие се запечатвате. „Обичайно е чувство на подуто след партита. Отчасти това е нормална реакция на насищане на тялото преди толкова много излишъци. Но също се дължи на забавяне на чревния ритъм"Палау обяснява. И добавя:" Яденето на плодове, зеленчуци и бобови растения (приготвени без мазнини) ще помогне да се възстанови скоростта на елиминиране на отпадъците. "Не е нужно да се подлагате на есхатология. Вече знаете, че след няколко посещения в банята коремът ви ще намалее значително.
2. Въглехидрати, да, но „бавно“
Въпреки че тялото ви може да черпи гориво от мазнини, има жизненоважни хранителни вещества, които са богати на въглехидрати и изостават в други храни. Например фибри. "Вместо бели и сладки брашна, можем да изберем зеленчуци, плодове и бобови растения с бавни въглехидрати, които ни спестяват върховете на глюкозата. Като сме по-малко гладни, е по-лесно да спазваме здравословна диета".
3. Не забравяйте протеините
Знаете ли защо диетата с ябълки и вода, маруля и въздух или салати и добри намерения е грешка? Защото няма протеини. „Ако приемът на протеин не е правилен, не можем да запазим мускулната маса, колкото и да ходим на фитнес“.
Изберете от бяло месо, риба, яйца или млечни продукти, ако сте месоядни животни. Отидете на кълнове, киноа, соя и бобови растения, ако предпочитате зелен протеин. "Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. И с нисък гликемичен индекс. По този начин избягваме пиковете на глюкозата, които се превръщат в глад след кратко хранене, и стоим далеч от диабета", казва Фърн Грийн в книгата Протеини зеленчуци ( изд. Lunwerg).
4. Сложете малко мазнина в менюто
Дишайте дълбоко. Да, дори да се опитам да се преборя с тези излишни килограми, нито трябва да измивате напълно мазнините. „Има проучвания, които показват, че диетите, които ги елиминират напълно, карат тялото да използва по-малко енергия през целия ден“, обяснява Анджела Куинтас, химик, експерт по клинично хранене и автор на „Рецептите на„ Отслабнете завинаги “(изд. Планета). Две супени лъжици зехтин на ден, малко авокадо или шепа ядки ще ви осигурят здравословни липиди, необходими за метаболизма на мастноразтворимите витамини, важни като D, E, K1, K2 и A.
5. Болт върху сладкиши
Помислете, че между нугати, рокон и купички шоколад вече сте нарушили състоянието на добро хранене в продължение на няколко месеца. Вие ли сте от онези, които едва ядат мазнини и се напълняват? Същата е любовта му към сладкото, която му дава тези любовни дръжки.
Нарежете на преследване със сладкиши от всякакъв вид. „Когато в кръвта се концентрира много голямо количество въглехидрати, част от тях се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген“, казва Куинтас. Това е, така да се каже, основното гориво на тялото. Ако това количество е прекомерно "организмът активира липогенезата. Тези молекули глюкоза се трансформират в мазнини".
6. Забравете мехурчетата
Д-р Палау припомня, че „по Коледа обикновено злоупотребяваме с газирани напитки, които могат да причинят подуване на корема, освен че са доста богати на сладкиши“. Пийте вода и ще забележите как коремът ви се връща към ноемврийските измервания.
7. Без кълване
Освен ако в слабите си моменти той не вземе към устата си пръчка целина, моркови или ябълка. Ако сте по-скоро скок на вендинг машината за някои чипове, кок или някои хот-доги, отговорът е отрицателен. Малка порция от тези деликатеси е толкова хиперкалорична, сладка или мазна, че ще съсипе цялата ви работа. за да се даде ъгъл на закръглеността.
Балансът между фитнеса и фитнеса
Има нещо по-лошо от това да прекарате един месец с разпилян живот. Иска да продължи като този ad aeternum. „Въпреки че Коледа трае две седмици, мнозина започнаха да се отпускат от началото на декември със срещи, вечери и различни тържества“, описва Антонио Лопес, директор на центъра за обучение и хранене „Салудандо“.
И има още. "Спрете да ходите на фитнес или да спортувате, защото нямате време между пазаруване, фризьорство или социални събирания и тялото ви свиква. Става мързеливо. Развива инерция към неподвижност, което кара дейността да се върне за първите няколко дни. изглежда много по-трудно, отколкото е в действителност. Поискате тялото да отиде и то изисква дрямка и диван ", казва Лопес. Колкото по-скоро прекъснете този порочен кръг, толкова по-добре. „Това е балансът между фитнеса и yum“, коментира с удоволствие този експерт по обучение.
1. Поддържайте метаболизма си енергичен
Тялото ви не просто изгаря калории, докато се потите, спортувайки. Той го прави и през останалата част от деня, просто защото е жив. Нарича се базален метаболизъм - изгарянето на гориво за изпълнение на ежедневни функции като дишане, храносмилане или почистване на къщата. "Този вид вътрешна калдера е известен като цикъл на Кребс. Когато нивата на глюкоза, съхранявани в черния дроб и мускулите, не са достатъчни, той ще използва мазнини “, казва Кинтас.
И се оказва, че мускул е добре да се яде, хайде, има нужда от много енергия. Въпреки това, колкото по-ефективен мускул имате, толкова повече фибри ще трябва да нахраните и толкова повече мазнини ще изгорите през целия ден, без да осъзнавате. Следователно, веднага щом тренирате, вие не само ще изгорите по време на усилието, но и докато почивате на дивана.
2. Вървете малко по малко
От тази страна на Пиренеите сме много отдадени на всичко или нищо и така става. Ако смятате, че най-добрият начин за облекчаване на хранителните безчинства на празниците е отидете на тежка диета и се бийте във фитнеса знам какво е много погрешно. "След месец, в който се храним лошо и не се движим, тялото ни се чувства ръждясало. И по някакъв начин е така", казва Лопес. „Ние не само увеличихме любовните дръжки, но и загубихме мускулна маса. С други думи, имаме дефектна машина, която не можем да изискваме на същото ниво, както преди празненствата".
Опитът да постигнем същото ниво като преди Коледа в клас по кросфит или бягане сам ни води, според Лопес, „да се разочароваме, когато видим, че тялото не реагира добре, да изискваме повече от необходимото и да завършим с контрактури и да се изчерпим и не искат да спортуват в продължение на няколко дни ".
Какво да правя? "Вървете бавно. Моят съвет е започнете с половин час или три четвърти първите дни, мек, на събиране. Малко сърдечно-съдови упражнения (ще започнем с 20 минути на велосипеда, елиптичното или бягане, без да се изтощаваме), малко гъвкавост и малко сила, но без да се смачкваме, за да предадем на тялото съобщението, че трябва да се върнем към рутината ".
3. Време за разхлабване
За този треньор не пренебрегвайте упражненията, които помагат на тялото възвърнете гъвкавостта. "Това ще ни помогне да се чувстваме по-пъргави, да подобрим стойката на тялото и да избегнем болки в гърба поради прегърбени. Има прости йога упражнения като обърнато надолу куче (образува триъгълник със земята) или воин (изпънете единия крак отпред и друг отзад и разтегнете торса), които ни помагат да укрепим краката, да подравним бедрата и да отворим гърдите, за да подобрим дишането “, продължава треньорът. След няколко дни ще спрете да се чувствате като обнадеждаващия мъж.
4. Замяна
Не е нужно да сте джедай, за да изпитате предимствата на Силата. Или, както се казва в спортния жаргон, анаеробни упражнения. „Те са тези изграждане на мускулна маса. Те не само се възползват, защото увеличават базалния метаболизъм, "обяснява Лопес," но ни правят по-устойчиви и макар да изглежда парадоксално, те ни пречат да се уморяваме повече от необходимото с ежедневните задачи. Така януарският склон, Синият понеделник и връщането към реалността стават по-малко нагоре ".
В тези първи дни със замаяното тяло бъдете благоразумни. "Вместо да започнете дупето с тежести или машини, предлагам да започнете първата седмица с функционални упражнения. Тонизиране с тежестта на тялото: клекове, коремни преси, лигавици, лицеви опори, работа с крака ... Комплекти от 10-20 повторения на започнете. Ако можем, ще ги повторим три пъти ".
Не ходите на фитнес? Изкачете стъпки, за да подобрите краката си. За ръцете седнете на пода пред дивана и с гръб към него с изпънати крака, опрете ръцете си на седалката и повдигнете тялото, като дръпнете ръката си.
Отпуснете се и спете повече
The стрес изобщо не е добре. Той не само причинява киселини, но ви дава намръщеност и абсурдното усещане за преминаване през живота със скоростта на Road Runner. "Когато кортизолът се освободи от стреса, тялото предпочита да използва мускулната си маса за гориво. вместо да дърпа мазнините ", казва Кинтас.
И какви изводи има това? Не само няма да премахне любовните дръжки. Освен това по този начин ще загубите мускулна маса всеки ден ще изгаряте по-малко калории поради основния си метаболизъм. Сякаш това не е достатъчно, сякаш колата ви е ограбена от конски сили: ще преминете през живота уморени, липсата на духало и веднага щом се опитате да упражнявате, ще бъдете ранени или в крайна сметка ще получите контрактура.
Също и в спорта. За да може физическото упражнение да се усвои и да не се нарани, трябва да вземете почивни дни. „Да не почивате всеки ден, за да изгорите калории възможно най-бързо, е често срещана грешка, която може да доведе до сериозни наранявания“, защитава директорът на здравеопазването на Zagros Sports Серджо Даза. "Почивката е от съществено значение за възстановяването на мускулите и по-голямата ефективност на спорта за тях. Оптималното е да се постигне минимална рутина от 60 минути физическа активност три дни в седмицата. Почивката, почивката или по-спокойна дейност, като ходене ".
И накрая, ако вашето нещо за утре е да се забавите, добри новини. Неотдавнашно проучване от Университета в Мичиган свързва още един час сън със загуба на тегло до 7 килограма за една година, както ви казваме в BuenaVida, така че не спестявайте часове на леглото, за да постигнете взискателния си новогодишен план.