Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.
Според Runner’s World, 42% от нараняванията на бегачите, засягат коленете, Да бъдеш синдром пателофеморална или коляното на бегача най-често. През целия им живот, 70% от бегачите ще наранят коленете си. С пателофеморалния синдром дебютирах като бегач, дори богатите ме познаваха. Преди бягах между 5 и 10 километра четири пъти седмично, един ден „полетях“ и спрях едва 20K. Дни по-късно бях в кабинета на ортопеда с болка, която ме изведе от играта за няколко седмици и след това се върнах няколко пъти, докато се научих да го контролирам. През всичките тези години бягане и след няколко интервюта с експерти и консултации със специалисти открих формулата да поддържам коленете си маратонски маратон след маратон. Тук споделям 10-те основи, за да го разбера.
1. ИМАТЕ ДОБРА ДВОЙКА НА ТЕНИСА
Ако ще прекарвате часове, тренирайки с тях, трябва да отделите време, за да разберете какъв тип отпечатък имате и кой модел обувки е най-подходящ за вас въз основа на вашия отпечатък, тегло и пробег. За да се предотвратят наранявания, Американската подиатрична медицинска асоциация препоръчва носенето на тенис обувки, които предлагат стабилност и амортизация според вашия тип отпечатък. Не се впускайте в най-евтините, но не купувайте най-скъпите, без дори да знаете дали това е, което ви трябва. Не купувайте модела, препоръчан от братовчед ви, или този с по-красиви цветове, купете този, от който тялото ви се нуждае, за да остане удобно и здраво, докато бягате. И след 800 километра, дори ако вашият чифт все още изглежда безупречно, време е да го оттеглите, не го забравяйте. Ако бюджетът ви го позволява, купете повече от един чифт тенис обувки, за да ги редувате според вашата тренировка, разстоянието и повърхността, на която ще бягате.
И освен ако не сте лек бегач с неутрален отпечатък, избягвайте минималистични обувки, които са чудесен вариант, но само за някои и които трябва да се носят постепенно на все по-големи разстояния.
3. НЕ ПРЕВАЙТЕ ВЛАК
Да, да, да, знам, че сте много развълнувани, че сте намерили смисъла на живота си в бягането и че искате да тренирате като Болт, за да постигнете 10K за 26 минути тази година. Дръж си конете, красавец. Ако тепърва започвате с това, бягайте 3-4 пъти седмично и тренировки с тежести 2 ще бъдат идеални. Ако сте средно напреднали, можете да го увеличите до 5 и само напреднал човек ще тренира 6 дни добре управляван. Всички професионални спортисти, с които съм интервюирал, подчертаха значението на почивката като част от тренировката, но имам много приятели, които в деня на почивката си се чувстват като наркоман на хероин в рехабилитационния център, не могат да издържат повече, носят тенис обувки и излезте, за да пуснете "само около 10 000". Голяма грешка! Това няма да ви накара да се представяте повече и само ще ви направи много податливи на наранявания, защото не давате на тялото си време да усвои тренировката и да се възстанови за следващия.
4. НЕ УВЕЛИЧАВАЙТЕ ТОВАРА РЕЗУЛТАТНО
Разумното е да увеличите пробега, времето и интензивността на тренировките си с 10% седмично, като спазвате периодите на активна почивка след взискателни състезания като маратон. Знам, че 50K състезание утре звучи примамливо, но по-добре избягвайте изкушението, фокусирайте се върху целите си и ги постигайте, без да губите коляното си по пътя;).
5. БЪДЕТЕ НА ЗДРАВОТЕГЛО
Всеки излишен килограм представлява допълнително въздействие върху тазобедрените, коленните и глезенните стави. И да, тялото се адаптира към всичко, затова можем да видим хора с болезнено затлъстяване, които бягат маратони, но няма причина да слагаме този скраб върху тялото. Извадете стреса от коленете си и добавете време към кариерата си, като поддържате здравословно тегло, като постоянно тренирате и се грижите за диетата си, коленете ви ще ви благодарят и вашите времена ще се подобрят.
6. ПРАВИЛНО ТОПЛИНА И ОТНАЧЕНЕ
Знам, че сте супер зает човек и едва имате време да избягате, но трябва да отделите поне 10 минути преди и след всяка тренировка, за да направите пълно и правилно загряване и разтягане. В началото изпълнявайте ротационни движения, за да смажете ставите си и да ги подготвите за бягане (не бихте се опитали да стартирате колата си без бензин, нали?), В края разтяга горещите мускули, за да ги направи по-гъвкави и имунизирани срещу наранявания .
7. НЕ НА КОЛЕНАТА!
Целта на скобата за коляно е да укрепи засегнатата област и да бъде опора за стабилизиране на увреденото коляно. Реалността е, че това е естествена функция на мускулите, които, бидейки силни и упражнени, не се нуждаят от никаква скоба. Ако вместо да правите силови тренировки, тичате с наколенки, вие успявате само да атрофирате мускулите, което ще бъде по-лесно, което ви прави зависими от парче неопрен и без да решите нараняването си. Не е това, което искате, нали? Излезте и се присъединете към фитнеса.
8. ПРИЛОЖЕТЕ ЛЕД
Да, отново ледената ми рима, но наистина е най-добрият начин за намаляване на възпалението на тъканите след тренировка. Не чакайте, докато се нараните, за да използвате лед. Поставете торбичка замразен грах на колене за 20 минути след всяка тренировка и потопете цели крака във вана с вода и лед след тренировки над 20K, по този начин ще ускорите възстановяването и ще избегнете наранявания.
9. АЛТЕРНАТНИ ПОВЪРХНОСТИ
Твърдите повърхности предполагат по-голямо въздействие върху фугите, терените като трева, пръст и тезонтле са твърди, но поглъщат част от удара и са по-препоръчителни от бетон или асфалт. Според Спенсър Уайт, директор на Saucony Human Performance and Innovation Lab, голяма част от нараняванията и стагнацията ни във времето и спортните резултати са причинени от непромененото обучение и претоварване на мускулите, ставите и костите, които в крайна сметка се нараняват. Спенсър препоръчва редуване на разстояние, интензивност, терен и наклон на вашите тренировки всеки ден, както и обувки.
10. ЯДЕТЕ ВАШИТЕ СТАВИ
Глюкозаминът и хондроитинът са естествени компоненти на хрущяла. Въпреки че няма научно изследване, което да подкрепя благоприятния му ефект за облекчаване на нараняванията на ставите, истината е, че те са хранителни елементи, без които ще бъде по-осъществимо да се нараните.
За да имате здрави стави, е от съществено значение да приемате достатъчно течности, калций, протеини, витамини А, С и D, магнезий и цинк. Омега-3 имат антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, който насърчава здравето на ставите.
Не забравяйте, че искате да бягате още много години и да го правите без болка, наслаждавайки се на спорта си, затова си струва да приложите тези препоръки на практика и да слушате тялото си, ако бягате и коляното ви гърми, трябва да спрете, дори ако маратонът е от Бостън, ще има още състезания, но на колене само няколко и трябва да се грижите за тях като злато.