Най-добрият начин да отслабнем и да помогнем на тялото ни да остане здраво е да дадем приоритет в диетата си храни с нисък гликемичен индекс. В днешната статия ще ви разкажем какво измерва този индекс и кои храни трябва да дадем приоритет в диетата си.

лесни

Какъв е гликемичният индекс (GI)?

Това е цифрова стойност, която отразява гликемичния отговор, който храната предизвиква в нашето тяло. Високата стойност означава, че въпросната храна предизвиква рязко покачване на концентрацията на глюкоза в кръвта.

Хлябът с GI 100 се използва като референтна стойност, като се има предвид, че храните със стойност близка до тази на хляба имат висок GI.

Липсата на фибри в храната, както и лесното им усвояване, водят до бързо повишаване на кръвната глюкоза. Също така наличието на захар или унищожаването на фибри поради готвене причинява бързо повишаване на кръвната глюкоза. Консумирането на храни, които съдържат фибри, имат мазнини или протеини или не са били сготвени, води до намаляване на ГИ.

Гликемичен индекс и мазнини

Когато консумираме храна с висок GI, се отделя инсулин, хормон, който стимулира синтеза на гликоген и натрупването на мазнини. Въпреки това, когато консумираме храна с нисък GI, глюкозата се освобождава бавно, без да предизвиква скокове в кръвната глюкоза или внезапно отделяне на инсулин.

Когато глюкозата се освобождава бавно, тялото интерпретира, че има енергия, която циркулира по всяко време, без пикове, което се превръща в инхибиране на желанието за ядене. Храни, които произвеждат скокове на инсулин, ни запълват за много кратко време, така че тялото бързо се връща да търси храна.

Намаляването на GI в диетата се оказа ефективно за предотвратяване на различни заболявания, наред с други; намален риск от сърдечни проблеми, по-ниска степен на затлъстяване и по-ниски нива на HDL или известен също като лош холестерол.

Съвети за понижаване на гликемичния индекс

Ето няколко ценни съвета, които ще бъдат от голяма помощ при намаляване на ГИ във вашата диета:

  • Готвейки храна. За предпочитане е да ги готвим само това, което е необходимо, в случай на паста и ориз ще ги оставим al dentes. Зеленчуците винаги са за предпочитане да ги оставят малко хрупкави, отколкото да се препекат.
  • Плодове и зеленчуци с кожа. Трябва да консумираме кожата на плодовете и зеленчуците, тъй като това е мястото, където влакната са концентрирани. Колкото повече фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс.
  • Сурова храна. Препоръчително е да консумираме всички продукти, които можем, без да готвим, тъй като, както посочихме, готвенето унищожава голяма част от фибрите.
  • Пълнозърнести храни. Включете в диетата си хляб, ориз, тестени изделия и нерафинирани брашна, тъй като те съдържат повече протеини и фибри, отколкото рафинираните храни.
  • Вредна храна. Трябва да избягваме всякакви продукти, богати на наситени мазнини или захари, тъй като те са основните причини за внезапно повишаване на кръвната глюкоза.
  • Зеленчуци и протеини. Добавете зеленчуци и протеини към всичките си ястия, базирани на въглехидрати, например сервирайте тестени изделия с месо и зеленчуци, хляб със сирене и домати или зърнени храни с пресни плодове и мляко.