индекс

Чували ли сте за гликемичен индекс (GI)? Може да не знаете тази концепция, но хората с диабет са добре запознати с този маркер, тъй като е важно за планирането на храненето им, тъй като е общоприето, че по-добрият гликемичен контрол чрез диета може да помогне за подобряване на качеството на живот на хората с диабет. Гликемичен или гликемичен индекс (GI), показва способността на храната да повишава нивото на глюкоза или захар в нашето тяло. По принцип храна с нисък GI ще доведе до умерено повишаване на кръвната глюкоза, докато храна с висок GI може да доведе до повишаване нивото на глюкозата в кръвта ни над оптималното ниво. Следователно това, което измерва гликемичния индекс, е колко бързо храна, която съдържа въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар, което е известно като гликемия.

Гликемичният индекс като метод за отслабване

Този индекс се използва и при някои диети, тъй като е свързан с приема на въглехидрати. Чрез повишаване на нивата на глюкоза в кръвта се секретира инсулин и когато тези нива на глюкоза са по-големи от нуждата на организма от енергия, инсулинът позволява да стартират процеси на създаване на резерви (гликоген и/или мазнини) и т.н., тъй като глюкозата се трансформира в гликоген или мазнина. В същото време инсулинът предизвиква спад в кръвната захар, което ни прави по-гладни, което води до повече ядене и в грешно време и напълняване.

По този начин, някои диети за отслабване се основават на предпоставката, че ако храни с висок GI като бял хляб, картофи се елиминират от диетата, оптимална диета е тази, при която поне 55% от общата енергия идва от въглехидрати, получени от различни източници, които също ще бъдат носителят на важни микроелементи и фитохимикали, поради което не е удобно да се елиминират храни с висок гликемичен индекс като бял хляб, картофи или ориз от нашата диета, подходящото нещо би било да се контролират количествата от тези храни и увеличете консумацията на храни с нисък гликемичен индекс. По този начин бихме избегнали тези върхове и спадове в кръвната захар.

Зърнени храни и пълнозърнести храни

Една от храните, които предотвратяват точно тези възходи и падения, са зърнените култури с бавно усвояване и много повече, ако са цели, тъй като колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс.

Един прост пример може да бъде този на сок от моркови, който има по-висок ГИ, отколкото ако вземем целия морков, тъй като при обработката на сока сме загубили част от фибрите. Връщайки се към зърнените култури, опитайте да включите разнообразие от тях в ежедневните си ястия като овес, просо или киноа и ги придружете със зеленчуци, които също имат нисък ГИ.

Тази комбинация ще ви даде енергия и усещане за ситост. Сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения…. Като цяло те се нуждаят от повече време, за да се метаболизират и това кара енергията да се освобождава малко по малко.

И има много други фактори, които влияят на гликемичен индекс на храните, така че дори една и съща храна, приготвена по един или друг начин, ще има a различен гликемичен индекс. Например, ако готвите паста al dente, тя ще има по-нисък ГИ, тъй като по този начин отнема повече време за усвояване и трансформиране в глюкоза.

Друг фактор, който може да промени гликемичния индекс, са другите храни, ядени по едно и също хранене. Мазнините и протеините са склонни да забавят изпразването на стомаха. Като консумирате въглехидрати заедно с тези макронутриенти, вашият ГИ със сигурност ще бъде по-нисък.

Така че идеална рецепта може да бъде кафяв ориз с праз и тиквички. И друго идеално ястие, за да се запазят нивата на захарта, са спагети от пълнозърнести храни с морски дарове.

Други храни, които трябва да имате предвид, са пресни плодове и бобови растения. Можете да ги смесите в освежаваща рецепта за салата от леща с портокали и маслини. А също така комбинирайте бобовите растения с риба в салата от риба тон, маслини и бял боб.

И накрая, не забравяйте, че пряката връзка не е намерена или връзката между гликемичен индекс и хронични заболявания като затлъстяване, диабет, ... в този смисъл са необходими повече изследвания, за да се обоснове и види механизма и степента на взаимовръзка, но се счита за оправдано да се наблегне на консумацията на храни с нисък ГИ, в контекста на препоръчване на здравословна диета, и то е много важно е да се вземат предвид нивата на фибри и захар в храните и да се даде приоритет на консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, също поради приноса на микроелементи, които всички тези храни ни осигуряват.