Начало/Хранене/Диети/Крайното ръководство за гъвкави диети за начинаещи

Съдържание на статията

The гъвкава диета или IIFYM (от английски Ако отговаря на вашите макроси), което означава „ако отговаря на вашите макроси“ е вид диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM се фокусира върху задоволяването на ежедневните ви нужди от макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Първоначално е проектиран от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като е разочарован от традиционните диетични препоръки.

Диетата позволява повече гъвкавост, тъй като на всички храни може да се наслаждавате, стига да съответстват на макросите на деня. Затова знайте основни принципи на гъвкавата диета, както и плюсовете и минусите на този подход.

гъвкава

1. Ръководство за начинаещи за гъвкавата диета

1.1 Какво представлява гъвкавата диета?

Гъвкавата диета се основава на факта, че можете да ядете каквото искате, но в разумни граници и да се грижите за ежедневните нужди от макронутриенти.

Макронутриентите или макросите се състоят от четири вида хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Трите вида макронутриенти, които съставляват диетата, са въглехидрати, мазнини и протеини. Алкохолът е четвъртият макронутриент, но той не е включен в този тип диета.

1.2 Как да следвате гъвкавата диета?

Следвайте диетата IIFYM това е съвсем просто и изисква само няколко стъпки:

  1. Изчисляване на макроси: използва се за определяне на колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целта си за отслабване.
  2. Спазвайте макросите: след като ги познаете, просто трябва да оставате в тях всеки ден.

IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но може да бъде адаптиран и за тези, които искат да наддават на тегло.

1.3 Как да изчислим макроси в диетата IIFYM?

Първата стъпка към започнете с IIFYM диета е да изчислите вашите макроси. Повечето хора използват безплатен калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да го изчислите и ръчно. Трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Изчислете базалния си метаболизъм. Стандартизирани уравнения се използват, за да се определи колко енергия се нуждае тялото в покой, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това е известно като базален метаболизъм или BMR.
  2. Настройки въз основа на нивото на активност. BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на степента на активност. Това е известно като общ дневен разход на енергия или TDEE.
  3. Настройте се за целите на теглото. Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15-25%. Но ако целта е да се покачите, увеличете калориите с 5-15%.
  4. Определете вашите макроси. Приемът на протеини трябва да бъде между 1,4-2,0 грама на килограм телесно тегло, докато приемът на мазнини трябва да бъде между 0,5-0,8 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории се разпределят във въглехидратите.

За отслабване идеята е да намалите калориите и да увеличите протеините, за да запазите чиста мускулна маса, като същевременно губите телесни мазнини. След като направите всички изчисления, окончателният ви план трябва да ви каже колко калории и грама протеини, мазнини и въглехидрати ще консумирате всеки ден.

2. Какви са ползите от гъвкавата диета?

2.1 Това може да бъде опит за отваряне на очите

Тъй като IIFYM се фокусира върху макронутриентите, а не върху калориите, той може да бъде чудесен образователен инструмент за хора, които не са запознати с макронутриентния състав на храните.

Например, шоколадово блокче и 150 грама сьомга може да имат почти еднакъв брой калории, но те са много различни макронутриенти. Докато бонбоните и сьомгата съдържат много мазнини, лентата може да бъде заредена с въглехидрати, а сьомгата е пълна с протеини.

2.2 Помага за постигане на целите за тегло

Засега разследването не е ясно дали Макро манипулацията влияе или не влияе върху загубата на тегло. Някои данни сочат, че диетите с по-високо съдържание на протеини, като IIFYM, могат да увеличат метаболизма и да поддържат загуба на тегло по-дълго. Независимо от това, изследванията често показват, че намаляването на калориите води до краткосрочна загуба на тегло.

2.3 Няма забранени храни

Храните не са забранени в диетата IIFYM, стига да отговаряте на изискването за макроси.

Това може да бъде чудесен начин да помогнете на хората да разберат откъде идват повечето от техните протеини, мазнини и въглехидрати. Разрешаването на всички хранения може също така да премахне някои от напрежението и чувството за вина, свързани с други по-рестриктивни диетични методи.

2.4 Лесно е да се проследи

Гъвкавата диета е лесна за спазване, тъй като ви позволява да планирате хранене според начина си на живот, без да се чувствате ограничени. Например, ако излизате на вечеря, можете предварително да потърсите хранителна информация и след това да коригирате останалите ястия за деня, ако е необходимо.

3. За кого е гъвкавата диета?

Тази диета работи за всички видове хора, включително тези, които спазват специални диети като веганска, вегетарианска, палео или без глутен. Но по-специално този вид диета е за хора, които искат да бъдат по-свободни при избора на храна, но фокусирани върху целта да отслабнат или да наддават на тегло и да следят консумацията на макронутриенти.

4. Какви са недостатъците на гъвкавата диета?

4.1 Все още е диета

Въпреки че е по-гъвкав, той все още е диета. Голяма част от изследванията установиха това диетите не работят в дългосрочен план, и по-голямата част от хората в крайна сметка възвръщат поне част от загубеното тегло.

4.2 Не набляга на микроелементите

С толкова голямо внимание върху макронутриентите, значението на микроелементите като витамини и минерали е малко пренебрегнато. Въпреки че IIFYM насърчава диета с пълноценни храни, всъщност не следи, за да гарантира, че хората получават достатъчно витамини и минерали.

Изследванията показват, че много модни диети не осигуряват достатъчно витамини и минерали, така че поне някои хора на диетата на IIFYM вероятно също ще се провалят.

4.3 Не взема предвид здравния статус

Гъвкавата диета може да не е подходяща за всички, особено за хора със здравословни проблеми, които изискват специални диети. Например, хората с диабет трябва да следят приема на въглехидрати, а хората с бъбречни заболявания трябва да следят приема на натрий, фосфор и протеини.

4.4 Може да увеличи риска от неправилно хранене

Докато проследяването на макронутриенти може да помогне на хората да постигнат целите си за тегло, то може да предизвика хранителни разстройства при някои хора.

Изследванията са установили силна връзка между проследяването на храненето, фитнеса и развитието на хранителни разстройства, особено при млади жени. Поради това е важно за здравните специалисти да проверяват за хранителни разстройства, преди да препоръчват диети като IIFYM.