През годините хората са търсили най-добрия начин да отслабнат бързо и ефективно, или чрез консумация на здравословни храни, или чрез консумация на какъвто и да е вид диета, която ограничава някои видове храни, с цел загуба на мазнини и подобряване на здравето.

нулевата

Консумиране a без въглехидратна диета Това е много по-строга версия на традиционните нисковъглехидратни диети, при които се елиминира консумацията на всички храни, съдържащи тези хранителни вещества, включително пълнозърнести храни, плодове и по-голямата част от зеленчуците.

Проведени досега проучвания показват, че тази диета може да бъде полезна за отслабване и в същото време може да включва ползи за здравето. Въпросът е: Наистина ли е такаНеобходимо е да се премахне консумацията на въглехидрати?

Това нула въглехидрати диета ръководство ще се опита да отговори на този въпрос.

Нула въглехидрати диета Ръководство

1. Какво е диета без въглехидрати?

Тази диета се основава на консумирането на храни, които не съдържат въглехидрати, доколкото е възможно.

Трябва да се отбележи, че въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Можем да ги намерим в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци и в мляко, наред с много други презентации. Следователно, човек, който консумира a без въглехидратна диета трябва да избягвате да ядете повечето от тези храни. Вместо това те трябва да ядат храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.

Някои хора, които ядат този тип диета, са склонни да ядат храни като ядки и семена, зеленчуци без скорбяла и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос. Въпреки че тези храни имат някои количества въглехидрати, те са много богати на фибри, така че те имат само малко количество нетни въглехидрати, което се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати.

Трябва да знаем, че диетата без въглехидрати е подобна на кетогенната диета, която ограничава консумацията на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и насърчава хората да получават 70% или повече от дневните си калории от мазнини. Въпреки това, в зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде по-рестриктивна от кето диетата (Freeman, Kossoff и Hartman, 2007).

2. Съвети за спазване на диета без въглехидрати

Като цяло се препоръчва да се поддържа a нетен прием на въглехидрати от 20 до 50 грама дневно, но няма конкретни диапазони от макронутриенти. Тоест, ако спазвате диета без въглехидрати, трябва да избягвате всички храни, богати на въглехидрати. По-конкретно, трябва да премахнете храни като пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, печени продукти, плодове, млечни продукти, боб, бобови растения, тестени изделия и хляб, сладки напитки и нишестени зеленчуци, като грах и царевица.

От друга страна, храни и напитки, разрешени на диета без въглехидрати Те са месо, риба, яйца, сирене и масло, масла, вода и кафе или чай. Ако сте по-малко строг човек, можете също да приемате ядки, семена, зеленчуци без скорбяла и плодове, богати на здравословни мазнини, като авокадо и кокос.

Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на определен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.

3. Помага ли диетата без въглехидрати да отслабнете?

Намаляването на въглехидратите определено насърчава загубата на тегло. Заменяйки въглехидратите с протеини или здравословни мазнини, това може да ви помогне да се чувствате по-сити и да ядете по-малко калории, което в същото време насърчава загубата на тегло.

В допълнение, много нисковъглехидратни диети те обикновено насърчават бързата загуба на тегло през първите няколко седмици. Това се дължи на бързото спадане на теглото на водата в тялото. Това се случва, тъй като всеки грам въглехидрати съдържа приблизително 3 грама вода в тялото.

Изследване на 79 възрастни със затлъстяване установява, че за 6 месеца тези, които ограничават консумацията на въглехидрати до по-малко от 30 g на ден, губят с около 4 kg повече от тези, които ограничават мазнините до по-малко от 30% от дневните калории (Samaha et al., 2003 ). Други изследвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на диети с много ниско съдържание на въглехидрати за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.

Ползи от диета без въглехидрати

1. Подобрява здравето на сърцето

Намалявайки въглехидратите, може да се възползвате от здравето на сърцето си. Доказано е, че нисковъглехидратните диети понижават нивата на триглицеридите в кръвта. Имайте предвид, че високите нива на триглицеридите могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

В проучване с 29 мъже с наднормено тегло, намаляването на консумацията на въглехидрати до 10% от дневните калории за 12 седмици показва, че намалява нивата на триглицеридите с 39% в сравнение с базовите нива (Wood et al., 2006). Други проучвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да повишат нивата на HDL (добър) холестерол, което предпазва от сърдечни заболявания (Brinkworth et al., 2009).

2. Помага за контрол на нивото на кръвната захар

Намаляването на рафинираните въглехидрати и захар помага да се контролират нивата на кръвната захар, което може да бъде полезно за хората с диабет.

Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето са ефективни при понижаване нивата на кръвната захар. Например, 6-месечно проучване на 49 затлъстели възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които следват диета с кето, имат значително по-голямо намаление на хемоглобина А1с, мярка за средна кръвна захар, в сравнение с тези, които не спазват диета. (Westman et al., 2008).

Недостатъци на диета без въглехидрати

1. Причинява запек и намалена енергия

Диетата с нулеви въглехидрати ограничава приема на плодове и повечето зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, което може да причини дефицит на фибри.

Трябва да се отбележи, че фибрите са важни за храносмилането, тъй като помагат за поддържане на чревната редовност. Заради това, диета без въглехидрати може да причини запек и храносмилателни оплаквания (Bergqvist, 2012).

От друга страна, въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Ето защо диетата без въглехидрати може да предизвика умора, особено в началото. Метаболитните промени, които се случват в тялото, когато намалявате въглехидратите, също могат да причинят лоша умствена функция, гадене и прекъснат сън в краткосрочен план.

2. Намалете консумацията на микроелементи

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не осигурява необходимите витамини и минерали, като калий и витамини В и С, които са богати на плодове, зеленчуци и други растителни храни. Освен това, консумирането на тази диета може да доведе до дефицит на натрий и калий с течение на времето (Калтън, 2010).

Ето защо се препоръчва да се храните балансирано, с разнообразни храни, които могат да ви помогнат да набавите необходимите хранителни вещества. Освен това е по-лесно да се консумира в дългосрочен план, отколкото диета без въглехидрати.

Храни, разрешени при диета без въглехидрати

  • Месо с ниско съдържание на въглехидрати и животински продукти: пилешко, телешко, пуешко, агнешко, еленско месо, бизони, свинско месо, яйца, масло, свинска мас и сирене.
  • Морски дарове: сьомга, тилапия, треска, скариди, сардини, херинга, раци.
  • Подправки: билки и подправки.
  • Напитки без калории: вода, черно кафе и редовен чай.
  • Ядки и семена (ниско съдържание на въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам фъстък, кашу
  • Зеленчуци без нишесте (ниско съдържание на въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, листни зеленчуци, кораби, ряпа, брюкселско зеле, аспержи и гъби.
  • Плодове с високо съдържание на мазнини: кокос и авокадо

Храни, забранени при диета без въглехидрати

  • Зърна: ориз, фаро, ечемик, киноа, пшеница, хляб, тестени изделия.
  • Сладкиши и хлебни изделия: торти, бисквитки, бонбони, сода, сладки напитки.
  • Плодове: ябълки, портокали, банани, плодове, киви и круши.
  • Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква и картофи.
  • Фасул и бобови култури: Черен боб, боб, нахут и леща
  • Млечни продукти: мляко и кисело мляко.
  • Подправки с добавена захар: доматен сос, барбекю сос, дресинг за салати.
  • Алкохол: бира, вино, алкохол, сладки напитки.

Завършеност

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава консумацията на хранителни вещества, необходими на организма, поради което е много трудно да се консумира в дългосрочен план. От друга страна, този тип диета помага за ефективно намаляване на теглото, но не е много по-голяма от другите диети, като тези, които ограничават консумацията на мазнини.

Освен че включва ползи за здравето, a диетата с ниско съдържание на въглехидрати има някои здравословни недостатъци, като загуба на енергия. Затова се препоръчва вместо това да се консумира балансирана диета, особено за отслабване по по-устойчив начин и без рискове за здравето.