Що се отнася до силовите тренировки, диапазонът от възможности за избор на методи, техники и упражнения е огромен, но бихме ли могли да постигнем резултати, като намалим последните до възможно най-малкия?

можете

В тази статия обясняваме какви четири основни упражнения бихме избрали в този случай и защо.

Как да подбираме упражненията, ако можем да изберем само четири?

Не за първи път Витоника прибягва основни модели на движение на човека за избор и структуриране на различните упражнения който може да съдържа тренировъчна сесия.

Моделите са както следва и в зависимост от това някои мускулни групи или други ще участват предимно:

  1. Хоризонтални и вертикални тласъци
  2. Хоризонтални и вертикални тяги
  3. Доминанти на коляното
  4. Тазобедрени доминанти

При хоризонтални и вертикални тласъци като пейка или военна преса съответно, основните мускули са тези, които отговарят за бутането, гръден, преден делтоиден и трицепс.

В сцепления като редове или изпъкналост, бихме говорили за бицепсите, latissimus dorsi и задните делтоиди, наред с други.

Ако отидем в долната част на тялото, коляното доминира като всеки вариант на клякам изискват мажоритарното (не само) действие на квадрицепсите От друга страна, тазобедрените доминанти като мъртва тяга изискват действието на екстензори на тазобедрената става, като подколенни сухожилия и глутеуси.

С тези четири групи упражнения можем да спестим тренировка по доста забележителен начин. Да вземем четири примера.

Бенч преса като хоризонтален тласък

Бенч пресата е типичната многозъбна скоба на хоризонталния модел на движение. Тази категория включва също така плоската преса с гири или лицеви опори.

Оправете се на пейката, скапулите се прибират и глутеят се свива. След като свалите лентата от опората, извършете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на вашия стил.

След като докоснем гръдната кост с пръта, правим кратка спирка и започваме да натискаме пръта възможно най-силно, докато задържаме дъха си, за да не загубим напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Редица щанга като хоризонтално изтегляне

Естер би била царят на тяговите упражнения, но е важно да се знае подробностите за нейното изпълнение, тъй като егото обикновено се извършва лошо от егото.

Гребването се извършва с торса на около 90 градуса спрямо земята, а не на 45 градуса, както често се вижда.

Веднъж с торса на около 90 градуса, ние вдишваме и довеждаме щангата към себе си водещи лактите зад тялото ни и прибиране на лопатките. Лактите са това, което ръководи предмишниците, китките и решетката.

Точката, където барът трябва да осъществи контакт с тялото ни, е между долната част на гръдната кост и пъпа ни.

Две от най-често срещаните грешки по време на концентричната фаза са огънете краката си, за да приближите гърдите си до бара а не обратното и огъвайте китките, за да съкратите пътуването. Това намалява ефективността на упражненията и увеличава риска от нараняване.

Клякам с щанга като доминиращо в коляното

Що се отнася до упражненията за долната част на тялото, имаме доминанти в коляното и тазобедрената става, както казахме. Първите изискват по-голямо огъване на коляното по отношение на бедрото, а вторите точно обратното. По този начин, първият поставя акцент върху квадрицепсите, а вторият върху задната верига, включително глутеуси и подколенни сухожилия.

В рамките на доминантата на коляното имаме всеки вариант на клякам, където са включени клякането с щанга и чашата. Както е показано във видеото по-горе, овладяването на бокала е необходима стъпка в прогресията към клекове с щанга.

Румънският мъртва тяга като доминиращ в тазобедрената става

Накрая имаме мъртва тяга, упражнения за доминиране на тазобедрената става.

Добре е да овладеете тазобедрената панта с румънския мъртва тяга, преди да излезете с конвенционалния или сумо мъртва тяга.

Преди да започнем движението, трябва да поставим нашите таз в неутрално положение, поддържане на нашата естествена лордотична кривина. По време на движение бедрата ни трябва да бъдат изтласкани едновременно с това, че раменете ни са изхвърлени напред, така че поддържането на нашите физиологични кривини е от съществено значение за безопасното изпълнение на движението.

Трябва да усещате разтягане в подколенните сухожилия, а не напрежение или натиск в долната част на гърба.