Абонирайте се за Vitónica

седемте

Януари, месецът на присъединяване към фитнеса като новогодишна резолюция, вече е в ход, а с него и страховитият януарски наклон на скалата. С намерението на свалете излишните килограми, Испанците са склонни да преливат във фитнес залите през първите два или три месеца на годината и след това да започват изоставете тази цел да бъдете по-здрави.

За да ви спестим тези икономически разходи, които могат да включват заплащане на годишна такса за фитнес и оставяне след месеци, ще прегледаме най-добрите упражнения, които можете да правите в хола си без материал (или с минималния минимум), за да можете да тренирате в уюта на дома си.

Клекове

Не бихме могли да започнем списъка с упражнения, без да говорим за една от великите класики като клякам, едно от основните упражнения за работи долната част на тялото със собственото ни телесно тегло.

За това упражнение ще посочим два ключови момента, които трябва да се вземат предвид при избягване на наранявания: първият от тях е стойката на гърба ни, която трябва да остане възможно най-неутрална, като се избягва извиване в лумбалната област (хиперлордоза) и гръбнака (хиперкифоза или "гърбица"). Ако имате проблеми с поддържането на стойката си, добър начин да започнете клякането е да изберете изометричен вариант срещу стената, за което ще се поставим с гръб към стената и ще сгънем колене, докато не образуват ъгъл от 90 градуса, по това време ще задържим позицията за няколко секунди и ще се върнем в изходна позиция.

Вторият момент, който трябва да се има предвид, са функционални ограничения или под формата на наранявания. Ако по някаква причина не се дължи на липса на сила Не сме в състояние да изпълняваме клековете, можем да изберем да се опитаме да ги направим със стол: от позицията да седим на ръба на стола и да държим гърба си изправен, ще станем и ще седнем отново. Използването на стола ще ни позволи да ограничим обхвата на движение в случай, че не сме в състояние да клякаме по традиционния начин. Тази опция също може да бъде добра алтернатива за работа в долната част на тялото за възрастни хора.

Лицеви опори

И ако клякането е класическото упражнение за работа със силата и мощта на долната част на тялото ни, лицевите опори биха били негов еквивалент, когато говорим за горната част на тялото, защото работи силата на нашите ръце, гръдни мускули и сърцевина (Последният се намесва в стабилизирането на стойката, като по този начин избягва извиване на гърба на нивото на кръста и възможни наранявания).

Ако имаме дефицит на сила, който ни пречи да правим лицевите опори директно на пода, можем да изберем да ги правим наклонени, като се подпираме например на ръба на стол или диван или, ако искаме да работим на пода, можем да изберем да облегнете се на колене вместо на крака, и по този начин „намалете“ телесното тегло, с което ще работим.

Крачки

Нападенията са друг начин за работа със силата на долната част на тялото ни и добро допълнение към работата с клекове, тъй като освен силова тренировка ще ни позволи работим и подобряваме баланса си през gluteus medius активиране. Освен това можем да работим напред и назад.

Ако искаме да добавим трудност към това упражнение, можем да изберем задръжте малко тежест с една от нашите ръце, което ще ни принуди да компенсираме този „дисбаланс“ с повече основна работа. Ако, от друга страна, нямаме много баланс, можем да започнем, като го направим до маса, където можем да се подкрепим в случай на загуба на баланс, докато го подобряваме.

Коремна дъска

Един от най-добрите, ако не и най-добрият, упражнение, за да работи нашето ядро. Чрез елиминиране на силите на компресия и въртене на междупрешленните дискове, които класическите коремни хрускания предполагат, коремната дъска (и всички варианти, които можем да изпълним) ще ни позволи да работим основното си в глобален и цялостен начин и, което е по-важно, минимизиране на риска от нараняване.

Вариант, който можем да включим, ако разполагаме с необходимото оборудване, е да изпълним вместо коремната дъска, основната работа с коремно колело. Този аксесоар може да бъде закупен в магазини като Decathlon на доста достъпна цена (около 20 евро).

Burpees

Това вече класическо упражнение, обичано или мразено от хората в еднаква степен, ще ни позволи да работим тялото си глобално, тъй като неговата механика се намесва в горната част на тялото, ядрото и долната част на тялото, освен че е великолепна упражнение за работа на нашата сърдечно-съдова издръжливост.

Мост на глута

Да работи на долната част на тялото от "задна" гледна точка, глутеалният мост е много добро упражнение, което ще фокусира работата върху подколенни сухожилия, седалищни и лумбални мускули главно. Както всички упражнения, той има различни варианти в зависимост от степента на трудност, с която искаме да работим, като най-основното е това, което започва от положение, легнало с лице нагоре на пода със свити крака. Докато повдигаме опората на краката, например като ги поставяме на ръба на дивана или стол, работата, извършена от подколенните сухожилия и глутеусите, ще бъде по-голяма.

Алпинисти

Допълнително упражнение към дъските, което ще ни позволи да продължим да работим на основните мускули и в допълнение на сърдечно-съдовата резистентност. За тези, които не са в състояние да започнат да упражняват това упражнение директно в първоначалната позиция за лицеви опори на пода, препоръчваме да започнете с това почивка с ръце на стол, така че да сме наклонени по отношение на земята и да изпълняваме движението все едно вървим (основната идея на упражнението е да изпълним движението възможно най-бързо). Има многобройни опции в зависимост от степента на трудност, с която искаме да работим, за да добавим интензивност и търсене към нашето обучение.

Две процедури за работа у дома с телесното ни тегло

След като видим основните упражнения, които можем да правим у дома с телесното си тегло, за да влезем във форма и да отслабнем след Коледа, ще помислим два вида съчетания за работа у дома: единият от тях ще се основава на системата за повторение на набора, а другият ще бъде HIIT верига.

Рутинна серия от упражнения - повторения

Между всяка серия препоръчваме да оставите между 45 и 90 секунди почивка в зависимост от физическото състояние на всеки човек, а между упражненията и упражненията между една и две минути.

  • Burpees - 2 х 10
  • Клекове - 3 х 10
  • Мост на глута - 3 х 15 (препоръчваме да направите още няколко повторения на това упражнение през първите седмици, тъй като подколенните сухожилия обикновено са мускулна област, която често е "назад" по отношение на квадрицепсите)
  • Крачки - 2 x 10 (с всеки крак)
  • Лицеви опори - 3 х 10
  • Алпинисти - 3 х 20
  • Коремна дъска - 3 x 10 x 3-5 "(три серии от десет повторения от три до пет секунди всяко повторение)

Рутинни упражнения в режим HIIT

За тези, които искат да работят с тези упражнения режим на силова верига, ще го структурираме, използвайки метода Tabata, състоящ се от 20-секундни работни периоди се редуваха с десет-секундни почивки. За начинаещи, правенето на три кръга от тази схема може да бъде добър начин да започнете да се подготвяте. За средно напреднали бихме могли да направим между три и шест рунда, а за напреднали добра работа може да бъде да завършим десет рунда от него. Между рундовете и рундовете, в зависимост от физическото ниво на всеки потребител, почивките могат да варират от три минути за най-начинаещия до 45-60 секунди за най-напредналите.

Редът на упражненията ще бъде същият като при предишната тренировка: рипинг, клякам, глутеен мост, изпадания (тук бихме направили две последователни, по един с всеки крак), лицеви опори, алпинисти и коремна дъска.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през януари 2018 г. и е преработена за републикация.

Споделете седемте най-добри упражнения, които ви помагат да отслабнете след Коледа и които можете да правите в хола си