бикини операция, сега
Ако целта ви е да отслабнете от кръста и останалата част от тялото, внимавайте за тези тренировки, предложени от лични треньори
Когато се заемем да отслабнем, много от нас първо се фокусират върху това да имат тонизиран и плосък корем. Нека си признаем: качвате се високо, когато облечете дънки, които са твърде големи в кръста, или когато успеете да се поберат в такива, които не сте носили от години. В допълнение към естетиката, загубата на мазнини около кръста подобрява здравето: многобройни проучвания свързват размера на талията ви със сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.
Ако целта ви е да отслабнете от кръста и останалата част от тялото, личният треньор Джули Бъкли можеш да помогнеш. „Има някои ключови упражнения, които можете да включите в упражненията си, които са ефективни за изгаряне на мазнини от корема и останалата част от тялото“, уверява той. Някои от обучение предложените от експертите са следните:
1) Бягане по наклон
Доказано е, че бягането по наклон, а не върху равна повърхност, увеличава общото изгаряне на калории с цели 50%, казва той Джил пенфолд, личен треньор от Лос Анджелис. Можете да го направите както на планина, улица, така и на бягаща пътека във фитнеса, като го поставите на наклон. Тяхното е да започнат да ходят от 5 до 10 минути, след това да джогират, предлага Пенфолд. "Пулсът ви трябва да се покачва доста бързо докато увеличавате интензивността ", казва той. Задръжте джогинга за 5-10 минути, след това ускорете отново и започнете да бягате.
Доказано е, че бягането по наклон, а не върху равна повърхност, увеличава общото изгаряне на калории с до 50% повече
"Това не трябва да е пълен спринт"Пенфолд посочва, но трябва да работите достатъчно усърдно, за да не можете да проведете разговор с някой, който тича до вас. Трябва да е такъв за 5 минути направо и след това да забавите, за да джогирате отново. Продължете да редувате 5- 10 минути джогинг с 5-10 минути спринт за 30-45 минути.
2) Гребната машина
Фактът че нямат достъп до открита вода или за екип на екипажа, това не означава, че не можете да правите тази кардио тренировка във фитнеса си. Гребането не само повишава сърдечната честота, което помага за изгарянето на калории и мазнини, но също така работи мускулите на краката, корема, ръцете, раменете и гърба.
Penfold препоръчва да направите следната схема за отстраняване на мазнини в корема, което е чудесно за начинаещи и професионалисти: започнете с 20 секунди гребане, последвано от 10 секунди почивка, и вижте колко метра сте изминали в този момент. Повторете това осем пъти, като всеки път се опитвате да преодолеете разстоянието си. Когато приключите с тази 4-минутна верига, изплувайте със скорост 500 метра и вижте колко време ви отнема. „Това е числото, което ще искате да изравните или победите по време на следващата си гребна сесия“.
3) Включете HIIT във вашата рутина
Докато старата мисъл беше, че дългата кардио сесии Продължителните стабилни състояния са най-добрите за изгаряне на мазнини, сега знаем, че интензивното, забързано кардио е много по-ефективно. „За максимално изгаряне на мазнини и резултати от скулптуриране на тялото, се нуждаете от разнообразни и интензивни тренировки, които включват кратки интервали, които ви оставят напълно изтощени“, казва Бъкли.
Не забравяйте да редувате упражнения, които работят с различни мускулни групи, което ще помогне на определени мускули да се възстановят.
Изследователите предполагат, че тялото ви продължава да изгаря калории дълго след приключване на вашата тренировка. Надежда Педраса, личен треньор от Сан Антонио предлага да правите интервали, които редувайте упражнения, които работят с различни мускулни групи. След 10-минутна загрявка прекарайте 30 секунди, правейки възможно най-много повторения на клекове, лицеви опори и промени в теглото. Изберете любимите си упражнения и не забравяйте да редувате различни мускулни групи, което ще помогне на определени мускули да се възстановят, докато работите с други, което ви позволява да увеличите интензивността и да сведете до минимум количеството почивка, от което се нуждаете.
4) Правете йога
Няма да изгорите толкова калории, колкото бягане или спин клас, но това може да помогне за смекчаване на секреция на кортизол, хормон на стреса, който разширява стомаха. В едно проучване жените, които са правили 35 минути йога на ден в продължение на 12 седмици, са имали по-малко кортизол в системите си по време на стресови ситуации, отколкото останалите. Ползите са двойни: не само може да помогне за предотвратяване на натрупването на коремни мазнини - както посочва това проучване на Йейл - но може да помогне и за развиване на внимателност, умение, което може да ви помогне да избегнете безсмисленото хранене.
5) ходете всеки ден
Пешеходството може много да ви помогне да загубите мазнини по корема, казва той Сахмура Гонсалес, треньор от Ню Йорк. "Звучи просто, но 45-60 минути бързо ходене всеки ден могат да направят чудеса за вашия метаболизъм.".
„Освен това гарантира, че не прекалявате с тренировките, което може да доведе до излишно производство на кортизол, хормон на стреса, за който е доказано, че допринася за съхраняване на мазнини по корема„Всъщност, ако вашата рутинна процедура ви помага да се отпуснете след стресиращ ден, има шанс тя да ви помогне да намалите нивата на кортизол, което от своя страна може да задържи мазнините на корема ви“, добавя Гонзалес.