Тези 17 упражнения с ниско въздействие заслужават място във вашата рутинна тренировка, защото изгарят калории и поставят по-малко стрес върху ставите и мускулите.
Ефективни ли са упражненията с ниско въздействие за постигане на целите ви за отслабване и здраве?
Ако се притеснявате да получите солидна тренировка, не се заблуждавайте от термина „упражнения с ниско въздействие“.
Този тип упражнения ви помагат да изгаряте мазнини и да преоформяте състава на тялото си, без стрес от силно въздействащо движение.
И можете да тренирате цялото си тяло без личен треньор или оборудване за фитнес от днес.
Преди да прегледате нашия списък с най-популярните упражнения с ниско въздействие, които да опитате, първо трябва да знаете разликата между тях и тренировките с високо въздействие.
Съдържание
Какво е упражнение с ниско въздействие?
Упражненията с ниско въздействие минимизират силата и стреса върху мускулите и ставите (като бедрата, коленете и глезените) по време на тренировки.
Тези упражнения имат за цел да държат единия крак на земята. Не са разрешени скачащи движения.
Тренировките с голямо въздействие поставят повече сила и стрес върху мускулите и ставите.
Те изискват едновременно вдигане на двата крака от земята. Някои примери за упражнения с голям удар са скокове, CrossFit и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Мит е, че кардио или силовите упражнения с ниско въздействие изискват по-малко работа.
Ако ги правите правилно, пак ще ударите 40-50% от максималния си пулс и пот.
Не използвайте пулсомер, за да го измервате? Така че трябва да знаете, че трябва да можете да говорите, но да имате проблеми с пеенето, когато правите упражненията.
Това сладко място за упражнения с ниско въздействие (минимална сила, максимална сърдечна честота) използва натрупаните мазнини за енергия и ви помага да отслабнете.
А тренировката с ниско въздействие е полезна за възстановяване, особено ако предпочитате тренировка с по-силно въздействие.
Кога трябва да помислите за упражнения с ниско въздействие?
Има три случая, когато трябва да изберете упражнение с ниско въздействие пред дейност с силно въздействие:
# 1. Преминавате към нисковъглехидратна кетогенна диета
Преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до появата на грипоподобни симптоми, известни като кето грип .
Мускулните болки, липсата на енергия и главоболието могат да ви повлияят през първите няколко седмици, когато наближавате кетоза.
Вместо да се успокоите и да си починете както при истински грип, може да е по-умно да се упражнявате, за да преодолеете дискомфорта .
Упражнението ще направи прехода към кетоза по-бърз, изгарянето на съхранения гликоген по-бързо, така че ще се освободите от тези странични ефекти по-рано.
Разменете вашите упражнения с висока интензивност през това време и ги заменете за упражнения с ниско въздействие.
Те ще накарат сърцето ви да изпомпва кръв, откъдето идват ползите за здравето от упражненията, без да изчерпват и без това ниската ви енергия.
Не се безпокой; този период на детоксикация трябва да продължи само докато не сте напълно в кетоза (около две до три седмици).
Веднъж в кетоза, ако решите да увеличите интензивността си, не забравяйте, че тези тренировки с ниско въздействие са чудесна възможност за възстановителни дни.
Просто се уверете, че не се справяте с никое от другите условия в този списък, като например следните.
# 2. Имате хормонални проблеми и дисбаланс
Има много фактори, които влияят на вашия хормонален баланс.
вашата диета, нивата на стрес, качеството на съня и околната среда играят роля. Но видът на упражненията и продължителността на упражненията също могат да допринесат за хормонални нарушения.
Вижте, претренирането тества имунната ви система и кара тялото ви да отделя прилив на хормони на стреса.
Това може да се случи, ако се върнете да тренирате след няколко месеца почивка или ако сте елитен спортист, който се стреми да постигне следващия си личен рекорд (PR).
Вашето тяло също може да има тази реакция, ако не му давате достатъчно почивка и възстановяване между тренировките.
Добавете този физически стрес към стреса, с който вече се справяте и ще окажете твърде голям натиск върху тялото си.
Това може да наруши хормоналния ви баланс и да ви остави с нежелани симптоми като умора, усещане за глад през цялото време и невъзможност да отслабнете.
За да избегнете това, внимавайте за 12 предупредителни знака, които претренирате и помислете за преминаване към упражнения с ниско въздействие.
Ще получите всички ползи за здравето от упражненията, без да претоварвате тялото си толкова много.
Имате ли вече работа с хормонален дисбаланс или ендокринни нарушения ?
Някои състояния като синдром на поликистозните яйчници, диабет, проблеми с надбъбречната жлеза, хипоталамус или щитовидната жлеза са изключително чувствителни и са засегнати от упражнения с голямо въздействие.
Вижте как се чувствате след тренировките си. Ако сте твърде уморени, за да се храните и предпочитате да спите, тренировките ви може да са твърде интензивни.
След тренировка трябва да се чувствате енергизирани и понякога еуфорични, благодарение на потока ендорфини, който ви дава упражнението.
За щастие има много невероятни упражнения с ниско въздействие, за да накарате сърцето си да изпомпа, без да натоварвате хормоните си.
# 3. Имате специфично състояние или съществуваща болка
Тъй като упражненията с ниско въздействие поставят по-малко сила и напрежение върху мускулите и ставите, той е идеален за тези, които:
- Наранени са
- Страдат от артрит или болки в ставите.
- Имате много наднормено тегло или затлъстяване
Също така, бременните жени може да искат да обмислят тренировки с ниско въздействие, особено по време на бременност.
И ако наскоро сте започнали да упражнявате след почивка, най-добре рестартирайте упражненията си с движения с ниско въздействие.
Както винаги, най-добре е първо да говорите с Вашия лекар, тъй като той знае вашите специфични условия.
След като получите зелено, можете да изпробвате всички наши любими упражнения с ниско въздействие, изброени по-долу:
17-те най-добри упражнения с ниско въздействие за отслабване
# 1: разходка или поход
Разходката навън или на бягаща пътека е най-лесната дейност за отслабване.
Въпреки че няма да изгорите толкова калории на разходка, както ако бягате, едночасовата разходка може да изгори 200-500 калории (1).
За да увеличите изгарянето на калории, вървете нагоре по склонове и хълмове (за да работите с глутеите) и ускорете скоростта си.
Разходките в пясък и сняг или изработването на няколко удара също ще добавят към предизвикателството и изгарянето на калории.
# 2: плувайте
Плуването е най-близкото до нулевото въздействие на упражненията с ниско въздействие.
Може дори да не ви се струва, че правите много, но цялото ви тяло получава точно това, от което се нуждаете.
Водоустойчивостта ще ви помогне да изгорите между 300 и 500 калории, в зависимост от това колко тежите и колко бързо плувате (2).
# 3: водна аеробика
Правенето на аеробика в плиткия край на басейна дава на тялото ви устойчивост да работи срещу.
Подобно на плуването, това също кара сърцето ви да бие, без да претоварва ставите.
Един час водна аеробика може да изгори 200 до 350 калории (3).
# 4: танцова и степ аеробика
Танцовите класове като Zumba и други подобни опции за стъпална аеробика получават лош рап.
Но аеробният танцов клас с ниско въздействие ще изгори 300 до 500 калории на час (4). И час на разреден клас по аеробика изгаря малко над 400 до 600+ калории (5).
В малко проучване, което беше проведено, жените в клас по аеробни танци загубиха толкова телесна маса, колкото тези, които бягаха и караха колело (6). Те също подобриха телесния си състав по подобен начин.
Следователно ще получите всички предимства, без постоянно да напрягате едни и същи стави и мускули.
# 5: гребане
Гребането, независимо дали е на неподвижна гребна машина или във водата, изгаря невероятно количество калории и укрепва горната част на тялото.
В зависимост от вашата скорост и тегло можете да консумирате 400 до 600+ калории на час (7).
Гребането също е чудесно, ако нямате време. 30-минутна сесия консумира около 200 калории (8).
И тези калории се изгарят с умерено количество усилия, доказвайки, че не е нужно да работите много усилено, за да постигнете прилично изгаряне на калории.
# 6: каяк
Един час каяк изгаря 300 до 400 калории, като същевременно подобрява вашето сърдечно-съдово здраве и мускулната сила (9).
Най-хубавото при каякинга е, че ви принуждава да излезете навън. Така получавате и всички ползи за психичното здраве, които произтичат от това да сте сред природата.
Ще имате добра тренировка и можете да намалите нивата на стрес и да подобрите психичното си здраве само като сте на открито.
# 7: колоездене (правилният вид)
Нормалният клас на въртене може да бъде твърде интензивен, но това не означава, че не можете да карате умерено от време на време.
Докато поддържате удобно темпо, стационарен мотор или бавен цикъл може да се счита за слабо въздействие.
С умерено темпо сесия на стационарно колоездене изгаря между 400 и 600+ калории на час (10).
Ако изпитвате болки в ставите по време на колоездене, опитайте легнал мотор, който седи по-ниско, за да свалите малко натиск от коленете си.
# 8: TRX
Замисляли ли сте се за какво са тези дълги жълти ленти във вашата фитнес зала или по телевизията?
Тези окачващи ленти са известни като TRX ленти. Те са разработени от бивш командир на ВМС SEAL, Ранди Хетрик (11).
Единият край на лентата се прикрепя към неподвижен обект, например дърво или метална рамка. След това хващате дръжките в другия край, за да изпълнявате упражненията си.
TRX тренировките осигуряват цялостно тонизиране на тялото и ангажират сърцевината ви.
Просто плъзнете ръцете и краката си през бримките, за да извършвате тренировки за горната и долната част на тялото.
Тъй като използвате лентите за телесно тегло и устойчивост, ще имате предизвикателна тренировка, без да останете без дъх.
Използвайте следното упражнение, за да се подготвите за TRX, тъй като може да е твърде напреднало, ако тепърва започвате.
# 9: лесно обучение за съпротива
Друга чудесна възможност за обучение с ниско въздействие е просто да използвате телесното си тегло или тренировъчните ленти, за да добавите лесно съпротивление.
Можете да изпълните няколко различни движения, за да създадете схема, която след това може да се повтори два или три пъти.
Тренировките като тази могат да изгорят 500 до 700+ калории на час (12).
# 10: Йога
Йога е цялостно упражнение за тялото.
Силовите йога и виняса потоци съчетават правилна форма с увеличени физически усилия. Някои класове дори добавят малко топлина, за да изгорят калории и да накарат сърцето ви да бие по-бързо.
По-бавният клас йога в стил Хата може да ви помогне да се отпуснете и да се заредите, две ползи за хормоналния баланс и загуба на тегло.
По-бавните класове изгарят 240 до 350 калории на час, докато електрически поток или Vinyasa изгарят много повече (13).
# 11: Пилатес
Пилатес, упражнение с ниско въздействие, разработено от Джоузеф Пилатес, се фокусира върху укрепването на вашата сърцевина, за да подобрите вашата гъвкавост и стойка.
Докато повечето фитнес зали разполагат с реформатори и други уникални съоръжения, които приличат на устройства за изтезание, ще намерите много упражнения за подложки, които да правите у дома.
Когато го направите, типична едночасова сесия може да изгори средно 360 калории (14).
# 12: Бар
Барът, друг клас упражнения с ниско въздействие, който набира популярност, се фокусира върху подобряване на силата, гъвкавостта и пъргавината (15).
Това става чрез различни движения, вдъхновени от балета и пилатеса. Упражненията могат да се изпълняват във фитнес зала или чрез стрийминг класове онлайн.
# 13: Елиптично
Елиптичната машина имитира акта на ски бягане, което е чудовищна кардио тренировка. Качете се на машина и ще изгорите повече калории, отколкото ходенето на бягаща пътека.
Плъзгането на ръцете и краката напред-назад осигурява солидна тренировка за горната и долната част на тялото за изгаряне на 500 до 800 калории на час (16).
# 14: катерач
Алпинистът може да има слаб удар, ако е направен правилно. В идеалния случай не трябва да се движите твърде бързо или твърде дълго, за да поддържате ниско въздействие.
Спрете да използвате стълбищна стълба, ако почувствате болка в коленете. И говорете с Вашия лекар, преди да го използвате отново.
Ще изгорите 140 до над 400 калории за 30 минути на стълбище, в зависимост от теглото ви (17).
Това е отлична двойка за сдвояване с тренировъчни сесии с тежести в горната част на тялото. Ще имате пълна тренировка за цялото тяло, която изгаря калории, без да ви изгаря.
# 15: скално катерене
Катеренето ви принуждава да използвате горната и долната част на тялото едновременно.
Сега, когато фитнес залите за скално катерене се появяват навсякъде, не е нужно да излизате навън, за да се насладите на тази тренировка с ниско въздействие.
# 16: кънки
Карането на кънки, подобно на колоезденето, може да има слабо въздействие, стига да го улесните и да се насладите на карането.
Едночасова сесия може да изгори между 200 и 600 калории, а също така можете да излезете сред природата, което може да подобри вашето психично здраве и да намали нивата на стрес (18).
Същото може да се каже и за предстоящата тренировка с ниско въздействие.
# 17: Голф
Кръгът на голф обикновено трае около четири часа. Така че можете да изгорите 400-600 калории на игра и това е, ако използвате голф количка (19).
Вземете пръчките си и ще изгорите 600 до почти 1000 калории на кръг (20)!
Направете това и ще получите страхотна тренировка, без да прекалявате.
Опитайте тези упражнения с ниско въздействие днес
Упражненията с ниско въздействие ще ви помогнат да изхвърлите мазнини, да изгорите въглехидратите и да промените състава на тялото. И ще го направите с по-малко болки в ставите и мускулите.
Вземете зелена светлина от Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. След това започнете с упражнението, което искате да опитате най-много (скално катерене например?).
Сменете опциите си с ниско въздействие от време на време за ново предизвикателство и нещо интересно, което да очаквате с нетърпение.
Сега няма да имате проблем да останете мотивирани да спортувате.