В днешната статия искаме да обсъдим една от най-популярните мускулни групи за обучение за жени: глутеусите. Тук ще ви разкажем какви са те Най-добрите упражнения за седалище и как да ги направя така, че да са най-ефективните възможен.
Ако това, което търсите, е имат годни задни части, «Добро дупе!», Има много добри рутини да изпълнявате във фитнеса или извън него, което може да ви помогне да постигнете целта, която искате. Тук искам да научите какво упражнения за глутеs са най-ефективни за потвърждаване на тази област и получаване на много добри резултати резултати след няколко седмици.
Увисването в областта на седалището е естетически проблем, който изисква усилия и постоянство за коригиране на този естетичен проблем. С поредица от упражнениясе извършва редовно може вземете фигурата, която искате. Преди да ви разкажете рутините, важно е да имате предвид, че по всяко време упражнението се изпълнява, гърбът трябва да е прав за да избегнете някакъв проблем.
Става въпрос за работа на глутеалната област, така че през цялото време гърбът да е възможно най-изправен, с което ще избегнете проблеми в него. Ако при някакво упражнение забележите болка в лумбалната област или някакво придърпване, това ще означава, че правите упражнението погрешно, така че ще трябва да се разположите и да започнете упражнението.
The обучение че те поставям на следващото място правете ги както във фитнеса, така и у дома, Важното е да сте в съответствие с рутината и да я повтаряте поне 3 пъти седмично.
Важно: Трябва да се храните здравословно. Усилието няма да ви бъде от полза, ако не е придружено от качествена диета и почивка. Не забравяйте да пиете 2 литра вода всеки ден винаги, когато тренирате и когато не правите.
Благодарение на тези упражнения ще увеличите мускулната маса и можете дори изгарят много повече калории в покой.
Индекс на статията
Седалище клякам
Изправени, с изправен гръб и раздалечени крака, с ширина по-голяма от тази на раменете, бавно спускаме багажника, като държим гърба си възможно най-изправен, така че когато слизаме, дупето да излезе навън. Слизаме, докато имаме прав ъгъл в краката, поне и се качваме бавно.
Повишете нивото на трудността, като намалите градуирането на краката още повече и добавите тежест към него. Също така можете да опитате да правите клекове с един крак.
Страничен клек за глуте
Този клек несъмнено е един от най-добрите, защото не само правите нормалния клек, но и добавяте малко повече затруднения, включващи баланс и най-външните мускули на краката.
За този клек просто трябва да се позиционирате с леко раздалечени крака, с ширина по-голяма от раменете, прав гръб и събрани ръце или с дъмбелите или зад врата или на гърдите, в зависимост от вида на упражнението искаш да направиш. Слизаме бавно надолу, хвърляме задните си части и държим очите си приковани отпред, за да не се счупи кривината на гръбначния стълб. Когато слезем, надминавайки, когато можем, височината на коляното, за да направим истински клек, ние се качваме бавно.
В този момент, когато сме извършили повече от петдесет процента от маршрута и вече подравняваме гърба, повдигаме един от краката странично, повдигаме го възможно най-високо, стягаме мускула и с напълно изпънат крак. Другият крак не се огъва, а се връща в естественото си право състояние. Когато се спусне отново, слагаме крак на земята, като спазваме ширината на раменете и се връщаме надолу, за да се върнем нагоре, но този път с другия крак.
Оставям ви видео, за да можете да погледнете как се прави правилно.
Пулсиращ клек за глуте
Тези клекове са особено показани да се въртят, когато се навеждате, изглежда просто, но ще забележите как мускулите на краката започват да се изтеглят. Гърбът винаги трябва да остава изправен, докато коленете трябва да са във височината на краката, за да се избегнат наранявания на ставите. Тези серии се състоят от 15 повторения.
Топ 20 упражнения за седалище | Повдигане на крака и дупето
Легнали по гръб или със свити крака, ние опъваме десния крак и повдигаме бедрата и дупето, изглежда просто, но наистина е сложно, тази серия е съставена от 15 повторения и ще трябва да направим серия с всеки крак.
Странично пързаляне за глуте
Сложете краката си, сгънете малко тялото и изтласкайте бедрата назад, опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен. Опитайте се да кацнете меко, за да не повредите топката на крака, първо с единия крак, а след това с другия. Когато контролирате упражнението, ние ще го усложним малко повече, опитвайки се да скочим колкото можете повече от всяка страна.
Глутеални удари
Докато стоим, придвижваме единия крак напред, доколкото можем и поддържайки гърба си изправен, огъваме предния крак, за да повдигнем и спуснем по-късно багажника по такъв начин, че тежестта да падне върху свития крак и по този начин да поддържаме равновесие.
Глутеален мост
Легнете по гръб на пода, огънете краката си и свийте коремните мускули, повдигнете бедрата и стиснете дупето, в това положение опитайте да задържите 30 секунди. Това упражнение ще се повтори 3 пъти във всяка серия и ще направим 3 серии.
Ниски странични клекове за глуте
С отворени крака наведете багажника напред, колкото можете, изправете ръката напред и започнете да движите тялото си от едната страна на другата, първо с бавни движения и след това можете да увеличите интензивността, ще забележите как започват задните части да почувствате натиск. В това упражнение всяка сесия се състои от 15 повторения, препоръчително е да направите 3 сесии с 20-секундни почивки между всяка.
Глуте стена клек
Това упражнение може да ви помогне да работите с мускулите на бедрата и седалището, тъй като поддържайки гърба до стената, можем да се качваме нагоре и надолу, като държим гърба изправен, но не забравяйте, че краката не трябва да бъдат изпънати напълно. Тази поредица трябва да се повтори 15 пъти.
Половината клек или изпадане за глутеу
За да изпълните това упражнение, започвате да стоите с изправен гръб и да гледате право напред. Поставете ръцете си на бедрата си, стиснати в юмрук или ги избутайте напред, и след това пристъпете единия крак напред, докато кракът, който напредвате, е под прав ъгъл, на около метър или повече от другия крак, оставяйки крака напълно оставен зад себе си разтегнат.
Дръжте краката си, като винаги гледате право напред, и когато направите изпадане или полуклек, се върнете в изходна позиция.
Задни скокове клякам
Това упражнение също ще ви помогне да поддържате тонусите на глутеусите.Това е за комбиниране на полуклек и скок, като използвате последния за смяна на краката. Всеки комплект се състои от 20 клякания за скок.
Глутеално разширение на тазобедрената става
С лице надолу, на четири крака и с бедрата, подравнени с раменете, повдигаме единия крак, все още сгънат. Вземаме го обратно и когато кракът е напълно назад, ние се разтягаме, доколкото можем, поддържайки равновесие и поддържайки стойката.
Връщаме се в първоначалното положение, вдигаме крака и бавно спускаме крака за почивка.
Разстилащи крака за глуте
Трябва да правим това упражнение на пода, поставено на четири крака, държим коленете си на 90º, а гърба в изправено положение. Сега повдигаме крака странично, доколкото можем, както виждаме на изображението по-долу, след това го спускаме и по този начин повтаряме 20 пъти с всеки крак.
Седалище повдига
На гърба, с гръб и глава, изцяло подпрени и ръце близо до багажника, повдигаме коленете си и поддържаме стъпалата. Поддържайки гърба изправен, повдигаме бедрата, доколкото можем, и се връщаме надолу.
Ако искате да увеличите трудността, направете го с един удължен крак.
Глутен страничен ритник
Легнал на пода и легнал отстрани с напълно изпънати крака, повдигнете багажника си, опирайки се на ръката си, сега повдигнете крака си изцяло изпънат, без да огъвате коляното. Повторете това движение 20 пъти с всеки крак.
Обратен ритник за глуте
На пода в позиция на четири крака повдигаме крака си, доколкото можем, първо ще направим това упражнение 20 пъти с единия крак и още 20 с другия.
Глутеус скача
Страхотно за придобиване на мускулно напрежение и баланс. Заставаме пред кутия или мебел, която можем да прескочим, не твърде лесно и с един скок заставаме отгоре.
За да увеличим трудността, трябва само да вдигнем височината на кутията.
Глутеален баланс
За целта се изправяме, с изправен гръб и леко раздалечени крака. Повдигаме единия крак и го връщаме назад, доколкото можем, едновременно с това навеждаме торса си напред и по този начин подравняваме гърба с крака, който сме повдигнали.
Другият крак трябва да се държи възможно най-изправен и това упражнение може да се изпълнява само, като се поддържа позицията възможно най-дълго.
Баланс на коляното за глуте
Друга позиция, при която вашите глутеуси ще работят максимално. Това е поза, която се използва много в йога, но със сигурност сте направили това в някой колективен клас, за да работите балансирано. Мисля, че дори в училищата те ще са заели тези позиции, поради работата, която предполага.
Това е съвсем просто, но се нуждаете от одеяло за йога или пилатес, за да можете да правите упражнението, тъй като, ако сте на пода и почивате на коленете и ръцете, в даден момент може да навреди поради тежестта, която е окачена и поддържа.
Започваме позата с лицето надолу, на колене и с главата винаги гледаща надолу, защото искаме да уважим естественото падане. Гледайки напред, това би напрегнало много прешлените, особено тези на шията. Поставяме ръцете си на височина на раменете, трябва добре да изравним стойката си. Коленете заедно на една и съща височина и създават един вид квадрат с ръцете, защото те трябва да са под прав ъгъл, за да се постигне максимално възможния баланс.
Бавно отделяме левия крак например от земята, повдигаме го и го хвърляме назад и в същото време трябва да отделим дясната ръка, ръката от противоположната страна, от земята, също напред, докато той е изцяло удължен и е напълно перпендикулярен на земята. Що се отнася до крака, той не трябва да остава перпендикулярен. В тези моменти стъпалото е максимално изпънато и повдигнато максимално. Поддържаме позата, докато можем, връщаме се в изходна позиция и правим промяната.
Повишаване на тежестта на седалището
Подобно на повишаването на бедрата, но този път се поставя тежест, за да се създаде предизвикателство за тялото. Независимо дали ги правите във фитнеса или у дома, трябва да поставите тежест върху бедрата си и да поставите главата си на малко по-високо място. Подравнете гърба, така че да е прав и повдигнете бедрата.
Това упражнение е много завършено, защото вие не само укрепвате глутеусите, но и гърба
От Тренировъчни процедури, Смятахме, че може да се интересувате и от: