Публикувано от City Running на 11 януари 2015 г. | 3 коментара
Ред за обучение
Аеробни упражнения трябва да се правят преди и след упражнения за тонизиране на мускулите.За да поддържате форма е необходимо да практикувате аеробни упражнения, които ще ни създадат най-много проблеми у дома. Можем да бягаме статично, без да се движим напред, редувайки издигане на коленете до гърдите и петите към седалището. Друг вариант е да ни купите велоергометър, най-достъпната и полезна машина, която да имате вкъщи. И винаги имаме възможност да избягаме. Във всеки случай това загряване не трябва да бъде по-малко от 10 минути.
Аеробни упражнения трябва да се правят преди и след упражнения за тонизиране на мускулите. Те се правят по-лесно у дома. Най-много и ако сериозно се занимаваме с упражнения вкъщи, можем да си купим няколко гири, с които да работим всички мускулни групи.
Как трябва да тренирам?
Преди да започнете рутинното упражнение, трябва да тичате или да карате колело в продължение на 10 минути. След това можете да следвате следната таблица с упражнения. За да ги направите правилно, най-простото нещо е да гледате видеоклипове в интернет. В YouTube можете да намерите стотици обяснителни видеоклипове за всяко от упражненията. Това са най-основните, но с течение на времето можете да включите много други. Между упражненията и упражненията не трябва да почивате повече от две минути.
Клекове (3 серии/10 повторения)
Застанете с крака в права линия с раменете, започнете да спускате бедрата така, сякаш ще седнете на стол. При огъване на коленете бедрата трябва да са успоредни на земята. С течение на времето можете да правите упражнението, като държите тежест с ръце пред гърдите.
Лицеви опори (3 серии/12 повторения)
Отпуснете ръцете си на ширината на раменете и подравнете с раменете си. Сега спуснете и повдигнете гърдите, като държите краката изправени. Въпреки че е упражнение, което всички сме практикували в училище, то е по-трудно, отколкото изглежда. Ако започвате с тренировката, можете да „изневерите“, като подпрете коленете, но се опитайте да направите пълните лицеви опори веднага щом започнете да се подобрявате.
Напади (2 серии/14 повторения)
Изпаданията са едно от най-пълноценните упражнения и присъстват във всички тренировъчни процедури. Поддържайте полуклек позиция с ръце на бедрата и редувайте напред единия и другия крак. Водещият крак никога не трябва да надвишава ъгъла от 90 градуса и петата на отместващия крак не трябва да се повдига от земята. С течение на времето можете да направите това упражнение, като държите гира във всяка ръка.
Трицепс спадове (3 серии/12 повторения)
За това упражнение се нуждаете от помощта на стол или пейка. Трябва да поставите ръцете си върху него и да поставите краката си настрани, за да спуснете бедрата си, като огъвате лактите си. Упражнението може да се направи и като поставите краката си на друга пейка или стол, така че трицепсът е по-добре да се упражнява, но го правете само когато сте готови, защото ако паднете можете да се уплашите добре.
Странични повдигания на ръката (3 серии/15 повторения)
Застанете изправени и повдигнете двете ръце с тежест във всяка ръка. Ако нямате гири, само няколко бутилки, торбички или някаква друга тежест.
Набирания или гребане (2 серии/15 повторения)
Гърбът е може би най-трудната част от тялото за трениране у дома. Идеалното е да имате бар във врата, с който да можете да правите набирания, най-пълните упражнения за трениране на гърба. Ако нямате бар или не можете да го инсталирате у дома, можете да правите упражнения по гребане. За това е най-добре да използвате пейка или стол, да подпрете едно от коленете, а с другата ръка да правите лицеви опори, като вдигате тежест. Това е най-простото упражнение по гребане, но има много други, които можете да научите с времето.
Коремни преси (2 серии/20 повторения)
Въпреки че всички сме се научили да тренираме коремните мускули по традиционния начин, в момента е известно, че най-добрият начин да ги упражняваме е с колоездене. Легнете на пода по гръб, поставете ръце зад главата си, повдигнете коленете си и имитирайте въртене на велосипед. Докоснете лявото коляно с десния лакът, след това дясното с левия.
Разтягане
След завършване на упражненията, които можете да правите в произволен ред, препоръчително е да включите още една порция аеробни упражнения, които са от съществено значение, ако искате да отслабнете, тъй като това е най-ефективният вид упражнения за изгаряне на мазнини. След това не забравяйте да се разтегнете. Ще се окажете по-спокойни и ще избегнете наранявания.
- Упражнения за отслабване, които можете да правите у дома за 20 минути и без GQ оборудване за фитнес
- Седемте най-добри упражнения, които ви помагат да отслабнете след Коледа и които можете да правите в
- Петте най-добри упражнения, които можете да правите, за да отслабнете
- 5-те най-добри упражнения за отслабване и подготовка
- 3-те най-добри упражнения за отслабване у дома лесно