Милиони хора по света спазват различни диети, за да подобрят здравето си, включително вегетарианската диета. Повечето вярват, че тази диета се състои само от консумация само на растителни храни и избягване на тези от животински произход, но това, което те не знаят, е, че те съществуват различни видове вегетариански диети, включително ово-вегетарианската диета, която включва някои храни като яйца.

окончателното

Знаете всичко за този тип диета с това ръководство за ово-вегетарианска диета, където можете да разберете как трябва да се спазва и храните, които трябва да включите в него.

Какво представлява ово-вегетарианската диета?

Яйце-вегетарианската диета се състои от ядене само на храни от растителен произход, с изключение на консумацията на храни от животински произход, с изключение на консумацията на яйца.

При тази диета се премахват храни като месо, птици и риба; и млечни продукти като кисело мляко и сирене. Въпреки това, за разлика от други вегетариански диети, можете да консумирате яйца и храни, които включват тази съставка, като майонеза, яйчени юфка и някои печени продукти.

Тази диета е по-малко популярна от веганската диета, която изключва всички храни и странични продукти, получени от животни, както и лакто-ово-вегетарианска диета, които включват млечни продукти и яйца, но не месо, птици или риба.

Причините, поради които един човек може да избере ово-вегетарианска диета пред другите, са, че целите яйца са достъпни и хранителни, което ги прави отлично допълнение към почти всяка диета. Всъщност някои хора избират включете яйца в диета без животински продукти ако имат затруднения да задоволят нуждите си от хранителни вещества на строго веганска диета.

3 предимства на ово-вегетарианската диета

1. Те ​​помагат за подобряване на качеството на диетата

Изследванията показват, че хората, които ядат вегетарианска диета, са склонни да ядат по-хранителни храни, като зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове в сравнение с не-вегетарианците (Parker & Vadiveloo, 2019).

В същото време те също са склонни да консумират по-малко калории от добавени захари и наситени мазнини. Много експерти смятат, че това може да е причината вегетарианците да имат по-добри здравни резултати от невегетарианците, но са необходими повече изследвания, за да се установи връзка.

2. Подобрява сърдечно-съдовото здраве

The ово-вегетарианската диета е идеална за подобряване на здравето на сърцето.

Различни проучвания показват, че вегетарианците могат да имат 30-40% намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците. Освен това, когато тази диета се комбинира с редовни упражнения и упражнения за управление на стреса заедно, това помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, както и намалява натрупването на плака в кръвоносните съдове (Kahleova, Levin and Barnard, 2017).

3. Стабилизира нивата на кръвната захар

Добре планираните вегетариански диети намаляват риска от диабет тип 2, като подобряват контрола на кръвната захар.

Преглед на 14 проучвания показа, че вегетарианците са с около 25% по-малко вероятно да развият диабет тип 2 в сравнение с хората, които не го правят (Lee & Park, 2017) Също така, хората, които вече имат това състояние, могат да получат повишена чувствителност към инсулин и a по-добър контрол на кръвната захар на вегетарианска диета.

Високата консумация на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци във вегетарианската диета играе важна роля за предотвратяване на диабета. По-конкретно, храни като зеленчуци и грудки с високо съдържание на фибри, витамин С и магнезий имат по-силно превантивно действие.

Други ползи от ово-вегетарианската диета

Този тип диета е свързана с други ползи за здравето, като например следното:

  • Загуба на тегло: Вегетарианските диети често са с по-ниско съдържание на калории и могат да насърчат загубата на тегло по-ефективно от всеядните диети (Huang et al., 2016).

  • Подобрява здравето на червата: Вегетарианските диети са богати на фибри и растителни съединения, които насърчават растежа на здрави чревни бактерии, което води до по-добра храносмилателна функция и подобрен имунитет (Zhang et al., 2018).
  • Някои проведени проучвания показват това вегетарианските диети помагат за намаляване на риска от рак до 12% (Lanou and Svenson, 2010).
  • Висококачествените млечни и животински продукти могат да имат висока цена. Следователно, вегетарианските диети може да са по-достъпни.

Недостатъци на ово-вегетарианската диета

1. Нисък прием на протеини

Умереният прием на протеини е от съществено значение за поддържането на здрави кости, мускули и кожа и коса. В този смисъл повечето не-вегетариански диети зависят от консумацията на храни от животински произход и млечни продукти, за да се получи добро количество протеин. Както вече знаем, яйце-вегетарианската диета не съдържа голямо количество протеини, поради което трябва да си я набавяте по други начини.

Яйцата, бобовите растения, ядките и семената са отлични протеинови опции за хора, които ядат яйце-вегетарианска диета.

2. Може да причини хранителни дефицити

The най-често срещаните хранителни дефицити във вегетарианската диета включват желязо, калций, цинк, омега-3 мазнини и витамини D и B12 (Craig, 2010).

Храната от животински произход и млечните продукти са важен източник на тези хранителни вещества при конвенционалните диети; следователно елиминирането на тези храни поражда големи недостатъци, ако не сте внимателни, когато ги замествате във вегетарианска диета.

Вегетарианска нездравословна храна

Важно е, че всички храни на растителна основа не са наистина здравословни. Пример за това са сладкиши без млечни продукти, пържени храни и преработени вегетариански заместители на месо, както и различни видове напитки, подсладени с добавена захар, зърнени храни и повечето сладкиши.

Накратко, тези храни се адаптират лесно по време на ово-вегетарианска диета, но не се препоръчва да се яде непрекъснато, тъй като те могат да причинят здравословни проблеми.

A здравословна вегетарианска диета разчита на яденето на пълноценни хранителни вещества и ограничаване на консумацията на рафинирани зърнени храни, добавени захари, рафинирани масла и преработени боклуци, за които се твърди, че заместват животинските протеини.

Храни, разрешени при ово-вегетарианска диета

  • Плодове: ябълки, портокали, круши, плодове, банани, ананас, манго, грозде, авокадо ...
  • Зеленчуци: листни зеленчуци, моркови, картофи, аспержи, ряпа, броколи, карфиол, краставици, репички, чушки, зеле, домати и летни и зимни тикви.
  • Зърна: ориз, царевица, киноа, амарант, елда, булгур, ечемик, овес, тестени изделия, крекери, пуканки, зърнени храни и хляб (приготвени без мляко или масло)
  • Бобови растения: соя, темпе, тофу, мисо, леща, черен боб, нахут, боб, грах, фъстъци, пинто, боб.
  • Ядки и семена: обикновени и макадамия, орехи, бадеми, кашу, бразилски ядки, конопени семена, семена от чиа, слънчогледови семки, ядки, ленено семе.
  • Цели яйца и белтъци.
  • Млечни заместители: соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко, конопено и/или кашу мляко, кисело мляко без млечни продукти, сирена без млечни продукти.
  • Масла: маслиново, авокадо, орехово, ленено и кокосово масло.
  • Напитки: кафе, чай, вода, минерална вода, немлечни напитки.

Храни, забранени при ово-вегетарианска диета

  • Червено месо: говеждо, агнешко, свинско.
  • Птици: пиле, пуйка, патица.
  • Риби и миди.
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло.
  • Тестени изделия: хляб и сладкиши, приготвени с мляко или масло.
  • Хранителни добавки, получени от месо и млечни продукти: желатин, свинска мас, кармин, казеин, суроватка.
  • Други продукти като животински бульони, пастет, рибен сос, някои добавки с омега-3, сметана без млечни продукти и дресинг Цезар.

Можете да намерите вегетариански алтернативи за много от тези храни. И все пак е важно да се отбележи, че тези заместители не винаги могат да бъдат хранително еквивалентни на тези храни. Например, повечето от алтернативи на млякото те не осигуряват същите количества протеини и минерали като нормалното краве мляко. Това не ги прави лош вариант, но си струва да помислите дали целта ви е да развиете пълноценна хранителна вегетарианска диета.