Хранителната пирамида на Средиземноморската диета е претърпяла някои промени, които имат за цел да адаптират старата версия към настоящия начин на живот. Инициативата възниква от Фондацията за средиземноморска диета, която си сътрудничи с различни международни организации. В проекта са участвали множество експерти от различни дисциплини като храненето, антропологията, социологията и земеделието. По същество нова хранителна пирамида следва дизайна и насоките на предишния, поставяйки в основата му онези храни, които трябва да се консумират по-често, като по този начин съставляват основата на нашата диета, а в горната част на тази пирамида са тези други храни, които трябва да се приемат с умереност . В тази нова версия са добавени социални и културни индикации, тясно свързани със средиземноморския начин на живот, като по този начин се разбира диетата в по-широк смисъл, която освен храните, които трябва да се консумират, включва подходящия начин за избор, готвене и консумация. Пирамидата включва също така броя на порциите и състава на основните ястия.

средиземноморската

Средиземноморската диета осигурява многобройни ползи за здравето, предотвратявайки появата на различни заболявания, свързани с храната. Всички хранителни групи са представени в хранителната пирамида и дали диетата ще стане здравословна или вредна ще зависи от количеството и честотата, с която консумираме някоя от тези групи.

Храните от растителен произход са тези, които заемат основата на тази нова пирамида, тъй като тяхната консумация ни осигурява важни хранителни вещества и вещества, които ни защитават, като по този начин благоприятства постигането на балансирана диета, която ни кара да се чувстваме добре. Поради тези причини растителните храни трябва да присъстват в диетата ни в по-голямо количество и честота, отколкото други храни, разположени в централната или горната част на пирамидата, чиято консумация трябва да бъде ограничена до специални случаи.

В пирамидата можем да видим честотата, с която трябва да се ядат различните храни; ежедневно, седмично и от време на време, по този начин ще постигнем балансирана диета, която ни осигурява здраве.

Следните храни трябва да присъстват в основните хранения:

  • Зърнени храни. Главно цели, тъй като те представляват добър източник на минерали и фибри. Установява се адекватна консумация на една или две порции на хранене, която може да бъде под формата на тестени изделия, ориз, хляб, просо, кускус или други.
  • Зеленчуци. Експертите препоръчват те да присъстват както на обяд, така и на вечеря и да консумирате поне две порции на всяко хранене. По-добре е да ги ядете сурови, отколкото варени и при избора им ще ги различаваме по структура и цветове, тъй като всеки един от тях осигурява различни вещества с антиоксидантни и защитни свойства.
  • Плодове. Препоръчително е да приемате една или две порции на хранене.

Новата пирамида подчертава значението на добрия дневен прием на вода, който трябва да бъде между 1,5 и 2 литра. Водата осигурява добър баланс на телесните течности. Количеството за ядене е ориентировъчно, вариращо в зависимост от възрастта, физическата активност и времето на годината. Водата може да бъде осигурена като такава или чрез инфузии с малко захар и бульони с ниско съдържание на мазнини и с малко сол.

Млечни продукти. Препоръчително е консумацията му да се извършва под формата на нискомаслени сирена и кисело мляко, без да надвишава две дневни порции. Тези храни укрепват костите, но те трябва да се приемат умерено, тъй като са източник на наситени мазнини.

Зехтинът, разположен в центъра на пирамидата, той има великолепни хранителни качества, така че трябва да е основната мазнина, която използваме в диетата си. Можем да го използваме суров или, поради високата му устойчивост на високите температури, при които се готви храната, е идеален за готвене.

За да се намали употребата на сол в диетата, трябва да се включат храни като билки, подправки, лук и чесън, тъй като те осигуряват ястия с голямо разнообразие от вкусове и аромати, като по този начин намаляват необходимостта от използване на сол.

Ядките, семената и маслините са добър източник на ненаситени мазнини, витамини, минерали, протеини и фибри, така че тяхната консумация ни носи големи ползи.

Консумацията на вино, бира или други ферментирали напитки трябва да бъде умерена и не трябва да надвишава, при жените, дозата от една чаша на ден или две чаши при мъжете.

Необходима е консумацията на протеини от животински и растителен произход. Животинският протеин не трябва да бъде основната съставка в ястията от средиземноморската диета, но ще бъде добавен, за да направи тези ястия по-вкусни. Яйцата, рибата и постното месо са чудесни източници на висококачествен протеин.

Консумацията на преработено месо и червено месо трябва да бъде много ниска. Установено е, че е препоръчително да се консумират по-малко от две седмични порции червено месо и по-малко от една седмична порция преработено месо.

Комбинацията от зърнени и бобови култури е идеална за добро снабдяване с протеини от растителен произход. Картофите също са включени в същата консумационна група като тези продукти, поставяйки идеалното препоръчително количество на 3 порции седмично.

В горната част на пирамидата намираме всички сладки продукти; захар, сладкиши, сладкиши, сладки напитки, бонбони, както и други продукти, богати на захари, трябва да намалим консумацията им до малки количества и само по специални поводи.

В новата пирамида са включени и някои елементи, свързани с културата и начина на живот, които са ключови за възможността да се възползваме изцяло от всички предимства, които Средиземноморската диета може да ни донесе. Тези елементи са отразени в следните концепции:

Умереност. Трябва да се ядат малки порции, които съответстват на начина на живот. В момента обществото е предимно заседнало, така че диетата му трябва да вземе предвид този аспект.

Готвене. Кухнята трябва да е част от семейния живот. Трябва да се опитаме да го превърнем в спокойна дейност, на която да се радваме всеки ден.

Социализация. Храната има важен социален и културен компонент, тъй като засилва съжителството, като по този начин обединява хората. Усещането за общност се поддържа чрез акта на сядане на масата, за да се храним в компанията на семейство и приятели.

Сезонност. Препоръчително е да избирате храни, които са сезонни, тъй като съдържат повече хранителни вещества. Освен това е удобно да ориентираме покупките си към местни продукти, които уважават околната среда.

Дейност. В допълнение към балансираното хранене, тялото ни ще се възползва от ежедневната практика на умерени упражнения, тъй като по този начин ще ни бъде по-лесно да регулираме енергийните разходи, като по този начин поддържаме теглото си под контрол. Препоръчва се практикуването на физически упражнения да се извършва на открито и по възможност в компанията на други хора, тъй като по този начин се укрепват общностните връзки.