тези храни

За да отслабнете трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. В един перфектен свят, без работа, без деца и без стрес, вероятно щеше да проработи. Но освен ако не можете да наемете готвач и личен треньор и нямате друга отговорност освен да ядете даденото и да се движите според указанията, вероятно няма да се случи. Освен това, за да видите истинска, трайна промяна в теглото си, ще трябва да свършите работата. За да улесним този процес, ето 16 от най-добрите ни съвети за диета, които да ви помогнат да отслабнете и да поддържате загубата на тегло завинаги.

1. Закусете

Мнозина смятат това Закуската е най-важното хранене за деня така че да прекъснете гладуването си през нощта (което може да е продължило до 12 часа) и да започнете метаболизма си през деня. Уверете се, че закуската е богата на протеини (между 20 и 30 грама е идеално) и фибри, тъй като тези хранителни вещества отнемат повече време за смилане и ви държат по-пълноценни за по-дълго.

2. Яжте балансирана чиния с трите макроса

The хидратира на въглерод, на протеин и мазнини те са важни за приемане с всички ястия. Въглехидратите действат като основен източник на гориво, докато протеинът поддържа нивото на кръвната захар и енергията постоянни за по-дълги периоди от време. Мазнините действат като източник на гориво, помагат за ситост и осигуряват сочен усет за уста, увеличавайки удовлетворението от храната.

3. Яжте предимно растителна диета

Храните, които идват от растения, включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена. Всички тези храни са богати на фибри и антиоксиданти, които помага за намаляване на възпалението в тялото и намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и някои форми на рак. Запълването на 75% от чинията ви с растения е сигурен начин да отговорите на вашите нужди от фибри. Изборът на предимно зеленчуци е допълнителна стратегия, тъй като повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, така че можете да ядете повече обем за по-малко калории.

4. Пийте вода

Да останеш правилно хидратиран е жизненоважно за чувството за ситост и добра енергия. Можете да пиете топла или студена вода и да извлечете лимонов, лимонов или портокалов сок във водата за вкус. Зеленият чай също е добър вариант за хидратация и съдържа термогенния фитохимичен EGCG. Препоръчваме ви да консумирате най-малко 2 до 3 литра вода на ден. Най-добрият показател за състоянието на хидратация е цвят от урина. Ако е бистър или светложълт, той е правилно хидратиран.

5. Контролирайте размера на порциите

Повечето хора прекаляват, ако не контролират размера на порциите, дори „чистите“ храни, тъй като смятат, че тези храни са здравословни и могат да се консумират в неограничени количества. въпреки това, всички храни имат калории, дори здравословни храни. Разпределението на храна в храната, особено зърнени храни, протеини и мазнини (които имат най-много калории на грам) ще ви улесни постигане на калорийни цели дневни суми.

6. Яжте преди да гладувате и спрете, когато сте щастливи, а не пълнени

Твърде често хора не ядат, докато не огладнеят и в крайна сметка ядат повече храна, отколкото гладът им трябва да задоволи. Когато приключат с яденето, изпитват неудобно пълнене. Поддържането на връзка с глада и пълнотата е от ключово значение за контролиране на вашия хранителен ритъм, както и за спиране на храненето веднага щом почувствате около 80 процента. В рамките на 10 минути след хранене ще продължите да се чувствате още по-пълноценни.

7. Не пропускайте храненията

Когато пропускате храненията, нивата на енергия и кръвна захар спадат, което сигнализира на тялото ви да се храни веднага. Разбира се, посланието, което мозъкът изпраща, е да напълни тялото с бързодействащи въглехидрати, като захар, сода, бисквитки, чипс и други подобни, тъй като е известно, че тези храни бързо повишават нивата на енергия и кръвна захар. Когато ядете редовно разделени пространства, тялото ви знае, че храната (енергията) идва на равни интервали и от своя страна ще изгаря тези калории за енергия. Когато График от храни са непредсказуем, тялото ви вероятно спестява голяма част от тези калории като телесни мазнини поради защитен механизъм, който ви предпазва от глад.

8. Добавете суперхрани към вашата диета

Суперхраните включват семена от чиа, смлени ленени семена, матча, кефир, необработено кокосово масло, куркума, канела и какао. Какво общо имат? Всички те са пълни с противовъзпалителни свойства, като антиоксиданти, фитохимикали, пробиотици и богати на омега-3 мазнини. Добавете тези храни към вашите смутита, овесени ядки и пържени картофи.

9. Избягвайте храни, които причиняват възпаление

Понастоящем се смята, че възпалението е основната причина за много заболявания, включително наднорменото тегло или затлъстяването. За да се справим с възпалението, първо трябва да премахнем провъзпалителните храни, които включват захар, преработени храни И изискан и транс-мазнини.

10. Яжте противовъзпалителни храни

Сменете провъзпалителни храни за плодове, зеленчуци, зърнени храни неразделна, боб, бобови растения, ядки, семена Y. мазнини омега-3, за които е известно, че имат противовъзпалителни ефекти в организма.

11. Седнете да ядете

Отделете време да спрете това, което правите и да седнете да ядете и наистина да се съсредоточите върху храната (вкус, аромат, текстура, температура) позволява оценявам и се наслаждавайте на храната си. Освен това ще посочи сигнала на тялото ви, че е пълно и ще спрете да ядете, когато тялото ви го иска, не защото храната не е преминала.

12. Яжте внимателно

Когато се храните, докато разглеждате имейли, проверявайте емисията си в Twitter, гледате телевизия или сърфирате в мрежата, нямате храна. Храненето, докато се разсейвате, води до консумация на повече калории и по-малко удовлетворение от храната. Изключете устройствата за 20 минути и настройте храната си.

13. Запитайте се защо ядете

Доста често се яде по причини, различни от физически глад. The тъга, на отидете на, на разочарование, на скука и страх са само няколко от емоциите, които може да скриете с лека закуска, особено когато не сте гладни. Следващият път, когато сте в кухнята, запитайте се: "Какво наистина чувствам?„Намирането на механизми за справяне с нехранителни продукти, като журналиране, рисуване, слушане на музика, обаждане на приятел или разходка, е по-добра стратегия за решаване на емоционален глад.

14. Не „спестявайте“ калориите си за по-късно през деня или нощта

Честа тактика за отслабване е пропускане на закуска, защото това е лесен начин за намаляване на калориите. За съжаление, обикновено се получава с храна и/или вечеря, която е достатъчно голяма, за да може тялото ви да изпрати сигнали, които казват: "Гладен съм". Когато се хранят през часовете на деня, когато са най-активни (обикновено през деня), те естествено ядат по-малко през нощта.

15. Заменете питката с някои зеленчуци

Повечето ресторанти са доста лесни за да ви дадат чиния със зеленчуци и салса или гуакамоле за ядене вместо кошница хляб или чипс, докато чакате храната ви да пристигне. Просто питам.

16. Споделянето е живот

Наслаждаването на храна в ресторанта може да бъде a хранителна катастрофа, тъй като средното предястие тежи 1000 калории или повече. Голяма част от това се дължи на размерите на сервиране, които са по-големи от препоръчаните. Решението: разделете предястие, поръчайте а-ла-карт менюта или изберете две по-малки предястия вместо едно предястие. Освен това ограничете или избягвайте алкохолните напитки, тъй като те намаляват инхибирането и увеличават апетита.

Загубата на тегло изисква това променете настоящия си начин на хранене и навици. Опитайте някои от тези съвети всяка седмица и ги практикувайте всеки ден. След известно време те ще се превърнат във вашия нов навик и най-вероятно ще започнете да виждате забележима разлика в теглото си.