Ако от известно време се опитвате да определите корема си, но не получавате желаните резултати, продължете да четете! Фитнес експерт ни дава ключовете за постигането му.
Съдържание, подготвено от Сергей Войцехович, фитнес мениджър в Bonasport Club Esportiu
The мечта корем, вечното предизвикателство, което много хора преследват, с понякога разочароващи резултати. Но да искаш е сила! С необходимите знания, отдаденост и много постоянство, бъдете сигурни, че усилията ще ви се отплатят. Тук имате ключовете за постигане на желания корем.
Вашият браузър не може да покаже това видео
Защо сте тренирали толкова години, без да виждате очакваните резултати?
Първото нещо, което трябва да имате предвид, ако искате по-подчертан корем, е това трябва да го хипертрофирате. Тоест увеличете обема на мускулните влакна. Въпреки че понякога ни е трудно да го чуем, това работи трябва да се прави с лек излишък на калории. Оттук и фразата, че коремът е направен в кухнята.
Често срещано объркване е да започнем да работим на корема, когато започваме диетата и искаме да отслабнем, намалявайки калориите, които приемаме ежедневно. Както много от вас ще знаят, резултатът в крайна сметка е разочароващ. Поради тази причина е по-добре тази работа да се раздели на периоди: калориен излишък и калориен дефицит.
- Започнете усилено да тренирате корема си по време на излишните калории, въпреки че са невидими под слой мазнина. Ще забележите, че те са там и че са в добра форма.
- Тогава ще дойде време за дефиниране. Когато влезете в калориен дефицит, трябва само да поддържате тренировъчния режим. Диетата ще освободи мастни натрупвания, показвайки какво сте постигнали през предходния период.
12 минути са достатъчни
Преди всичко, ако сте начинаещ, достатъчно е да тренирате корема си веднъж седмично. направете 5 комплекта, от 15 повторения, от две различни упражнения. Трябва да отделите само 6 минути за всяко упражнение! Останалата част от натоварването за CORE идва под формата на изометрична работа по време на изпълнението на основните упражнения, като клек или лицеви опори. Когато сте били на една и съща рутина в продължение на 3 или 4 месеца, можете да добавите втора допълнителна тренировка седмично, които ще се опитате да поставите в края на тренировката си.
За по-голям междумускулен контрол и координация, както и за предотвратяване на наранявания, е силно препоръчително да допълвате тренировката си с Пилатес, йога и хипопресивни сесии. Ще придобиете много постурално осъзнаване и ще работите с всяко движение с голяма точност, също и в корема!
Сега, да се захващаме за работа: как трябва да работи корема?
Отнасяйте се към тази мускулна група като към всички останали мускули. Направете същия брой тренировки, серии и повторения, т.е. 1-2 пъти седмично с диапазон от 12-15 повторения, когато има калориен излишък, или 20-25 повторения (до усещането за парене) по време на поддръжка. Трябва да определите колко повторения са най-подходящи за вас, въз основа на вашите предпочитания и реакцията на коремните ви мускули.
Ако сте начинаещ, не използвайте колани, бинтове, аксесоари, които свалят работата от вас и вашите мускули в тренировката ви. Нека основните мускули изпълняват една от основните си функции: стабилизация. Не се опитвайте да акцентирате върху работата в определена област на корема. Трябва да разберете, че нервният импулс достига до мускулната група като цяло и се предава през цялата съществуваща нервна мрежа. Поради тази причина е важно да знаете някои много ефективни упражнения, които ще ви позволят да генерирате по-голяма коремна сила, усещайки активирането на тази област.
Най-добрите упражнения са:
- Крънч: опънете се по гръб, със свити колене и стъпалата на краката, докосващи земята. Поставете ръцете си върху гърдите във формата на кръст или изпънати, с пръсти, насочени към коленете. Стискайки корема, повдигнете багажника си към коленете, доколкото можете, и след това го спуснете отново, докато гърбът ви докосне земята. Това движение трябва да се поддържа по време на повторенията.
- Обърната криза: Както показва името му, това упражнение много прилича на предишното, но това, което ще вдигнем в този случай, са краката. С гръб към подложката и леко свити крака, трябва да приведете коленете към торса. Когато ги спуснете отново, направете го, като стегнете корема и без краката да докосват земята.
- Скрипване на ролката: ще се поставим на колене пред машината с ролки, обръщайки се с гръб към нея. Ще хванем хватката с двете ръце и ще я поставим зад главата си. Използвайки мускулите на корема, ще спуснем горния си багажник заедно със захвата на скрипеца, което създава допълнително напрежение на упражнението.
Освен това можете да добавите няколко варианта на тези упражнения, които можете да използвате, за да промените леко тренировките си.
- Докосвания до краката: легнете по гръб, с ръце и крака, изпънати към тавана. Поднесете ръцете си до топките на краката, като вдигнете главата и раменете си от земята. Използвайте коремните си мускули, за да се повдигнете, опитвайки се да не се бутате нагоре. Ако искате повече натоварване, можете да добавите тежест.
- Повдигане на тазобедрената става: легнете по гръб с изпънати във въздуха крака и ръце отстрани. Карайте краката си към тавана, повдигайки бедрата си от земята. Използвайте коремните си мускули, за да се повдигнете, без да се движите с ръце. Спуснете бедрата отново на земята и повторете. Ако искате да увеличите натоварването, поставете еластичния обтегач на краката и дръжте дръжките на земята. Когато повдигате бедрата си, дръжте ръцете си стабилни на пода.
Кога да се тренира корема?
Има три класически опции:
- Преди да започнете силовата си тренировка, образуващи част от отоплението.
- След клекове или други основни упражнения, като лицеви опори, за да се възстанови интраабдоминалното налягане.
- След кардио тренировка, опитайте се да направите диафрагмен аспирация, поставяйки пъпа навътре, търсейки активиране на напречно - дълбоките мускули на корема.
Сега, след като разполагате с основните знания за трениране на коремната област, е най-доброто време да стигнете до нея. Прекарвайте времето си, бъдете упорити и можете да постигнете това, което сте си поставили за цел.