Да, можете да бягате, скачате, да въртите педали през целия си живот. Тук ви даваме ключовете, така че коленете ви да са винаги в оптимално състояние. Обясняваме защо упражненията са от съществено значение за поддържане здравето на ставите.

спорта

Артроза на коляното

В тази статия ще обобщим 4-те основни точки, за които трябва да се притеснявате, така че вашите колене никога не се проваляйте:

  • Хранене, хидратация и добавки.
  • Прекъсващи упражнения за натоварване за регенериране на хрущяла.
  • Карета здрави и без напрежение.
  • Биомеханични изменения.

Измерете рисковете

Първото нещо, което трябва да разберете, е, че тялото ни на всички нива умира и се преражда всеки ден, по всяко време. Мускулните клетки умират с упражнения и ежедневна активност и се раждат нови, наши ставния хрущял те постоянно се разграждат и регенерират отново. Тайната е в поддържането на положителен, а не отрицателен баланс, в това как да се храните, какво да приемате като добавки и колко да тренирате и колко да си почивате.

Как да се борим с артрозата? Съвети и препоръки от физиотерапевт

Първо споделям видео, в което подробно са обяснени различните идеи, които представям по-долу в статията:

Нека видим ключовете за този положителен баланс:

Храна, хидратация и добавки при остеоартрит

За да поддържаме структурите на нашето тяло в добро състояние, включително ставите, имаме нужда яжте по няколко пъти на ден, пет е много добър, осигурявайки на тялото ни необходимите въглехидрати, протеини и мазнини. Хидратацията е от жизненоважно значение и трябва да пием 1 литър вода на 25 кг тегло при мъжете и на всеки 30 кг при жените.

Хидратацията е от жизненоважно значение и трябва да пием 1 литър вода на 25 кг тегло при мъжете и на всеки 30 кг при жените.

Що се отнася до добавките, това може да бъде от голяма помощ, ако вашата дейност е по-интензивна от нормалното.л. В този смисъл за бегачите препоръчваме три линии грижи:

Съединения

Те се нуждаят от колаген за постоянната си регенерация. Също така можем да се възстановим и да предотвратим ставни проблеми с хондроитин и глюкозамин, като тези елементи се радват най-много научни доказателства (1А) и по-стари степен на препоръка (A) според здравните власти по отношение на артрозата. Продуктите, които съчетават тези три елемента, вече са на пазара, колаген, хондроитин и глюкозамин. На пазара има продукт, който обединява тези три елемента на марката Aselife

Мускули

За да защитите коленете си, са ви необходими здрави и без напрежение четворки. Ако правите тренировки с висока интензивност, страховитите, но толкова полезни качествени тренировки (серии на пистата, fartlek, хълмове, стълби.) Ще работите при много високи прагове, което води до натрупване на киселини като млечна киселина и също така до голяма некроза (смърт) на мускулни клетки, което дори ако не оценявате дали ще ви накара да забележите Мускулна болка.

Е, продуктите, които могат да ви помогнат най-много, са рекуператори като глутамин и BCAA (основни аминокиселини). Те водят до a много по-бърза мускулна регенерация, намалява мускулните болки и позволява да се увеличат тези качествени тренировки.

Подкисляване на организма

Тренировките с висока интензивност генерират киселини във вашите клетки, както в мускулите, така и в ставите. Има алкализиращи продукти, които причиняват значително намаляване на генерирането на тези киселини. Съединенията с магнезий, натрий, калий и калций ще доведат до това краката Ви да отнемат повече време, за да „претеглят и заключат“, позволявайки забавяне на умората и увеличаване на Вашите серии или вашите фрагменти за тренировка с висока интензивност.

Прекъсващи упражнения за натоварване за регенериране на хрущяла

Да, упражненията са силно препоръчителни за нашите стави. С движението ние генерираме помпа в подаването на ставите движение към синовиалната течност че те съдържат и именно тази синовиална течност е тази подхранва хиалиновия хрущял който покрива костите ни в частите, където има триене.

Какво представляват регенеративните упражнения за непрекъснато натоварване? Тези упражнения генерират това изпомпване на синовиалната течност, но при което няма въздействия или микротравми които се случват в състезанието. Например той колоездене или елипсовидна при които има прекъснато натоварване, което стимулира синтеза на хондроцити, като те са отговорни за образуването на хрущял, но в които няма дегенеративна част поради удари.

За здрава става трябва интегрирайте ги във вашата седмична тренировъчна натовареност. В същото време, когато коленете ви се регенерират, ви позволяват да продължите да увеличавате аеробния си капацитет.

Карета здрави и без напрежение

The quadriceps е мускул за защита на коляното par excellence. Без него на всяка стъпка нямаше да съществувам затихване и целият удар би паднал директно върху коленете. Работете на квадрицепсите си, имитирайте спортисти в центрове с висока производителност, използвайте руски колан.

Кляканията могат да ви навредят, но ако ги харесвате, придържайте се към полуклек. Всеки път, когато слезеш по един дълбоко клякам капачката на коляното ви е притисната към кондилите на бедрената кост в резултат на атака върху хрущяла на пателата и улесняване появата на феморопателарна хондромалация или пателарен остеоартрит.

Премахване на напрежение в квадрицепсите тъй като силните, но напрегнати квадрицепси ще доведат до подход между тибиалното плато и кондилите на бедрената кост, улеснявайки артритни процеси и смачкване на вашите менискуси.

За премахване на напрежението използвайте се простира не много интензивно, но дълго, пет минути с лека интензивност. Какво още разтоварвайте редовно краката си с физиологията, не забравяйте, че освен премахване на напрежението, Физиотерапевтите могат да открият възникващи проблеми в коленете и да ви предоставят ранни решения, които са най-ефективни.

Биомеханични изменения

Много е трудно да се види неутрален отпечатък. A Около 80% от населението са склонни към пронация и това означава, че на всяка стъпка коляното се движи към средната линия, тоест ще имаме валгусно коляно, дори ако не го оценяваме в статичен режим. Следователно на всяка стъпка ще упражняваме натиск между част от пателата и бедрената кост, генерирайки а износване на пателарния хрущял че рано или късно ще се изправи.

Също така генерираме натиск върху външния менискус и ако извървим много километри, поемаме значителен риск от нараняване на мениска. Много по-малка част е супинатор и това ще бъдат други елементи, които страдат.

Ето защо, ако искате да бягате в продължение на много години, най-препоръчителният е a биомеханичен анализ и ако е необходимо, разработването на a подиатрична стелка за да избегнете такива отрицателни несъответствия за всички структури, а също и за вашия хрущял.

Спортът и връзката му с механични страдания и спортни наранявания

В това видео ще видите, че износване на ставите В допълнение към тяхната генетика и степента и интензивността на изпълнявания спорт, мускулите и мускулите на спортиста ще бъдат обект на правилното механично функциониране на ставите и мускулите с последващата степен на износване или механично страдание:

Поправете тези четири основни точки и ще се радвате да бягате, докато не го изберете, да се погрижите за коленете си, да тренирате с интелигентност.