Протеинът има многобройни предимства като насърчаване отслабване (особено коремна мазнина) и увеличаване на мускулната маса, наред с други (Westerterp-Plantenga, 2008; Bosse and Dixon, 2014).

богати

Препоръчителното дневно количество протеин е 46 грама за жени и 56 за мъже (Институт по медицина на Националните академии, 2005), въпреки че ако тренираме редовно и водим активен начин на живот, това е препоръчително увеличете приема на протеини, Ето защо трябва да знаем кои храни са най-благоприятни, за да се запасите с тях. Нека ги видим:

1. Яйца

Яйцата са една от най-хранителните и здравословни храни, които имаме. Съдържа много витамини, минерали, здравословни мазнини, защитни антиоксиданти за очите и полезни за мозъка хранителни вещества, които хората обикновено нямат в достатъчно количество. Освен това, ако искаме по-добра алтернатива, ние също имаме белтъци, които се считат практически за чист протеин.

Съдържание на протеин: 35% от калориите в яйцето. Едно голямо яйце може да има 78 калории и до 6 гр. протеин.

2. Бадеми

Бадемите са много популярен вид ядки. Те съдържат важни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий

Съдържание на протеин: 13% от калориите. 30 гр. от бадемите имат 161 калории и около 6 грама протеин.

Ако искаме да консумираме други ядки с високо съдържание на протеин, ние също имаме Шам-фъстъци (13% от калориите) и кашу (11% от калориите).

3. Пилешки гърди

Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини. Ако премахнете кожата, преди да я изядете, по-голямата част от калориите, които ще поемете от нея, ще дойдат от протеините. Също така е много лесен за готвене и много добре знае дали го правим по правилния начин.

Съдържание на протеин: 80% от калориите. Пилешки гърди без кожа на скара съдържа 284 калории и 53 грама протеин.

4. Овес

Овесените ядки са една от най-здравословните зърнени култури. Има фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 15% от калориите. Половин чаша сурови овесени ядки съдържа 303 калории и 13 грама протеин.

5. Извара

Изварата е вид сирене, което обикновено е много ниско съдържание на мазнини и калории. Съдържа калций, фосфор, селен, витамин В12, риблофавин (витамин В2) и редица други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 50% от калориите. Една чаша (226 грама) извара с 2% мазнина съдържа 194 калории и 27 грама протеин.

Други видове сирена с високо съдържание на протеини

  • Пармезан: (38% от калориите)
  • Швейцарско сирене: (30% от калориите)
  • Моцарела: (29% от калориите)
  • Чедър: (26% от калориите)

6. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е много дебел вид кисело мляко. Има кремообразна текстура, с високо съдържание на хранителни вещества и страхотен вкус.

Съдържание на протеин: 48% от калориите в обезмасленото гръцко кисело мляко са протеини. 170 грама съдържа 100 калории и до 17 грама протеин.

Много е важно, когато купувате гръцко кисело мляко това нямат добавени захари. От друга страна имаме и гръцко кисело мляко с мазнини, което също е с високо съдържание на протеини, но съдържа и повече калории.

Други опции, подобни на гръцкото кисело мляко, са обикновено кисело мляко (24% калории) и кефир (40% от калориите).

7. Мляко

Млякото е силно хранително, въпреки че има проблем, че висок процент от възрастното население е непоносимост на нея. Ако обаче го понасяте и обичате да го пиете, той е отличен висококачествен източник на протеин.

Млякото съдържа в по-голяма или по-малка степен почти всички хранителни вещества, необходими за човешкото тяло, особено калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Съдържание на протеин: 21% от калориите. Чаша пълномаслено мляко съдържа 149 калории и 8 гр. протеин.

8. Броколи

Броколите са много здравословен зеленчук, с много витамин С, витамин К, фибри и калий. Също така съдържа няколко биоактивни хранителни вещества, които биха могли да предотвратят рак. Освен това е зеленчукът с най-голямо количество протеин, който можем да намерим.

Съдържание на протеин: 20% от калориите. Чаша от приблизително 96 гр. броколи има 31 калории и 3 гр. протеин.

9. Постно телешко месо

Постното телешко месо е с много високо съдържание на протеини и освен това е вкусно. Съдържа много желязо, витамин В12 и други полезни за здравето хранителни вещества. Също така, ако правите диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, можете да си позволите да имате разфасовки, съдържащи мазнини, вместо постни разфасовки.

Съдържание на протеин: 53% от калориите. 85 гр. говеждо месо, приготвено с 10% мазнина, има 184 калории и 22гр. протеин.

10. Риба тон

Рибата тон е много популярна риба с ниско съдържание на мазнини и калории, така че по-голямата част от съдържащите се в него макронутриенти е протеин. Освен това е с високо съдържание на други хранителни вещества, които са полезни за организма и съдържа приемливо количество Омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: 94% от калориите. Кутия тон опаковани във вода има приблизително 180 калории и 39 гр. протеин.

11. Киноа

Киноата е зърнена култура, която през последните години стана много популярна сред населението. Той има много витамини, минерали, фибри и е много богат на антиоксиданти, което има многобройни ползи за здравето.

Съдържание на протеин: 15% от калориите. Чаша от 185 гр. варена киноа е около 220 калории и 8 грама протеин.

12. Суроватъчен протеин

Ако нямаме много време за готвене, суроватъчният протеин е добавка от съществено значение за допълването на нашата диета.

Суроватката е нещо като висококачествен протеин който идва от млечни продукти и че е доказано, че е много ефективен за целите на изграждането на мускулна маса и дори загуба на тегло.

Съдържание на протеин: Тя може да варира значително при различните марки, въпреки че може да бъде около 90% на калории. Препоръчително е да се вземат между 20-50 гр. при всяко разклащане.

13. Леща

Лещата е вид бобови растения с много фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед и манган. Те са сред най-добрите източници на протеин от полето и това е чудесна храна за вегетарианци за хранителните вещества, които съдържа.

Съдържание на протеин: 27% от калориите. 1 чаша 198 гр. варена леща съдържа 230 калории и 18 гр. протеин.

Други алтернативи на лещата са соя (33%), нахут (19%) и боб (24%).

14. Хляб на Езекил

Хлябът Езекиел се различава от другите видове хляб. Той е направен от цели, органични и покълнали зърна и включва просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща. В сравнение с други хлябове, този е с по-високо съдържание на протеини, фибри и други здравословни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 20% от калориите. 1 филия има 80 калории и съдържа 4 гр. протеин.

15. Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, известни като тиквени семки и те са много богати на основни хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк.

Съдържание на протеин: 14% от общите калории Около 30 гр. те са 125 калории и 5 гр. протеин.

Други алтернативи на тиквените семки могат да бъдат семената на спално бельо (12%), тези на слънчоглед (12%) и тези на чиа (единадесет%).

16. Пуешки гърди

Пуешки гърди доста приличат на пилешки гърди. Състои се предимно от протеин, с много ниско съдържание на мазнини и калории и освен това има страхотен вкус.

Съдържание на протеин: 70% от общото количество. Около 85 гр. те са 146 калории, като могат да получат от него около 24 гр. протеин.

17. Риби

Рибата е невероятно здравословна поради многото важни за здравето хранителни вещества, които съдържа, особено омега-3 мастните киселини, които са много полезни за сърцето.

Съдържание на протеини: варира значително при отделните видове риби. Например, 85 гр. сьомга са 175 калории и 19 гр. протеин (общо 46%).

18. Скариди

Скаридите са вид морски дарове, които са нискокалорични, но заредени със здравословни хранителни вещества като селен, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: 90% от общите калории. 85 гр. Те имат само 84 калории, но имат 18 гр. протеин. Поради тази причина е един от най-препоръчваните да оптимизираме приема на протеини.

19. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е, подобно на броколи, вид зеленчук с високо количество протеин. Освен това е с високо съдържание на фибри, витамин С и други здравословни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 17% от калориите. Около 80 гр. те имат 28 калории и 2 гр. протеин.

20. Фъстъци

Както повечето от нас вече знаят, фъстъците са вкусни и освен това са с високо съдържание на протеини, фибри и магнезий. Не само това, но са и много полезни за борба с наднорменото тегло.

Фъстъченото масло също има много протеини, въпреки че трябва да внимавате с него, тъй като доста пристрастява.

Съдържание на протеин: 16% от калориите. Около 30 гр. фъстъци са 159 калории и 7 гр. протеин.

Каква храна с високо съдържание на протеини избирам за диетата си?

Въвеждането на високо количество протеини в диетата е много положително, за да можем да подкрепим тренировките, които правим ден след ден. Всички храни, посочени тук, могат да се добавят към всяка диета, защото са доста здравословни. Ако обаче нашият приоритет е приемът на протеини и загубата на мазнини, можем да вземем предвид фактори като:

  • The процент на протеин съдържа храната по отношение на общите калории.
  • Нашите предпочитания към вкус (Има по-вкусни храни с високо съдържание на протеини и други, които няма да са толкова приятни за нас)
  • Внимавайте с възможното непоносимост към някои храни.
  • The цена на всеки продукт.

Следователно, благодарение на списъка, който сме ви дали, ще можете да пподобрете диетата си, да се насладиш плюс храня се и в същото време да се възползвате от множество ползи от тези храни.