Протеинът е основен макронутриент, който изпълнява много функции в тялото.
Препоръчителното количество протеин е 0,37 грама на килограм телесно тегло или 0,8 g на килограм телесно тегло.
Физически активните индивиди обаче се нуждаят от 0,6 до 0,9 грама на килограм или от 1,4 до 2 грама на килограм.
Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини също помагат при отслабване.
Най-лесният начин да увеличите приема на протеини е да ядете повече храни, богати на протеини.
Въпреки това, не всички храни с високо съдържание на протеини са създадени еднакво. Някои от тях са изключително високи, почти нищо, освен протеини и вода.
Ето 10 храни, които са почти изцяло протеини почти, като например при 80% калории или повече.
Пилето е една от най-протеиновите храни.
Гърдата е най-тънката част. Три унции (85 грама) на скара пилешки гърди без кожа ще осигурят приблизително 27 грама протеин и 140 калории.
Някои проучвания показват, че яденето на пилешко месо на високо протеинова диета може да ви помогне да отслабнете. Същите ползи обаче се наблюдават и при месото като основен източник на протеин.
Хранителният профил на пилето често се влияе от вашата диета. Пасищните пилета имат по-високи нива на антиоксиданти и омега-3.
Освен протеини, пилешкото месо също е чудесен източник на ниацин, витамин В6, селен и фосфор.
Съдържание на протеин в 100 грама: 31 грама (80% от калориите).
Турция е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Гърдите са най-леката част на тази птица.
Три унции (85 грама) печени пуешки гърди без кожа съдържа приблизително 24 грама протеин и 115 калории.
Турция също има високо съдържание на ниацин, витамин В6, селен, фосфор и цинк.
Също така съдържа големи количества триптофан. Тази аминокиселина помага да се синтезира серотонин, важен невротрансмитер.
Съдържание на протеин в 100 грама: 30 грама (95% от калориите).
Както повечето други животински храни, яйцата имат висококачествен протеин, тъй като съдържат всички аминокиселини.
Повечето витамини, минерали и антиоксиданти в яйцата се намират в жълтъка. Яйчният белтък обаче съдържа поне 60% от протеина.
Една чаша (243 грама) порция яйчен белтък ви дава 26 грама протеин и само около 115 калории (9).
Съдържание на протеин в 100 грама: 11 грама (91% от калориите).
Научете повече за "свойствата на яйцето" в нашата статия: свойства на яйцето .
Сушената риба е вкусна закуска, която се предлага в много разновидности.
За вариант с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини изберете треска, камбала, пикша или камбала.
Само една унция (28 грама) сушена риба може да осигури 18 грама протеин (10).
Сушената риба има много предимства. Например, той също е зареден с витамин В12, калий, магнезий, селен и други хранителни вещества.
Съдържание на протеин в 100 грама: 63 грама (93% от калориите).
Научете повече за „ползите от рибата“ в нашата статия: ползите от рибата .
Скаридите са чудесна храна, която да включите във вашата диета.
Те са не само с високо съдържание на протеини, но и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Три унции (85 грама) скариди съдържат 17 грама протеин и само 90 калории.
Скаридите са богати на витамин D, ниацин и витамин B12. Те също така съдържат желязо, фосфор, мед и селен.
Освен това скаридите съдържат антиоксиданти като астаксантин, който намалява възпалението и окислителните щети.
Съдържание на протеин в 100 грама: 20 грама (82% от калориите).
Три унции (85 грама) суров жълтоперков тон могат да съдържат около 20 грама протеин, само с 92 калории.
Освен това е добър източник на витамини от група В, както и на минерали като магнезий, фосфор и калий.
Рибата тон също има антиоксидантни свойства поради високите количества селен. 3,5 грама (100 грама) съдържа 52% от дневната стойност.
Също така, рибата тон е добър източник на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението.
Рибата тон има тенденция да съдържа малко живак, но високото съдържание на селен помага да се предпази от живачна токсичност. Яденето на консервиран тон веднъж седмично е все още безопасно.
Бременните и кърмещите жени обаче не трябва да ядат суров, варен или печен тон повече от веднъж месечно.
Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (92% от калориите).
Палтусът е друга риба, която е чудесен източник на протеини почти напълно. Половин филе (159 грама) камбала ще ви даде 42 грама протеин и 223 калории.
Аляска камбала също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, което я прави ефективна противовъзпалителна храна.
Палтусът също е с високо съдържание на селен. Освен това има добри количества витамини В3, В6 и В12, както и минерали като магнезий, фосфор и калий.
Въпреки това, поради високите нива на живак, не трябва да ядете камбала често.
Винаги когато е възможно, купувайте прясна камбала от местния рибен пазар.
Съдържание на протеин в 100 грама: 27 грама (81% от калориите).
Тилапия е популярна и относително евтина риба.
Това е бяла, сладководна риба, която е чудесен източник на протеини, но с ниско съдържание на калории и мазнини.
Три унции (85 грама) тилапия могат да съдържат до 20 грама протеин само със 110 калории.
Tilapia предизвика някои противоречия, тъй като има по-високо съотношение омега-6 към омега-3 от другите видове риби, около 1: 1.
Количеството омега-6 в порция тилапия обаче не е достатъчно, за да предизвика безпокойство.
Тилапия също е чудесен източник на витамини от група В и минерали като селен, фосфор и калий.
Съдържание на протеин в 100 грама: 26 грама (81% от калориите).
Треската е студеноводна риба с вкусно, люспесто бяло месо.
Тази риба е пълна с протеини. Освен това е с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини. Три унции (85 грама) имат около 20 грама протеин само с 90 калории (20).
Треската е чудесен източник на витамини В3, В6 и В12, както и на омега 3 мастни киселини - всички те осигуряват ползи за здравето на сърцето.
Освен това треската съдържа селен, магнезий, фосфор и калий.
Съдържание на протеин в 100 грама: 23 грама (93% от калориите).
Аляска минтай е отлична мека на вкус риба.
Известна също като минтай, тази бяла риба е пълна с протеини.
Три унции (85 грама) съдържат 20 грама протеин и около 100 калории (21).
Минтак от Аляска е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Също така съдържа големи количества холин и витамин В12, както и много други хранителни вещества.
Интересното е, че минтаят има и едно от най-ниското съдържание на живак от всички риби.
Съдържание на протеин в 100 грама: 24 грама (89% от калориите).
Всички изброени тук храни са с над 80% протеин.
Много от тях имат и други ползи за здравето, поради високото съдържание на омега-3, витамини и минерали.
Тъй като тези храни са толкова богати на протеини, те също са невероятно пълни, въпреки че са с ниско съдържание на калории.
Поради тази причина те са и сред най-благоприятните за отслабване храни, които можете да ядете.