Протеинът е звездното хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за изграждане на мускули.
Въпреки че много хора са привлечени от добавки и протеинови прахове за засилване на мускулния растеж, има редица мощни храни, които ще направят малко вълшебство, а освен това имат предимството на други хранителни вещества, полезни за здравето и развитието на мускулите.
Експертите препоръчват да се ядат от 1 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден заедно с физическа активност за изграждане на мускулна маса. Това се равнява на 75 до 120 грама протеин на ден за човек, който тежи 150 килограма. Всеки човек обаче е свят и ние не можем да определим обща мярка.
Но не всички храни с високо съдържание на протеини са еднакви. Въпреки че за някои е доказано, че имат многобройни ползи за здравето, други са свързани със здравословни състояния като сърдечни заболявания. Така че базирайте избора си върху това как те могат да ви помогнат да изградите мускули, а също и как те могат да насърчат здравето през целия живот.
Ако се опитвате изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно, Важно е не само да се храните с висококачествени храни, богати на протеини, но също така нискокалорични храни. Имаме добри новини: най-добрите видове богати на протеини храни за ядене и изграждане на мускули също са едни от най-слабите.
Въпреки че протеинът най-често се намира в храни от животински произход, той може да се намери и в различни храни от растителен произход. Комбинирайте силовите си тренировки или друга физическа активност с тези здравословни протеини, за да изградите и поддържате мускулите.
6 най-добри протеини за увеличаване на мускулната маса
Пилешки гърди
Основна храна за изграждане на мускули е пиле с ориз и броколи. Пилето е популярно сред хората, които се опитват да губят мазнини и да качват мускули, защото е една от най-леките опции за протеини, а също така е богата на левцин.
Левцинът е основна аминокиселина, а също и аминокиселина с разклонена верига. Доказано е, че това е едно от най-полезните хранителни вещества за изграждане на мускули. Порция от 130 грама пилешки гърди съдържа 10 грама левцин.
Малко проучване, публикувано в изданието на American Journal of Physiology от април 2005 г., показва, че яденето на протеини и изолиран левцин след тренировка стимулира мускулния растеж по-добре в сравнение с яденето само на въглехидрати или яденето на протеини самостоятелно при мъжете.
По същия начин за жените приемът на левцин е показан като важен предиктор за мускулния растеж при здрави възрастни жени в проучване, публикувано през май 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition.
130 грама пилешки гърди съдържа 289 калории, 55 грама протеин и само 5,5 грама мазнини. Пилето също е чудесна храна за изграждане на мускули, тъй като е гъвкаво и може лесно да се добавя към ястия по всяко време на деня.
Едамаме
Соевите и производни продукти като едамаме са най-добрите приятели на веган Y. вегетариански за изграждане на мускули.
Соята е един от растителните протеини, който е най-близък до животинските храни по отношение на аминокиселинния профил и качеството на протеините. Изследване, публикувано през септември 2009 г. в Journal of Applied Physiology, показва, че въпреки че суроватъчният протеин (намиращ се в млечните продукти) е по-добър за изграждане на мускулна маса, соевият протеин също помага за изграждането на мускулна маса и е по-добре от протеина казеин (намира се и в млечните продукти).
Можете да намерите едамаме в повечето хранителни магазини в замразения раздел. Добавете едамаме към всяко хранене, за да увеличите протеина, или го пригответе като лесна, засищаща закуска. Просто поставете торбичка замразен едамаме в микровълновата фурна или ги загрейте в тенджера във вряща вода и те са готови като вкусна, богата на протеини закуска. Друго голямо предимство на едамаме е, че изобщо не е необходимо да се готви!
Говеждо филе
Не всички разфасовки месо са еднакви. The говеждо филе това е един от най-слабите разфасовки говеждо месо, а също и един от най-богатите на витамини и минерали. Той идва от вътрешната страна на филето и е без кости.
За ваша информация, постно месо е разфасовка с по-малко от 10 грама мазнини, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама. Така че, ако се опитвате да губите мазнини, докато качвате мускули, телешкото филе е чудесен вариант за храна, за да получите полезните протеини, витамини и минерали без излишните калории от мазнините.
Едно от най-полезните хранителни вещества в говеждото филе е аминокиселината, наречена бета-аланин. Бета-аланинът помага за намаляване на мускулната умора и следователно подобрява производителността, заключи систематичен преглед от септември 2017 г. в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Свински пържоли
Въпреки че беконът и шунката може да са по-често срещани източници на свинско месо, свинските котлети са отличен избор поради своята тънкост и витамини и минерали. 100 грама свински котлет има 15 грама протеин и само 2,5 грама мазнини.
Яденето на свинско месо е било също толкова полезно, колкото яденето на говеждо или пилешко за изграждане на мускули и загуба на мазнини, според проучване, публикувано през февруари 2014 г. в Nutrients.
Свинските котлети също са пълни с витамини и минерали като желязо. Желязото е полезен минерал, който помага за образуването на червени кръвни клетки. Тези червени кръвни клетки ще ви помогнат да тренирате повече и следователно да качите мускули.
Сьомга
Сьомгата е един от най-богатите източници на Омега 3 противовъзпалително, вид полиненаситени мазнини. Възпалението е реакцията на тялото на стрес или нараняване и когато тялото е възпалено за дълги периоди от време, то е свързано със сърдечни заболявания, рак и диабет.
Ето защо е важно да се ядат храни като сьомга, които помагат за намаляване на възпалението, за да се предотвратят заболявания и да се изгради мускулна маса.
Въпреки че можете да се насладите на разфасовка сьомга на оризово корито със смесена зеленина отстрани, можете също да намерите естествена консервирана сьомга и пушена сьомга като удобни опции.
Омега-3 също могат да насърчат възстановяването от тренировки. Приемането на добавка с мастни киселини Омега-3 стимулира мускулния растеж при възрастни възрастни, установи рандомизирано контролирано проучване, публикувано през февруари 2011 г. в American Journal of Clinical Nutrition.
Темпе
Темпе е направен от ферментирала соя, към които обикновено се добавят други пълнозърнести храни.
Може лесно да се раздробява и сотира и да се добавя към пържени картофи, вегетариански купи за закуска и супи. Не изисква почти никакво готвене и следователно може да бъде удобен протеинов вариант в сравнение с месото, което изисква повече време и подготовка.
Темпе има същите предимства като едамаме и други соеви продукти. Той е пълен с висококачествен протеин с 20 грама протеин на всеки 100 грама темпе. Той не само е богат на протеини, но също така съдържа 5 грама фибри за поддържане на здрави черва.