Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства
През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни зад тях.
с.
Ето 26 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства.
може да ви хареса също
Важността на носенето на маска по време на пандемията
Ползи за здравето от кафето
Какво трябва да знаете за коронавируса
1. Пийте вода, особено преди хранене
Често се твърди, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете и това е вярно.
Пиенето на вода може да увеличи метаболизма ви с 24-30% за период от 1 до 1,5 часа, като ви помогне да изгорите още няколко калории.
Едно проучване показа, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории и да губят с 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не пият водата.
2. Яжте яйца за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.
Проучванията показват, че заместването на закуска на зърнена основа с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини.
Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки качествен протеинов източник за закуска трябва да свърши работа.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето.
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29%.
Просто се уверете, че не добавяте тон захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще обезсили всички предимства.
4. Пийте зелен чай
Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от които е отслабването.
Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините.
Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете.
5. Опитайте периодично гладуване
Постоянното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората циклират между периодите на гладуване и хранене.
Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е също толкова ефективно за отслабване, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите.
Освен това може да намали загубата на мускулна маса, свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче проучвания с по-високо качество, преди да могат да се отправят по-сериозни твърдения.
6. Вземете добавка от глюкоманан
В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло.
Този тип фибри абсорбират водата и седят известно време в червата, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории.
Проучванията показват, че хората, които приемат добавки с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят.
7. Намалете консумацията на добавена захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много.
Проучванията показват, че консумацията на захар (и високофруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Само не забравяйте да прочетете етикетите, тъй като дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е силно свързано със затлъстяването.
Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.
9. Преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете дали да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете 2 до 3 пъти повече тегло от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си.
10. Използвайте по-малки чинии
Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора автоматично да консумират по-малко калории.
Изглежда обаче ефектът от размера на плочата не засяга всички. Тези, които са с наднормено тегло, изглежда са по-засегнати.
11. Упражнявайте контрол на порциите или преброяване на калориите
Контрол на порциите - простото ядене на по-малко или преброяването на калории може да свърши дълъг път по очевидни причини.
Някои изследвания показват, че воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете.
Всичко, което повишава информираността ви за това, което ядете, вероятно ще бъде от полза.
12. Съхранявайте здравословна храна на място, където сте гладни
Съхраняването на здравословни храни наблизо може да ви помогне да не ядете нещо нездравословно, ако се чувствате прекалено гладни.
Леките закуски, които са лесни за транспортиране и са лесни за приготвяне, включват цели плодове, ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.
13. Вземете пробиотични добавки
Доказано е, че приемът на пробиотични добавки, които съдържат бактерии от подсемейство Lactobacillus, намалява мастната маса.
Същото обаче не се отнася за всички видове Lactobacillus. Някои проучвания свързват L. acidophilus с наддаването на тегло.
14. Яжте пикантни храни
Люти чушки съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да увеличи метаболизма.
15. Правете аеробни упражнения
Правенето на аеробни упражнения (кардио) е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве.
Изглежда, че е особено ефективен за загуба на мазнини по корема, нездравословната мазнина, която има тенденция да се натрупва около вашите органи и да причини метаболитни заболявания.
16. Вдигане на тежести
Един от най-лошите странични ефекти от диетата е, че има тенденция да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричан режим на глад.
Най-добрият начин да се избегне това е да се направи някакъв вид упражнения за съпротива, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне да поддържате метаболизма си висок и да предотвратите загубата на ценна мускулна маса.
Разбира се, важно е не само да губите мазнини, но и искате да изградите мускули. Упражнението за съпротива е критично за тонизирано тяло.
17. Яжте повече фибри
Фибрите често се препоръчват за отслабване.
Въпреки че доказателствата са смесени, някои изследвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да управлявате теглото си в дългосрочен план.
18. Яжте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване.
Те съдържат малко калории, но много фибри. Тяхното високо съдържание на вода им дава ниска енергийна плътност, което ги прави много пълни.
Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, обикновено тежат по-малко.
Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за вашето здраве.
19. Дъвчете по-бавно
Може да отнеме известно време на мозъка ви, докато регистрирате, че сте яли достатъчно. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло.
Помислете и за по-задълбочено дъвчене на храната. Проучванията показват, че повишеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене.
20. Спи добре
Сънят е силно подценен, но може да бъде също толкова важен, колкото здравословното хранене и физическите упражнения.
Проучванията показват, че липсата на сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързана с 89% увеличение на риска от затлъстяване при деца и 55% при възрастни.
21. преодолейте пристрастяването си към храната
Неотдавнашно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната.
Ако изпитвате непреодолимо желание и изглежда не можете да ограничите храненето си, колкото и да се опитвате, може да страдате от зависимост.
В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете, без първо да се борите с пристрастяването си към храната, е почти невъзможен.
22. Яжте повече протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.
Доказано е, че храненето с високо протеинова диета увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден, като същевременно елиминира 441 калории на ден от вашата диета.
Едно проучване също така показва, че консумирането на 25% от дневните ви калории като протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява наполовина желанието за закуски в късните часове.
Простото добавяне на протеин към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.
23. Суроватъчна протеинова добавка
Ако имате проблеми с получаването на достатъчно протеини във вашата диета, приемането на добавка, като протеин на прах, може да помогне.
Едно проучване показа, че заместването на някои от вашите калории със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 8 килограма с течение на времето, като същевременно се увеличи мускулната маса.
24. Не пийте сладки напитки, включително сода и плодов сок.
Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша. Проучванията показват, че калориите от течна захар може да са най-важният аспект на съвременната диета.
Например, едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция.
Имайте предвид, че това се отнася и за плодовия сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолната напитка като Coca Cola.
Яжте цели плодове, но ограничете или изобщо избягвайте плодовия сок.
25. Яжте цели храни с една съставка (истински храни)
Ако искате да бъдете по-слаб, по-здрав човек, едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да ядете цели храни с една съставка.
Тези храни са естествено засищащи и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата диета се основава на тях.
Ето 20 от най-благоприятните за отслабване храни на земята.
26. Не диети - Вместо това яжте здравословно
Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят в дългосрочен план.
В противен случай, диетите са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето, а проучванията показват, че диетата е постоянен индикатор за бъдещо наддаване на тегло.
Вместо да се подлагате на диета, опитайте се да станете по-здрави, по-щастливи и по-здрави. Съсредоточете се върху отглеждането на тялото си, вместо да го лишавате.
Отслабването трябва да следва естествено.