ключа

Отслабването е лесно, прави се добре, изисква малко повече здрав разум и преди всичко добре планирани стратегии, които работят и най-вече издържат. Предлагам 4 клавиша, които да включите във вашата програма за упражнения, ако това, което искате, е да губите мазнини и да подобрите физиката си.

Ключ 1: Напълнете, за да отслабнете

Повишаването на теглото с 1,5 кг мускулна тъкан ще увеличи скоростта на метаболизма със 7%, а дневните калорични нужди с 15%. Това означава, че наличието на повече мускулна маса ни позволява да изгаряме повече мазнини и да ядем повече. Бих казал, че това е добра промяна.

Традиционно се разбира, че най-доброто отслабване е аеробната работа и диета с ниска интензивност, но все повече и повече последните изследвания и емпирични наблюдения ни показват, че ефективна и може би много по-интересна и мотивираща алтернатива за изгаряне на мазнини се определя от противоположни критерии; прилагайте интензивни силови тренировки и също не диетирайте, а яжте още повече, но по-добре.

Нови методи, нови постижения

Отслабването чрез премахване на резервните мастни натрупвания не е лесен въпрос, това са процеси, които отнемат много време. В много случаи откриваме случаи на хора, които колкото и да тренират и изпълняват всякакви диети, не успяват да отслабнат, остават в застой и дори в някои случаи се губи мускулна тъкан, намалява производителността и навлиза в катаболни процеси. Истината е, че еволюционно тялото ни е проектирано да натрупва мазнини и да бъде икономично, поради което, когато предлагаме непрекъснато и систематично обучение, то се адаптира бързо и желаните промени не се случват, ако към това добавим, че ако направим ограничителен диета, резултатът може да бъде гнусен защитен механизъм, който се опитва да натрупва мазнини и намалява скоростта на метаболизма.

Но решението е много просто, достатъчно е да се увеличат метаболитните изисквания, за да се избегне този нежелан защитен механизъм и да се позволи на тялото ви да се превърне в ефективна машина за изгаряне на мазнини, просто трябва да направите две неща, които досега биха изглеждали безсмислени; единият е да включва силова работа, а другият е да започнете да ядете необходимото и да не правите нискокалорични диети, които не ви позволяват да тренирате с необходимата интензивност.

Започнете да вдигате и да наддавате

Традиционно се разбира, че ниският интензитет е идеален за изгаряне на мазнини. Това е вярно при хора, които започват и имат много ниско физическо състояние, но на практика, защото това е единствената интензивност, с която те могат да издържат на тренировъчни сесии.

Не трябва да забравяме, че никой не започва сесиите си с бягане на десетки километри на седмица, най-често срещаното е, че започват с много нежни разходки или джогинг, за да поддържат някои значителни разстояния, за които става въпрос, и няколко седмици. Е, същото може да се екстраполира на силови тренировки, не е въпрос да започнете с рутинно бодибилдинг с четворна дивизия, достигащо до неуспех или с вдигане на тежести с щанги, заредени с множество дискове, можете (и трябва) да започнете с умерени сесии упражнения за лесно изпълнение; със самонатоварване, на машини, с обтегачи ... адаптациите на якост са много ценени при начинаещи и след няколко седмици подобрението на якостта ще бъде значително. От друга страна, не трябва да забравяме, че много жестове на сърдечно-съдови дейности като бягане, се оказват много по-агресивни и с по-голямо въздействие от стабилни упражнения за тласък и дърпане, включващи големи мускулни групи, при хора с ниско физическо състояние, Претоварванията обикновено се появяват поради повтарящи се действия върху едни и същи мускули, проблем, който не намираме, когато тренировките са разнообразни и разпределени във всички мускулни вериги.

Не трябва да забравяте, че мускулите имат високи метаболитни разходи, това ще ни помогне по много важен начин да изгорим повече калории, като повишим метаболизма си, а от друга страна, доброто мускулно физическо състояние ще ни позволи да се уморяваме по-малко, да тренираме повече и следователно изгаряйте повече калории при упражнения за сърдечно-съдови. Това не означава, че спираме да правим сърдечно-съдова работа, а напротив, подобряването на нивата на сила както в динамичните мускули, така и при стабилизаторите, гарантира по-голяма издръжливост и по-нисък риск, при други спортни дейности като бягане, каране на колело, отборен спорт или ракета.

При обучени хора със седмичен обем от четири часа сърдечно-съдова работа имаме достатъчно, за да постигнем целта да загубим мазнини. Ако искате да се подобрите, не увеличавайте аеробиката, по-добрият вариант е да включите силова програма. Доказано е, че резултатите винаги са по-положителни, когато се комбинира сила със сърдечно-съдова работа, предимствата са очевидни:
-Постига се по-голямо изпразване на гликогеновите отлагания, с което ще получим достъп до мастните резерви много по-рано. Планът за сила с малко сърдечно-съдова работа след това е идеалната формула.
-Ще избегнем загубата на мускулна тъкан и спортните ни постижения ще бъдат по-големи, като поддържаме сърдечно-съдовите тренировки по-добре и по-дълго. Повече производителност, по-малко наранявания.
-Постига се много значителен прием на калории след тренировка поради по-голямото метаболитно търсене на активна мускулна маса. Ще изгорите повече калории дори в покой.

Насочете се, увеличете метаболизма, активирайте мускулите си

Това е ключът към изгарянето на мазнини, за да накарате тялото си да изгори много калории през целия ден, а също и от мастните натрупвания, просто трябва мускулите ви да бъдат много активни. Следователно целта е да се постигне метаболитно много активна мускулна маса, за да се превърне тялото ни в наистина ефективна машина за консумация на калории.

Не трябва да забравяте, че мускулите имат високи метаболитни разходи, това ще ни помогне по много важен начин да изгорим повече калории, като повишим метаболизма си. От друга страна, доброто мускулно физическо състояние ще ни позволи да се уморяваме по-малко, да тренираме повече и следователно да изгаряме повече калории при сърдечно-съдови упражнения.

Тренировката за сила или висока интензивност стимулира секрецията на катехоламини, мощни хормони, които са способни да мобилизират и разграждат мастните киселини. Катехоламините, освен че спомагат за изгарянето на мазнини, създават чувство на еуфория, което забавя появата на умора. Обучението ви ще премине на друго ниво, освен че ще бъде много по-приятно и разнообразно, в крайна сметка ще почувствате благополучие, което ще ви помогне да продължите.

Трябва да бъдете търпеливи с тази тренировъчна ориентация, промените ще отнемат време, но без съмнение ще бъдат фиксирани в дългосрочен план. Той смята, че повишаването на метаболитните разходи, промяната на адаптациите, подобряването на мускулния тонус и преди всичко изгарянето на мазнини изисква значително време и няма начин да се съкрати до първия месец. Ще наблюдавате три основни фази в адаптациите си, обърнете внимание, защото е важно да знаете как да ги различавате и да не изоставяте своя подход и цели: