трябва

Хората се нуждаят от голямо разнообразие от хранителни вещества за енергия и за да бъдат здрави. Поради тази причина, когато създаваме здравословно меню, трябва да обърнем специално внимание на това да ни осигурим всички минерали и витамини, от които се нуждаят нашите тела.

В тази статия, ще говорим за важността на различните хранителни вещества, които трябва да включите във вашата диета и ние ще ви кажем в кои храни можете да ги намерите. Не го пропускай!

Хранителни вещества от здравословно меню

За да сме здрави, според данните, предоставени от Испанската фондация за хранене, трябва да погълнем приблизително 50 хранителни вещества, които са групирани в:

  • Въглехидрати.
  • Протеин.
  • Мазнини.
  • Минерали.
  • Витамини.

Всички тези хранителни вещества се намират в храната, която ядем, поради което е толкова важно да ги комбинираме правилно за поддържане на правилното функциониране на тялото и енергията, необходима за всеки ден.

1. Въглехидрати

Те се разделят на монозахариди, дизахариди и полизахариди. Основната му функция е да осигурява енергия към тялото. Освен това те са необходими за метаболизма на нервните центрове, които използват глюкозата като енергиен източник.

Добавете въглехидрати към здравословното си меню, като погълнете 60% от вашите килокалории през тях. Изберете кафяв ориз, киноа, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и плодове като редовна част от вашето здравословно меню.

2. Протеини

Приемът му е необходим за формиране и възстановяване на клетките, тъй като те се състоят главно от протеини. Препоръчителната дневна консумация е между 10 и 15% от консумираните килокалории. Според проучване, публикувано в Nutrients, осигуряването на адекватно снабдяване с тези хранителни вещества подобрява здравето на мускулите.

Сега е важно да се отбележи, че протеините са изградени от вериги от аминокиселини, сред които осем трябва задължително да бъдат погълнати чрез храна, защото тялото не може да ги синтезира.

3. Липиди

Здравословните липиди съдържат линолова и линоленова киселина, два основни компонента за правилното функциониране на нервната и сърдечно-съдовата системи, в допълнение към предаването на витамини (A, D, E и K) и помага за тяхното усвояване.

В миналото приемът на тези хранителни вещества беше ограничен поради възможната им връзка със сърдечно-съдови проблеми. Понастоящем това ограничение е премахнато, тъй като беше показано, че само транс-липидите могат да повлияят отрицателно на здравето. Препоръчително е да включите екстра върджин зехтин в диетата си, както и авокадо, риба и миди.

4. Минерали

Неговото значение се придава като част от структурата на различни тъкани, като костите например. По същия начин, са част от хормони и ензими. Сред тях са главно:

  • Калций: от съществено значение за поддържането на костите, особено по време на растеж и бременност; намира се в млечни храни като мляко, сирене, бадеми и орехи.
  • Желязо: недостигът на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия. Неговото значение се дължи на факта, че този минерал е част от хемоглобина в кръвта, който пренася кислород в тялото. Приемайте го през месо, ядки, бобови растения и зеленчуци като спанак или броколи.
  • Йод: има важна роля за функцията на щитовидната жлеза. Основните му източници са боровинки, хималайска кристална сол, натурално кисело мляко и треска.
  • Магнезий: участва в метаболизма на въглехидратите, образува вътреклетъчни ензими и участва в нервно-мускулната активност. Той присъства в спанак, броколи, авокадо и сьомга, наред с други храни.
  • Цинк: той е неразделна част от различни ензими. За да го консумирате, трябва да добавите риба, стриди и морски дарове, месо, ядки, бобови растения, краставица и банан към седмичното си меню.
  • Калий: важно е да се предотврати безсъние, аритмии и мускулна слабост. Ще го намерите в месото, рибата, зеленчуците и плодовете.
  • Натрий: необходимо е главно за предаване на нервния импулс. Препоръчва се да се умери консумацията му (2 g на ден). Поглъщайте го чрез яйце, черен дроб, ядки и готварска сол.

5. Витамини

Приемът на витамини е от съществено значение, за да може тялото да трансформира храната в енергия. От друга страна, имат важна роля в регулирането на метаболизма на ензимите. Ето основните:

Осигурете присъствието на основните хранителни вещества в менюто

Това са само част от хранителните вещества, които не могат да липсват в здравословното меню, но те не са всички. Както споменахме в началото на статията, пълноценната балансирана диета ще включва 50 хранителни вещества. Консултирайте се с диетолог, за да създадете хранителен план според вашите хранителни нужди.