храни

Пълнозърнестите храни за диетата са храни с високо хранително качество, които осигуряват ползи за здравето и телесното тегло. Тъй като е източник на сложни въглехидрати, те са от съществено значение при всеки балансиран хранителен план.

За разлика от рафинираните, те запазват всичките си диетични фибри, защото не са модифицирани с химически процеси. Освен това те се усвояват по-добре в организма, тъй като улесняват храносмилането и предотвратяват високи скокове в кръвната захар.

Най-хубавото е, че те са лесни за включване във вашата ежедневна диета, тъй като са многофункционални и вкус лесно се комбинират с други съставки. Сякаш това не е достатъчно, те удължават чувството за ситост и помагат да се избегне онова „кълване“, което причинява преяждане.

Най-добрите пълнозърнести храни за диетата

Въпреки че пазарът е нападнат от рафинирани продукти, които са много атрактивни, все повече хора избират пълнозърнести храни за диетата си. Тези храни са по-пълноценни от хранителна гледна точка и осигуряват важни предимства.

1. Овесени люспи

Овесът се очертава като едно от най-пълноценните и хранителни зърнени храни. Съдържа повече протеини от другите сортове зърнени култури и от своя страна, е източник на диетични фибри, минерали и "добри" мастни киселини. Той се откроява със съдържанието си на бета глюкани, основни влакна за поддържане на здрава микробиота, според проучване, публикувано в The Journal of Nutritional Biochemistry.

Поради приноса си на бавно усвояващи се въглехидрати, той е енергийна храна, която подобрява физическото и умственото представяне. Освен това, като улеснява контрола на глюкозата в кръвта, това е от полза за тези, които са изложени на риск от диабет.

2. Пшеничен зародиш

Поради съдържанието на протеини и омега 3 мастни киселини, пшеничният зародиш е една от най-добрите добавки за здравословна закуска. Тези хранителни вещества помагат за защита на мускулите, оптимизират мозъчната дейност и намаляват възпалението. Това се доказва от настоящата научна литература.

Трябва да се отбележи, че пшеничните зародиши съдържат и витамини В и Е, необходими за регулиране на метаболизма и дейността на нервната система. В допълнение към това, той е източник на минерални соли, които помагат да се поддържа баланс на сърдечните и бъбречните функции.

3. Ечемик

В списъка с пълнозърнести храни за диетата, ечемик се откроява като съюзник за контрол на високите нива на холестерол. Това свойство се дължи на приноса му на токотриеноли, мастноразтворими вещества, които са свързани с витамин Е.

След като се усвоят в организма, те блокират производството на черен дроб на лош холестерол (LDL), увеличавайки наличието на добър холестерол (HDL).

По същия начин ечемикът подпомага контрола на запека и бавното храносмилане поради приноса си на разтворими фибри.

4. Кафяв ориз

Повечето хора консумират бял ориз в редовната си диета, тъй като е по-лесно да се набави на пазара и има вкусен вкус. въпреки това, тази версия губи до 75% от хранителните вещества в сравнение с кафявия ориз.

Последният не само запазва всичките си фибри, но също така осигурява витамини от В-комплекс, антиоксиданти и минерали като магнезий. Какво още, е важен източник на сложни въглехидрати, необходими за осигуряване на енергия на клетките.

5. Елда

Една от зърнените култури за диетата, които са подходящ за пациенти с целиакия е елда, известна още като черна пшеница или елда.

Въпреки че не е толкова добре познат като предишните, се отличава с това, че е пълен с минерали, витамини и фибри и е без глутен.

Включването му в редовния план за хранене помага да се поддържа добро храносмилателно и нервно здраве. По същия начин създава бариера срещу свободните радикали и намалява риска от преждевременно клетъчно стареене.

6. Царевични люспи

Царевичните люспи са пълнозърнести храни за диетата, които могат да бъдат включени в закуска или леки закуски. Те се отличават с осигуряване на бавно усвояване на въглехидрати, които увеличават енергийните разходи и регулират нивата на глюкозата.

Те също така съдържат висококачествени протеини, които подобряват здравето на мускулите и сърцето. Между другото, приносът на фибри и антиоксиданти оптимизира храносмилателното здраве и е доказано, че защитава чревната микробиота.

7. Цяла ръж

Цялата ръж осигурява само 100 калории на чаша и съдържа значителни количества разтворими и неразтворими фибри. Затова го включете в диетата подпомага контрола на високия холестерол и предотвратява разстройства като запек.

Препоръчва се и за планове за отслабване, тъй като ограничава жаждата за сладко. Въпреки че не е чудотворно при намаляване на килограмите, то е добро допълнение за постигане на по-добри резултати при спазване на диета.

Включете пълнозърнести храни в диетата

В обобщение, пълнозърнести храни за диетата са пълноценни храни, които насърчават общото благосъстояние. Неговият въглехидратен принос помага да се поддържа добро енергийно ниво и да се оптимизира регулирането на глюкозата.

  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., Критичен преглед на въздействието на b глюканите върху чревната микробиота и човешкото здраве. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
  • Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Актуализация на въздействието на омега 3 мастните киселини върху възпалението, инсулиновата резистентност и саркопенията: преглед. Int J Mol Sci, 2018.
  • Lin D., Peters BA., Friedlander C., Freiman HJ., Et al., Асоциация на приема на диетични фибри и чревната микробиота при възрастни. Br J Nutr, 2018. 120 (9): 1014-1022.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.