богати

Тялото се нуждае от различни минерали, с които да се подхранва и да функционира здравословно. Един от тях е калият, който играе много важна роля в организма.

Ако се храним балансирано, ще имаме достатъчно количество различни минерали и витамини. Така ще се радваме на добро физическо и психическо здраве. Ако обаче имате недостиг на този минерал, препоръчително е да ядете храни, богати на калий, за да го компенсирате.

Калиеви функции

Калият е минерал, който се помещава в електролитите на тялото и това помага за растежа на тялото. Освен това той изпълнява и други функции като:

Благодарение на неговите свойства, важно е да го включите в хранителните навици. Не трябва да забравяме, че е доказано, че този минерал участва в много хомеостатични процеси, а дефект в него може да причини сериозен здравословен проблем.

Може би сте чували, че храна, богата на калий, са бананите, което е много вярно, но не е единственото. След това ще говорим за десет храни, богати на калий.

1. Моркови

Снабдени с витамин А, хранителни вещества и антиоксиданти, морковите са една от храните, богати на калий. На всеки 100 грама морков получаваме приблизително 321 mg калий.

Освен това е много гъвкав зеленчук, който можем да използваме за салати, супи, сосове и дори за десерти.

2. Тиква

Друг зеленчук с високо количество витамини и минерали като калий е тиквата. На всеки 100 грама получаваме 190 mg калий.

По същия начин е важен източник на фибри, антиоксиданти, протеини, желязо и други важни хранителни вещества, които насърчават благосъстоянието.

Консумацията му се препоръчва за укрепване на функциите на имунната система, намаляват риска от хронични заболявания и подобряват здравето на кожата.

Определено, е чудесна съставка за различни видове яхнии, яхнии, бульони и сладкиши. Не забравяйте да се възползвате от сезона на тиквите, за да го интегрирате в храната си.

3. Пъпеш

На всеки 100 грама пъпеш получаваме 267 mg калий. Това е богата, сочна и много питателна храна. Той също така помага на тялото да се рехидратира и може да се яде или като сандвич, или като допълнение и гарнитура за по-сложни ястия.

4. Диня

Динята е сладък и много сочен плод. Съдържа голямо количество вода, така че помага за хидратирането на тялото. Това е друга от храните, богати на калий, тъй като с едно парче диня тялото ни получава 320 mg от този елемент.

5. Друга храна, богата на калий: Стафидата

Това е популярен плод и може да се включи в почти всеки вид храна, от суровоядството до използването му като съставка и декорация за десерти. В случай на стафиди, на всеки 100 грама от тях получаваме 749 mg калий. Освен че е отличен източник на този минерал, също облекчава запека благодарение на фибрите, които съдържа. Трябва да се отбележи, че това хранително вещество е в състояние да предотврати развитието на чревни патологии, според проучване, публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition.

6. Пшеничен зародиш

Калият присъства и в зърнените култури, какъвто е случаят с пшеничните зародиши, които ни осигуряват 1,09 грама на 100 грама. Недостатъкът на пшеничните зародиши е, че съдържащите се в него масла лесно се развалят, което го прави гранясал и влошава свойствата му. Следователно трябва да се внимава, когато се съхранява.

7. Шамфъстък

Това е друга от храните, богати на калий. Това е сух, малък, солен и вкусен плод, който ни дава 1 грам калий на 100 грама шам фъстък. Разбира се, трябва да запомните, че когато ядете шам фъстък, е важно да имате под ръка голямо количество вода, защото тъй като те са солени, генерират много жажда.

8. Гъби

Тази храна съдържа 318 mg калий на 100 грама гъби. Освен калий, те осигуряват и голямо количество витамин В5, с което ефектите от мигрена и стрес могат да бъдат облекчени.

9. Пиле

Калий се съдържа и в бялото месо, като пилешкото. Заедно с други хранителни вещества и витамини, като B3, пилето е храна, богата на калий. На всеки 100 грама придобиваме 264 mg. Пилешкото месо, особено гърдите, е меко и сочно месо, което може да се използва по много начини, като например в бульони, яхнии, в салати, в сандвичи или като основно ястие.

10. Синя риба

С 384 mg калий на всеки 100 грама, мазната риба е богат източник на калий. Важно е да не се бърка с други видове риби, тъй като има такива с много малко или с излишък на калий. Някои примери за синя риба са:

Както виждаме, калият се съдържа в голямо количество и разнообразие от храни, така че поддържането му в диетата ни изобщо не е трудно.

Можете ли да се разболеете от липса или излишък на калий?

Въпреки че калият е ключов елемент за нашето здраве, в крайна сметка, никога не се препоръчва в тялото ни да има твърде малко или твърде много. Трябва да намерите точната сума, като избягвате както излишъка, така и недостига.

Последиците от недостиг на калий в кръвта е заболяване, наречено хипокалиемия, които могат да проявят симптоми като:

От своя страна, излишъкът на калий може да доведе до хиперкалиемия, заболяване, което представя:

  • Меко място.
  • Дихателна недостатъчност.
  • Гадене и повръщане.
  • Сърдечно-съдови проблеми.
  • Невромускулни проблеми.

Необходимо е да се направи кръвен тест, за да се знае дали страдате от някое от тези заболявания. В случай, че случаят е такъв, ще трябва да отидете на лекар, за да получите адекватно лечение.

  • Chmielewski J., Carmody JB., Диетичен натрий, диетичен калий и систолично кръвно налягане при юноши в САЩ. J Clin Hypertens, 2017. 19 (9): 904-909.
  • McDonough AA., Youn JH., Калиева хомеостаза: познанията, неизвестните и ползите за здравето. Физиология, 2017. 32 (2): 100-111.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Наистина ли диетичните фибри предпазват от рак на дебелото черво? Систематичен преглед и мета анализ. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).