A здравословно хранене Не става въпрос за строги диетични ограничения, да останете нереалистично слаби или да се лишите от храните, които обичате. По-скоро става въпрос за това да се чувствате добре, да имате повече енергия и да поддържате настроението си стабилно 1 .
Здравословната диета осигурява правилната комбинация от енергия и хранителни вещества, чрез консумация на различни храни в достатъчно количество и качество 2,3. Освен това е безопасно (не представлява риск за здравето на хората), вкусно и културно прието и се предлага ежедневно в достатъчно количество 2 .
Нуждите от хранителни вещества и енергия варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и, в случая на жените, също се променят, ако тя има менструация (напр. Нуждите от желязо се увеличават), бременна или кърми. Нуждите също варират по време на заболяване и възстановяване 2,4. Поради тази причина няма „идеална“ диета, подходяща за всеки, тъй като хранителните нужди са специфични за всеки индивид (Таблица 1). Освен това хранителните навици и традиции варират в различните култури 2 (вж. Таблица 1 и Латиноамериканските закуски).
Таблица 1: Нужди от енергия и хранителни вещества според възрастта и пола
Щракнете тук, за да видите препоръчителните хранителни приема, препоръчани от престижния медицински институт (IOM) на Националната академия на науките на САЩ.
Таблица 1: Хранителни навици в различни култури
Хранителните навици и традиции варират в различните култури. Някои култури ядат основното си ядене сутрин, преди да отидат на работа; други го правят по обяд, а трети в края на деня. Някои общества се хранят два пъти на ден; други го правят три пъти на ден. В някои култури всички членове на семейството се хранят заедно, в други възрастните се хранят отделно от децата; и дори мъжете, отделени от жените. Освен това храните, които съставляват храната на хората по света, варират значително.
Здравословната и балансирана диета може да се основава на местните модели на хранене, като се използват наличните храни и се зачита местната култура 2 .
Латиноамерикански закуски
През седмицата кафене al paso с кроасани е лаконична версия на онзи култ към кафето, който се диша в големите градове като Буенос Айрес: изкуството да се протяга чаша сред онези мили кафенета в Буенос Айрес, в разговор или пред вестник. За да придружите цялата тази батерия с кнедли (които се нуждаят от собствена енциклопедия), като сметки, пазачи и оръдия. У дома се появяват тостове, шоколад, дулсе де лече и мате, онази напитка, която обединява семейството и има свои собствени ритуали. „Букварът (подготвителят) е домакинът“.
Café da manhã. Вероятно и ако сте пътували до Бразилия, сте ги виждали и им се радвали в хостели, хотели и pousadas. Това изложение на плодове и сокове, добавени към местно кафе, сирене, шунка, хляб плюс някакъв сладък сладкиш и, ако предложението е широко, яйца и pão de queijo, мека и ефирна кръгла пандишпан с вкус на сирене, типичен за държавата Минас Жерайс. Сега, ако сте на плажа и се нуждаете от впръскване на енергия и вкус, отговорът е açaí - лилав плод от вид местна палма - който в идеалния случай се сервира кремообразен до степен на сладолед, разклатен с гуарана или захар, още нарязани плодове, мюсли и мед.
Студена неделя в Богота и чангва - калдо с мляко, лук, кориандър, яйце и хляб - за възстановяване на силата. Или може би календадо в Меделин, онази версия на тавата с пайса, която е приготвена с „остатъците“ от предния ден, като боб, ориз и чикарони. Въпреки че сместа от кубчета домати и зелен лук (или дълъг) в тигана с яйца, придружени от арепи с масло - или най-малките със сирене -, е една от най-популярните версии за закуска. Винаги, разбира се, с прясно кафе или класическия шоколад, бит в алуминиева ваза с дървена посуда, наречена мелница.
Чилийците харесват закуската толкова много, че имат две: тази сутрин и следобедната закуска, наречена единадесет. И в двете може да липсват много продукти, дори кафе (чай се консумира широко), но хлябът и авокадото са разположени в основата на хранителната пирамида. Авокадото трябва да е от сорта Hass - гладко и кремообразно - и хлябът, марракета, чийто препечен аромат е синоним на дом. През студените зимни дни неговото величество, сопаипилата, се появява в къщите и улиците: брашно и тиквено тесто, пържено в олио, което няколко се накисват в чанкача (или панела) и което е известно като минало
Зеленият банан, синоним на еквадорска гастрономия, може да е един от най-отличителните елементи при започване на деня. Наслаждава се, например, в болони, патакони, тортили със сирене и в тигрило, препарат, роден в района на Зарума (в южната част на страната) и известен в целия Еквадор: смес от зеле, лук, яйца и свинска кора . За пиене, сокове и/или прясно местно кафе, въпреки че някои предпочитат овесена колада, която съдържа наранжила, овес, панела, канела и карамфил.
Както всяка голяма държава с мощно гастрономическо наследство, Мексико има разнообразни формати за закуска. Именно царевицата - основна част от мексиканската диета - не може да отсъства. Например, във формат chilaquiles, онази нарязана и пържена царевична тортила, която служи като основа за пиле, сирене, сметана и малко сос. Яйцата са друга вездесъща съставка (чиято версия на ранчеро е широко известна), както и боб, сладки или пикантни тамале, cafe de olla (с канела), авокадо (авокадо) ... Преди брънч тенденцията мексиканците вече са ги измислили.
За разлика от други страни, тук офертата за закуска е многократна, и още повече, ако мислим за различните региони на Перу. Но ако е неделя, ние сме в Лима със семейството и гладът, някои зелени или пилешки тамале (царевица), сок от папая и чаша остаряло кафе, те са перфектни. Въпреки че, казват те, че най-добрата закуска в света е хлябът с чикарон: варено свинско коремче и кафяво на вкус, комбинирано с креолски сос и сладък картоф, всичко това във френски хляб.
Прясно прецедено гуайойо и арепа със сирене? Нищо подобно на събуждането у дома с аромата на кафе, приготвено в момента, с по-малко концентрираното - което би причинило инфаркт на влюбения в еспресо италианец, който може да бъде и кафяв (с мляко). Ако сме у дома, придружаваме класическата арепа със сирене - печено царевично брашно - с натрошено месо, черен боб (боб), настъргано твърдо сирене и папагал: бъркани яйца, домат и лук. „Соковете също са ключови, като папелон (захарна тръстика)“.
Всички ние обаче се нуждаем от здравословна диета, за да се чувстваме добре и да намалим риска от хронични заболявания 2. Здравословната диета, заедно с непушенето и редовните физически упражнения могат да премахнат 80% от сърдечните заболявания и повечето случаи на рак 5 .
Здравословната диета се характеризира с това, че е достатъчна, умерена, балансирана и разнообразна. Достатъчно защото осигурява достатъчно енергия, хранителни вещества и фибри, за да поддържа здравето на човека. Балансиран защото осигурява балансирана комбинация от храни, които осигуряват всички необходими хранителни вещества. Умерен защото осигурява адекватни количества храна за поддържане на здравословно тегло и за оптимизиране на метаболитните процеси в организма. Тоест, яжте само количеството храна, от което тялото се нуждае. Разнообразен тъй като обикновено включва различни храни, принадлежащи към различните съществуващи групи храни 2,3 .
Трябва да се има предвид, че нито една храна не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да бъдем здрави. Чрез въвеждането на разнообразни храни в диетата се увеличава вероятността да се консумират всички основни хранителни вещества 3 .
За да помогнат за избора на добра диета, базирана на местно достъпни храни, в съответствие с техните културни практики, икономически условия и местни здравословни проблеми, много страни са разработили хранителни насоки за своето население, наречени „Хранителни хранителни насоки“ 2,6 (GABA) . Водачите обикновено се допълват с графични изображения (пирамиди, плочи, колела, овали, наред с други), които схематично представят водачите (Фигура 1). Повечето диетични указания групират храните в категории според основния им компонент в количество и посочват кои храни или групи храни трябва да се ядат по-малко или по-често 2. За разпоредбите и диетичните насоки, които FAO получава от цял свят, щракнете тук.
Фигура 1: Икони на диетичните насоки (GABA) на различни страни
Елипса с групи храни. Икона на Аржентина
Кръг за здравословно хранене. Икона на Коста Рика
Семейното гърне: Икона на Гватемала
Хранителната кошница. Икона на Хондурас
Пилон на храната и храненето. Икона на Доминиканската република
Плочата на доброто хранене. Уругвайска икона
Въртящият се връх на храната. Икона на Венецуела
Пагодата. Китайска икона
Моята чиния. Икона на Съединените щати
НАОР пирамидата. Икона на Испания
Яжте добре чинията. Икона на Обединеното кралство
В допълнение към националните насоки има и такива, изготвени от различни организации, като тези, разработени от известната американска организация OLDWAYS и разработени от престижното училище за обществено здраве на HARVARD (Healthy Eating Pyramid and Healthy Plate of Harvard), наред с други ( Фигура две).
Фигура 2: Икони за здравословно хранене OLDWAYS и HARVARD
Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) в Съединените щати също разработи план за здравословно хранене, специално разработен за спиране на хипертонията, наречен DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) план за хранене. Спазването на диетата DASH може да понижи високото кръвно налягане, да намали риска от хипертония и да подобри нивата на липидите в кръвта, което също помага за намаляване на сърдечно-съдовия риск 7 .
И накрая, Средиземноморската диета е проучена и подчертана от десетки водещи учени като една от най-здравословните диети в света 8. За да научите повече за тази диета, щракнете тук.
Вижте също:
ПРЕПРАТКИ
- HELPGUIDE.ORG. Здравословно хранене. [Интернет]. Достъпно на: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
- ФАО И АСОЦИАТИТЕ НА AMCH. Модул: Хранене добре, за да бъдете здрави. Правене на добър избор на храна и приготвяне на храна. Урок 7. [Интернет]. Достъпно на: http://www.feedingminds.org/fileadmin/templates/feedingminds/pdf_nu/EW_Sp_Lesson7_1.pdf
- ТОМПСЪН, ДЖАНИС Л.; MANORE MELINDA M.; ВОГАН ЛИНДА А. (2008). Хранене. Ед. Пиърсън
- MICHAEL C. LATHAM, 2002. Състав на тялото, хранителни функции, метаболизъм и енергия. В: Храненето на човека в развиващия се свят. Достъпно на: http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0c.htm
- WILLET, W., (2005). Яжте, пийте и бъдете здрави. Ръководството за здравословно хранене в Харвардското медицинско училище.
- ФАО. Диетични указания [Интернет]. Достъпно на: http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
- NIH. НАЦИОНАЛЕН ИНСТИТУТ ЗА СЪРЦЕ, БЯЛ И КРЪВ Какви са ползите от плана за хранене DASH? [Интернет]. Достъпно на: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html
- ОЛДУЕЙС. Какво представлява средиземноморската диета? [Интернет]. Достъпно на: http://oldwayspt.org/programs/mediterranean-foods-alliance/what-med Mediterraneanan-diet
ОНЛАЙН РЕСУРСИ
Фондация за средиземноморска диета
Какво знаете за диетата DASH? (Английски)