добавки

В публикацията, която обяснява как се правят репета, казах, че репичките са толкова пълно упражнение, че можете да правите тренировки само с репети. Така че в този пост ще обясня 5 рутинни процедури само въз основа на burpees.

5-те съчетания Какво да обясня в този пост? те са интензивни, тъй като burpees са по същество интензивни упражнения. Можете да бягате с нисък интензитет, но не можете да правите бърпинг с нисък интензитет. Поради тази причина рутините, които включват рипи, трябва да вземат предвид интензивния характер на рипи, и те трябва да бъдат интензивни. И, както обясних, интензивността на тренировката трябва да бъде обратно пропорционална на нейната продължителност, така че рупините трябва да са кратки, защото са интензивни (така че всъщност могат да бъдат интензивни).

Като последица от това колко интензивни са тези съчетания, Не препоръчвам да ги правите повече от 1 или 2 пъти седмично, в рамките на обучение, което се състои от обучение 3 пъти седмично. Правенето на тези съчетания (или други също толкова интензивни) повече пъти седмично без химия и добавки, не само няма да помогне за постигане на по-добри резултати, но най-вероятно ще доведе до претрениране и всичко, което това води (загуба на физическа форма, напълняване ефрейтор и др.).

На какъв резултат може да се очаква при извършване на тези процедури: намаляване на процента телесни мазнини (отслабване), подобряване на сърдечно-белодробния капацитет, подобряване на аеробния и анаеробния капацитет, работа на всички мускули на тялото (включително малки, спомагателни, коремни и др.), подобряване на силата (макар и не максимална сила при 1 повторение максимум, но по-скоро сила - издръжливост) ... и, със сигурност, нещо друго, което забравям. С други думи, големи ползи се получават, като се правят тези рутини. И отгоре, времето се спестява, поради това колко кратки са. Но те са много трудни за изпълнение (ако са направени правилно). Да, трябва да положите усилия.

Както ще видите по-късно, препоръчвам да измервате времето, необходимо за извършване на тези рутинни операции, или броя на изпълнените репери, в зависимост от типа рутина. Е, освен това, когато правя този тип рутина, обичам да нося пулсомер измервам максималния пулс, който съм достигнал, и средния пулс, който съм бил. Това служи за оценка на еволюцията (сравняване на тези данни в различни обучения), но също така за измерване на интензивността на които съм правил тренировката (в зависимост от това колко съм далеч от максималните си пулсации, ще бъде повече или по-малко интензивно). Като ориентир ви казвам, че нормалното е да се достигнат максималните пулсации и че средната стойност е много близка до тези максимални пулсации. Например преди няколко дни направих рутина от този тип и достигнах 196 удара, което е моят максимум, и средно бях на 187 удара, което е 95% от максималния ми пулс. Така че, ако имате пулсомер, препоръчвам ви да го използвате, за да правите тези процедури.

В публикацията, в която той обясни как да се правят репети, той обясни как да се направи нормални burpees и surpe burpees. 5-те съчетания може да се направи с някое от двете варианти.

Очевидно, преди за да направите тези съчетания, трябва загрейте и след като приключите, трябва да да се разтегна (в Правене на тежести БЕЗ добавки обяснявам как да го направя).

Е, без повече шум ще обясня рутините.

3 серии

Първата рутина ще се състои в правене 3 комплекта репета:

1-ва серия: 3 бр

2-ра серия: 5 бр

3-та серия: всичко бърпите, които можете, без да почивате

The почивка Между всяка серия ще отнеме толкова време, колкото да поемете дъх и да намалите сърдечната честота до горе-долу сърдечната честота, която сме имали преди започване. Нормалното ще е да си почивате между 1 и 3 минути, според формата на всеки.

На трета поредица. Когато казвам "всички репети, които можете, без да почивате", това, което трябва да направите, е просто да направите това: започнете да правите репети без да спирате и в момента, в който трябва да си починете повече от 4 или 5 секунди, за да можете продължавай да ги правиш, спираш и обучението приключва там. Не трябва да си почивате малко и след това да продължите, не. Ако трябва да си починете, рутината е приключила.

Да се ​​оцени подобрението в тази рутина, трябва да преброите брой повторения на последната серия.

Серия Табата

Серия Tabata се състои от правете 8 пъти по 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Времената са фиксирани ... Пояснявам го, защото 10-те секунди почивка ще бъдат много кратки ... но не е нужно да увеличавате времето за почивка, серия Табата е такава. Следователно общата продължителност на серия Tabata е 4 минути. По този начин серията Tabata ще бъде:

20 секунди правене на репети

10 секунди почивка

20 секунди правене на репети

10 секунди почивка

И така нататък, докато завършите (безкрайните) 4 минути, които траят серията Tabata.

Може да се прави с всякакви упражнения, бягане, плуване, скачане, потапяне на земята, правене на тласкачи и т.н. Но е по-добре да ги правите със сложни упражнения. И едно от най-добрите упражнения за извършване на комплекти Tabata са репети. Така през 20-те секунди упражнение трябва да направите всички възможни репери. Препоръчително е да направите колкото се може повече репета всеки представител възможно най-бързо.

Серията Tabata е кръстена на д-р Izumi Tabata, който през 90-те години направи изследване, с което стигна до заключението, че чрез тренировка, състояща се от 1 серия Tabata, се изгарят повече мазнини, а аеробният капацитет се подобрява и анаеробно, отколкото да се прави час на аеробно кардио. Така че не подценявайте какво може да направи за вас тази 4-минутна тренировка.

Така че можете да видите какъв е сериалът на Табата, оставям ви този видеоклип на Андреа Агер, състезател по кросфит. Във видеото той комбинира няколко упражнения, не само прави репети, но помага да добиете представа. Освен това във фонов режим има песен от tabatasongs.com, създадена, за да ви насочи да правите серия Tabata, защото ви казва кога да спрете и кога да започнете, без да се налага да гледате часовника през цялото време.

Вариант на Табата

Въпреки че комплектът Tabata трае само 4 минути, той може да бъде, ако се направи добре, прекомерен за много хора, защото почивката само за 10 секунди, след 20 секунди правене на репети, е много кратко време за възстановяване. Така че могат да бъдат направени варианти на серията Tabata. Това, което предлагам, е да инвестирате времето за почивка и упражнения, като правите 8 пъти по 10 секунди burpees, последвани от 20 секунди почивка.

10 секунди, докато правите репети

20 секунди почивка

10 секунди, докато правите репети

20 секунди почивка

и така нататък, докато завършите (малко по-малко безкрайни, но не лесни) 4 минути, които този вариант на серия Tabata продължава.

Въпреки че този вариант е по-малко суров от серията Tabata, той все още е много суров ... но по-достъпен. И това може да ни послужи, за да можем в крайна сметка да можем да правим стриктната серия Tabata.

Нещо, което също можем да направим ако не сме в състояние да направим строга серия Tabata, е смесете строга серия Tabata с този вариант. Например, през първите три интервала можем да направим 20 секунди burpees с 10 почивка, а оттам, ако вече сме много изтощени, можем да продължим да правим 10 секунди burpees с 20 почивка. И така, малко по малко, усъвършенствайте се, докато не сте в състояние да правите стриктната Табата.

100 репета за възможно най-кратко време

Тази рутина е много Crossfit, а също и P.A.C.E., методът на д-р Ал Сиърс.



Това е много просто. Просто трябва направете 100 burpees за възможно най-кратко време. Може да се направи всички почивки, които са необходими, логично, но трябва да се опитате да си почивате възможно най-малко. Също така е препоръчително да се направи всеки представител възможно най-бързо, за да съкратите времето.

Тази рутина е добре за правете го от време на време и оценявайте физическото състояние с него. За да направим това, ние бихме време всеки път, когато го направих, и ние ще сравняваме пъти всеки път, когато го направих. Това може да се прави всеки месец или на всеки два месеца.

Тук можете да видите видеоклип, който прави 100 burpees в Crossfit кутия:

Максимум повторения за 5 минути

Тази рутина също е много Crossfit и освен това е много проста (и изтощителна). Трябва да направете всички репети, които можем за 5 минути.

Както ще видите, той е подобен на предишния, макар че докато в предишния това, което е фиксирано, е броят на репети и ние трябва да намалим времето, необходимо за тяхното извършване, в това, което е фиксирано, е времето, и целта е да се увеличи броят на репета, който сме в състояние да направим за дадено време. Както и в предишния, можем да направим всички почивки, от които се нуждаем, въпреки че се опитваме да си почиваме възможно най-малко, а ние също трябва правим всеки представител възможно най-бързо.

Тази, както и предишната, Полезно е също да го правите от време на време и оцени нашата еволюция, нашето физическо подобрение.

В това видео можете да видите това обучение, направено в Crossfit кутия с вариант на самите кросфит burpees, които са бърпи с скок в кутия:

И това е. Сега просто трябва да ги направите.