резултатите

E оценяването на резултатите от действията, които човек прави, е много необходимо във всяка дейност. Например, ако харчите пари за реклама, трябва да прецените колко печалба ви носи тази реклама. Или ако ремонтирате магазина си, трябва да прецените дали това, което сте похарчили за новата украса, се отплаща. Е, така или иначе, когато някой се опитва да отслабне, е много важно да се оценят резултатите, Е, ако резултатите са положителни, трябва да продължите да правите същото, но ако резултатите са отрицателни, трябва да промените нещо (или всичко) от това, което правите. Важно е да оценим резултатите, за да разберем дали правим нещата добре или не

Начини за оценка на резултатите

Има няколко начина за оценка на резултатите. По същество:

- На око. Това е, което правят много хора. Поглеждате се в огледалото и виждате „по-добре“ или „по-лошо“. Очевидно е много неточно и зависи повече от настроението на зрителя, отколкото от реалността. Така Не препоръчвам използваи го.

- С дрехите: този също е много популярен. Състои се в това, че ако дрехите са по-свободни, вие сте отслабнали и ако ви стягат повече, сте наддали. Това изглежда като добра система, но реалността е, че дрехите се свиват при пране и стават самостоятелни с употреба (особено дънки, което е една от дрехите, които повечето хора използват за този тип оценка). Следователно, нито едно обмислям препоръчително оценете резултатите с облекло.

- Дебеломери чрез електрически импеданс. Той измерва процента на телесните мазнини чрез електрическата проводимост на компонентите на тялото. Това изглежда по-технически, но истината е, че тези, които познавах, не работеха добре. Например, те поискаха възраст и дадоха напълно различни резултати в зависимост от възрастта, която сте задали, което няма смисъл, процентът на мазнините е такъв, какъвто е, независимо от възрастта. Може би има и по-точни, но не знам. Ако работят добре, това е добра система и лесна за използване. Проблемът е, че струват пари. Така, като цяло, нито Препоръчвам ги.

- Измервател на кожата. Състои се от измерване на кожните гънки с глюкомера на поредица от места, поставяне на тези данни в таблица и в таблицата ви дава процента на мазнини. Тази система е много точна, а измервателните уреди са евтини. Трябва обаче да се направи добре, за да бъдат резултатите надеждни и да се направи малко тромаво. Ако някой се състезава или е модел, може да бъде компенсиран, но ако не, мисля, че не си заслужава. Следователно, Препоръчвам го за тези, които не се интересуват от тези неудобства, въпреки че бих го допълнил със скалата и вземането на измервания.

- Претегляща машина. Състои се от просто претегляне. Разбира се, винаги трябва да се претегляте при едни и същи условия (едни и същи дрехи, ако е възможно на същото разстояние от последното хранене, същия ден от седмицата и т.н.). Това са много обективни данни, но проблемът е, че като не се вземат предвид други променливи, не е достатъчно и може да бъде подвеждащо, защото можете да отслабнете и да наддавате, или да наддавате, защото напълнявате и ако само се претегляме, няма да знаем в кой случай сме.

- Измерване. Състои се от измерване на периметъра в различни области (талия, ръце, крака и т.н.). Ако периметърът е по-малък, той е станал по-тънък, а ако е по-голям, е натрупал тегло, това е толкова просто. Това е прецизна и проста система. Само по себе си обаче е така малко непълна, затова препоръчвам да го комбинирате със скалата.

- Мащаб и измервания. Това е системата, която разглеждам по-препоръчително. Това е лесно да се направи и ни дава достатъчно информация. Така че препоръчвам да направите това: претеглете се и направете измервания. Препоръчвам да направите таблица на Excel и да запишете резултатите.

Кога да се оценяват резултатите

Друг важен въпрос е кога да се оценят резултатите.

Не е нужно да се претегляте и измервате по цял ден. Той не само е контрапродуктивен, защото е обсесивен, но данните варират от ден на ден по много причини. Следователно, за да се считат вариациите за значими, трябва да се остави известно време. вярвам в това да се оценяват веднъж месечно добре е. Всеки може да го варира според предпочитанията си, между 15 дни и 2 месеца, но мисля, че веднъж месечно е идеалното.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако искате да научите повече за това как да се храните и тренирате по възможно най-ефективния начин, без да харчите парите си за добавки, предлагам ви да прочетете моята книга Правене на тежести БЕЗ добавки, продавана на Amazon, само за 7 евро във версия Kindle, и 16 евро на хартия .

Други свързани публикации:

Здравейте, казвам се Дейвид, аз съм от Галисия, на 25 години съм, тежа 90 кг и съм 1.80.

Пиша ви този имейл, защото съм търсил много в интернет и съм питал монитори и никой не ми отговаря нещо, което ми подхожда, или си противоречат, или има някои, които не са много ясни какво да направят, за да бъдат във форма.

Ще се опитам да бъда кратък, защото съм склонен да търкалям. И не знам дали между другото моят случай може да бъде полезен за публикация, тъй като не мога да намеря рендосване за хора като мен.

В момента, с описанието, което ви дадох преди, съм доста отпуснат и дълбок. Аз съм между ендоморфни и мезоморфни (тоест ... между атлетични и силни и малко дебели, не знам дали съм объркал имената на соматотипите), за да ви дам идея с известни хора, на които съм малко като Джералд Бътлър, на 19 бях доста парчен (да кажем половината от него на 300) и когато напуснах фитнеса, напълних същата тежест като него, със същия корем, въпреки че във всеки случай, въпреки че бях наддал, всеки би кажете, че въпреки всичко съм силен човек и с тенденция да бъда дързък, тоест коремът ми се показва, но също така показва, че отдолу има много мускули, без да се опитвате.

Това, което бих искал да ми кажете, е, че хора като мен трябва да направят, за да свалят излишните килограми, какво упражнение е по-добро, как да ги комбинирате, с какви диети, честоти и други, защото прочетох хиляди неща и те противоречат много.

За да ви дам представа, започнах преди месец във фитнеса да правя тежести в продължение на 45 минути и след това да плувам, всичките 4 дни в седмицата, а миналия понеделник започнах палео диета с нула преработени захари и отслабна през последните 10 дни 3 килограма.

Целта ми сега е следната: Главно се стремя да отслабна, мисля, че целевото ми тегло би било 78-80 кг и като мускул бих търсил тяло като Майкъл Фасбендер (или отново като Джералд Бътлър, но този път във филма примерен гражданин) и ако е така, тъй като имам тенденция да качвам мускули и тегло, след като постигна целта си, малко по малко все пак ще се стремя да кача повече мускули, но това би било второстепенна цел.

За да постигна целта си, правя следното, добре очертано, за да можете да ми кажете дали е правилно или грешно и дали трябва да променя нещо:

-В диетата си (която започнах преди 10 дни) не ям никакъв изкуствен продукт, тоест получавам захар от фруктозата в плодовете, не ям преработени зърнени храни или бисквитки или нещо подобно и изглежда, че обичам то и аз го хванах маймуна ... моите закуски и вечери обикновено са плодове и кисело мляко, понякога прясно сирене или някакво варено яйце, а също и натурален портокалов сок всеки ден, а понякога 2. Що се отнася до яденето, обикновено ям малко броколи или боб или брюкселско зеле с яйца, сварени поне веднъж седмично, друг ден салата, друг ден паста с риба тон, друг риба и друг ден ориз с пиле. През останалите дни мога да приемам пържола, яхния или омлет, но най-много един от тези на всеки две седмици, т.е. един ден или понякога два като хранене, което отнема маймуната ми, но без да прекалявам или да разстройвам диета за цялата седмица. Хлябът и сосовете са практически остатъчни.
Добре ли се справям? Или да променя нещо? В момента отслабвам много, тъй като имам много контролирани въглехидрати, но не искам тялото ми да попада в метаболитен капан.

Отсега нататък исках да правя тежести само два дни в седмицата, само понеделник и четвъртък и да правя HIIT в плуване за половин час горе-долу в понеделник и четвъртък, а във вторник да плувам кардио 3 часа.
Какво мислиш? Какво бихте ми препоръчали да променя? Като се има предвид, че е по-добре да се възползвам и да отида във фитнеса, за да направя и двете, и че вторник е единственият ден, в който басейнът е отворен за 3 часа поред.

Какви насоки бихте ми препоръчали да продължа да правя същото и кои да променя? И в какви условия?

А, аз също карам мотора си, когато мога, за да работя, това е 15 минути двупосочно пътуване, с чифт силни хълмове, което ми помага да тренирам добре краката си.

В крайна сметка прекалих, съжалявам, но нека видим дали поне моят случай може да се използва за публикация.

Фактът, че има хора, които ви казват противоречиви неща, не трябва да ви плаши, защото реалността е такава има различни начини за постигане на целите, които човек търси. Така че те може да са ви казали неща, които са добре, въпреки че някои казват някои неща, а други други. Въпреки че също така е вярно, че не всичко работи, и това най-разпространеното днес са неща, които работят само в комбинация с химия, и ако химията не се използва, те са склонни да бъдат неефективни, дори контрапродуктивни.

Тъй като ме питате за много неща, започвам с препоръка да прочетете моята книга „Правене на тежести БЕЗ добавки“, в която обяснявам отговорите на всичко, което питате, и защо трябва да правите всяко нещо, а струва само 6,99 евро във версия Kindle. Но тук ще се опитам да ви отговоря, въпреки че разбирате, че пълният отговор ще бъде много дълъг и не се вписва в коментар ... пълният отговор ще бъде толкова дълъг, колкото книга ... като книгата, която имам написано хехе

Първо, това, което не работи, е смесване на стратегии в едно и също обучение, както казваш, че го правиш. Това, което правите тежести и след това аеробика, това, което постигате, е да отделяте кортизол и с него унищожавате мускулите и съхранявате мазнини. Така че не прави това. Между другото, виждам, че бъркате да правите кардио с аеробика ... в този пост обяснявам разликата:

Друго нещо: мисля трябва да изграждате мускули, така че вие ​​казвате, че те са вашите цели, а не само за изгаряне на мазнини. Така Не те поправям да правиш аеробика. Препоръчвам ви да го направите кратки, интензивни, анаеробни тренировки, Защото по този начин изгаряте гликоген и АТФ, докато тренирате, а тялото изгаря мазнини впоследствие, така че не свиквате да съхранявате мазнини, за да тренирате, както се случва, когато правите аеробика. В тези публикации обяснявам темата по-подробно:

Y. упражненията, които са съставени, не изолация, защото по този начин отделяте повече анаболни хормони и активирате метаболизма повече. На скорост на изпълнение на упражненията, Няма човек, който да е идеален, най-добре е да го варирате. Например, опитайте любимата ми рутина, която включва бягане, но на интервали. Можете да го видите в тази публикация:

И всеки месец можете да преминете към един от други съчетания че вися тук, че всички те ще ви помогнат:

Това, което можете да направите, е да разпръснете тази рутина с плуване, както казвате, че обичате да плувате. Например, един ден тази рутина, а друг ден плуване. Но не плувайте толкова ... нищо между 20 и 30 минути. И ако е добре в продължение на няколко дни да плувате с непрекъснато темпо, а други да правят HIIT, въпреки че мисля, че интервалите са по-добри, тъй като са по-естествени и следователно по-здравословни. В този пост давам мнението си по темата:

Също така не препоръчвам тренировки 4 дни в седмицата. Тренирайте 3 дни в седмицата, дори 2 ако изглеждате уморени. Y. тренирайте 3 седмици и почивайте 1 (В книгата обяснявам защо, но в основата си това е така, защото за да постигнем резултати, трябва да позволим на тялото да си почине и ако не си почиваме, това, което правим, е да отделяме кортизол, който е хормонът, който ни кара да постигнем обратното на това, което искаме).

На диета, Добре съм с вас на палеолитна диета. Но ако го направите много строг, както пише, че го правите, може да не успеете да го поддържате дълго и в крайна сметка го пропускате много. Вярвам, че палеолитната диета е най-добрият вариант за храна, но без догматизъм, тоест без да се правят екстремни неща. Например, ако един ден искате да ядете хляб или бисквитки, направете го. Това, което е сигурно е, че като го правите много стриктно, както правите, резултатите могат да бъдат много зрелищни, както сами виждате. И по-ефективни и по-малко жертвени от винаги режещите въглехидрати са въглехидратни цикли, което обяснявам в този пост:

Но тъй като тази тема е по-сложна, тук трябва да ви насоча към моята книга, където обяснявам по-подробно всичко, свързано с храната, стратегиите за конкретни цели и т.н.:

И вие също ме питате за срокове. Е, в това трябва да имате търпение. Но това не е оправдание за непостигане на резултати. Всеки месец трябва да виждате как се подобрявате, дори ако това е очевидно малко. И ако не получите резултати, пишете ми отново и ще видим какво се случва. Между другото, в тази публикация можете да видите как да оцените резултатите си:

Така че в абстрактно, Препоръчвам ви:

- Кратки, интензивни тренировки със сложни упражнения.

- Не се занимавайте с аеробика.

- Един ден тежиш, а друг ден плуваш.

- Тренирайте 3 дни в седмицата.

- Почивайте 1 седмица на всеки 3 тренировки.

- Палеолитна диета, но без екстремизъм.

- Купете моята книга (съжалявам за рекламното място, но трябваше да го направя хехе)