Изборът на едното или другото ще зависи от целта, която трябва да бъде постигната. Целта може да бъде загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, попълване на енергия след тренировка, рехидратация, предотвратяване на наранявания и др.

след тренировка

Комбинацията от различни храни при приготвянето на смутита или сокове е ключът към постигането на целта, обърнете внимание:

Попълнете енергията след тренировка

Ако активността е била интензивна, продължаваща повече от час или час и половина, препоръчително е да се консумират храни, които помагат за образуването на мускулен гликоген, подобрявайки синтеза на протеини и имунните параметри, като гликоген и протеини. По този начин ще бъдете в оптимално състояние при следващото обучение. Добър пример е:

  • Смути от портокали, банани, зърнени храни и ядки: Смесете в блендера чаша обезмаслено мляко или 2 обезмаслени кисели млека, половин банан, сок от среден портокал, 2 супени лъжици неподсладени пълнозърнести храни и 3 ядки. Осигурява ни протеини, въглехидрати, витамини и минерали, необходими за заместване на хранителните вещества, загубени по време на интензивна активност.

Отслабване

Ако се занимавате с физическа активност за отслабване и това е лека дейност, след тренировка е удобно да вземете нещо, но избирайки подходящи храни и не надвишаващо количеството. Приносът на малко количество захар под формата на плодове е много добър вариант. Добър пример е:

  • Зелен чай и цитрусов сок: Пригответе запарка от зелен чай и я оставете да се охлади, поставете я в хладилника, така че да е прясна и преди да я консумирате, изцедете сока от мандарина и лимон. Това е лека напитка, която помага за рехидратиране и осигуряване на антиоксиданти.

Хидратирайте се след тренировка

  • Сок от целина и краставица с докосване на сол: осигурява много добра хидратация след физически упражнения поради приноса на калий и натрий от целина и от приноса на калий от краставицата. Добавянето на щипка сол го прави по-добра хидратираща напитка, тъй като загубите на натрий са значителни по време на тренировка. Приготвя се чрез почистване на ½ краставица и 1 пръчка целина и смесването им в блендер. Добавете вкус на сол. По желание може да се добави лимонов сок, за да му се придаде киселинно докосване. Сервиран с лед е много по-богат.

Предотвратяване на наранявания

  • Домат, чесън, краставица и лимонов сок: За предпочитане е зеленчуците да се измият добре и да се смесят с кожата им, тъй като много от витамините им се намират тук. Измийте 1 домат и ½ краставица, смесете ги. Добавете 1 или 2 скилидки чесън (в зависимост от вкуса) и половин лимонов сок. Оставете го да се охлади и да е готов за пиене. Може да се добави щипка сол, за да възстановите загубата на натрий чрез изпотяване.

Увеличаване на мускулната маса:

За да увеличите мускулната маса или да я поддържате, количеството калории в диетата трябва да се увеличи, като се избират тези калории от хранителни вещества с добро качество. В този случай се препоръчва тя да се основава на протеини с добра биологична стойност и сложни въглехидрати, комбинирани с прости. Препоръчително е да го приемате след тренировка.

  • Смути от овесени трици, обезмаслено кисело мляко, белтъци, обезмаслено мляко и 1 банан: Смесете в блендера 2 предварително сварени яйчни белтъка, тъй като усвояването на протеина е много по-добро, когато се готви, с 50-60 грама овес, 1 зрял банан за подобряване на сладкия вкус на смутито, 1 чаша обезмаслено мляко и 1 обезмаслено бяло кисело мляко. Разбийте всичко и ако текстурата е много плътна, добавете вода, докато текстурата омекне.

Не забравяйте, че за да имате балансирана диета е най-добре да се консултирате с диетолог. Застраховките MAPFRE Salud имат най-добрите специалисти по хранене и спортна медицина.

  • Ако физическата активност е била интензивна, продължаваща повече от час или час и половина, препоръчително е да се консумират храни, които помагат за образуването на мускулен гликоген, подобряване на протеиновия синтез и имунните параметри, като гликоген и протеини.
  • След тренировка се интересуваме от добър източник на хидратация, в допълнение към възстановяването на минералите, загубени с изпотяване, като натрий и калий.
  • Допълнителна доза антиоксиданти като витамин С, Е и бета-каротини помага за предотвратяване на наранявания, като компенсира оксидативния стрес в резултат на свободните радикали, произведени от упражнения.

Моника Карейра
Диплома по човешко хранене и диететика

Предварителен медицински консултант Диетолог